Добро пожаловать на форум!

Доброго времени суток! Приветствуем Вас на самом доброжелательном форуме о похудении!
Надеемся, что Вы присоединитесь к нам, чтобы в дружеской и непринуждённой обстановке обсудить любые важные вопросы или проблемы, поделиться опытом, получить совет, поддержку и поддержать других.
Желаем Вам приятного общения и новых друзей! Чтобы принять участие в обсуждениях, просто зарегистрируйтесь.


Часовой пояс: UTC + 3 часа


Оставить отзыв Отзыв   [ 1 сообщение ] 
АвторСообщение
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Как Анализировать И Исправлять Результаты
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Анализ данных и регулирование вашей программы
Большинство людей показывают устойчивые результаты в самом начале, но чем дальше вы продвигаетесь, тем становиться труднее. Чем ближе вы к своему генетическому потенциалу, тем медленнее ваш прогресс, и ваше тело все больше сопротивляется изменениям. Многие делают успехи в течении недель и месяцев, но внезапно их поражает плато без каких-либо причин.
Если вы застряли, то это значит, что сработала естественная адаптивная реакция тела. Это сигнал, что организм приспособился к стрессам, что вы долго ничего не меняли. Теперь у вас есть целый арсенал методов, которые вам помогут пробить эффект плато и идти дальше.
Результаты ваших тренировок и программы питания могут быть самыми разнообразными. Ваш вес может повыситься или снизится, ваша сухая масса тела также может измениться в любую сторону. Прелесть составления графика в том, что момент застоя вы видите в графической форме и точно можете решить, что нужно сделать для перехода на новый уровень. Наблюдая график изменения количества жира и мышц, вы точно будете знать, что делать каждую неделю. График – сильнейший мотивационный элемент. Никому не нравится видеть «пятно» в своем табеле успеваемости. Также график делает вас ответственным перед самим собой. Если вы поделитесь графиком с кем-то еще, тренером, другом, членом семьи, то вы получите двойную мотивацию. Это здорово помогает идти вперед.
Основываясь на ваших еженедельных отчетах, вы всегда, в случае необходимости, можете пересмотреть и приспособить ваши кардионагрузки, силовые тренинги программу питания. Каждый раз когда вы делаете какие-либо изменения, обязательно следите за тем, какие результаты будут в ближайшую неделю. Это также улучшит вашу сенсорную чувствительность. В конечном счете, вы точно будете знать, как то, или иное изменение влияет на результат. Вы достигнете той степени чувствительности, что не будете нуждаться в весах и измерениях. Все будет инстинктивным.

Расшифровка вашего графика продвижения
Здесь мы рассмотрим все возможные результаты, с которыми вы можете столкнуться, и действия, которые необходимо предпринимать в том или ином случае.

Сухая масса тела не меняется, жир убывает

Превосходно! Ваше питание и тренировки работают так как планировалось. Вы находитесь на верном пути к своей цели. Ничего не меняйте! Продолжайте все делать без изменений!

Сухая масса тела не меняется, жир не убывает и не пребывает

Ничто не работает вечно! Вы должны внести поправки для дальнейшего прогресса. Во-первых, увеличьте активность кардионагрузок. Можете увеличить количество тренировок в неделю или увеличить время одной тренировки. Если вы не начали терять жир и на следующей неделе, то можно уменьшить калорийность рациона на 100-200 ккалорий в день. Если это не работает в течении еще двух недель, можно поэкспериментировать с низкоуглеводной диетой или ротацией углеводов. Но никогда не опускайте уровень калорий ниже максимально допустимого уровня. Подробнее о ротации углеводов мы поговорим в главе 12.

Сухая масса тела не меняется, количество жира растет

У вас переизбыток калорий. Вы едите больше чем сжигаете и накапливаете излишки. Для начала увеличьте количество и продолжительность кардионагрузок. Повторно проверьте уровень жира через неделю. Если жира не стало меньше, урежьте свой рацион на 100-200 ккалорий, но не ниже максимально допустимого уровня. Сохраняйте баланс микроэлементов в той же пропорции.

Сухая масса тела уменьшается, количество жира уменьшается

Вы теряете жир, что само по себе хорошо, но вы также теряете и мышцы, и этого нужно избегать. Небольшая потеря мышц (десятые доли килограмма), это не повод для беспокойства. Если это впервые, значит вы потеряли воду. Если это продолжается больше двух недель, вы теряете мышцы. Вы должны прибавить калорийности питания. Хотя бы временно. Увеличьте калорийность на 100-200 ккалорий, чтобы простимулировать ваш метаболизм. Продолжайте тренировки. Баланс микроэлементов — прежний.

Сухая масса тела уменьшается, количество жира без изменений или растет

Вы теряете мышцы и воду, но совсем не теряете жир. Это обычно означает, что у вас сильно замедлился метаболизм и организм жжет мышцы для сохранения энергии. Вы сошли с пути сжигания жира. Так часто бывает, если вы пропускаете приемы пищи. Потеря мышц означает, что вам нужно больше есть. Не бойтесь превысить вашу норму калорийности. Начинайте питаться 5-6 раз в день. Помните, что жир нужно сжигать, а не морить голодом. Больше занимайтесь и держите уровень питания на максимально высоком уровне. Калорийный дефицит всегда заканчивается потерей мышц. Увеличьте свой рацион на 100-200 ккалорий в сутки и немного увеличьте количество кардионагрузок. Не забывайте, что кроме кардио, нужны еще и силовые тренинги.

Мышечная масса растет, количество жира уменьшается

Такой вариант встречается редко. Обычно так бывает у генетически одаренных людей. Если это случилось, мои поздравления! Ничего не меняйте. Вы на правильном пути!

Сухая масса растет, количество жира не меняется

Неплохой результат. Вы нарастили мышцы, не накопив жира. это идеальный результат, если вы наращиваете мускулы. Если вы все-таки хотите уменьшить количество жира, то необходим небольшой дефицит калорий, которого лучше добиваться дополнительными аэробными тренингами, ничего не меняя в меню.

Сухая масса растет, количество жира растет

Вы наращиваете мышцы, что очень хорошо, но также набираете лишний жир, что плохо. У вас существенный излишек калорий. Некоторые культуристы переходят в такой режим в межсезонье. Если вы хотите оставаться стройным, увеличьте количество аэробных нагрузок. Также убедитесь, что вы не переедаете лишние калории. Строго соблюдайте план питания. Откажитесь от сахара и нездоровой пищи. Снова проверьте уровень жира на следующей неделе. Если набор жира не прекратился, урезайте свой рацион.
Заключение: результаты должны диктовать дальнейшую программу.
Я всегда выбираю новую стратегию, которая зависит только от результатов. Если вы можете есть рогалики и пасту каждый день и при этом терять жир, это значит, что нужно продолжать есть это и дальше. Если вы можете урезать 70% своих калорий из углеводов и 20% калорий из белка и худеть не теряя мышцы – продолжайте это и дальше. Если вы можете обильно есть на ночь и все равно сжигаете жир, ничего не меняйте. Если вы пробиваете плато только диетой без каких-либо упражнений – прекрасно, не делайте никаких упражнений.
Еженедельный результат, это истинная мера того, правильна ваша программа или нет. Если вы получаете прогресс, нарушая все правила этой книги, то нет никакой надобности что-либо менять. Цели оправдывают средства, при условии, что все на пользу организму.
Самый важный принцип из всех: если вы обнаружили что-то, что работает, не зацикливайтесь на этом, если это работать перестало. Не нужно быть приверженцем одной единственной диеты или одной программы тренировок. Вы – уникальны! И нет никакого универсального метода или системы для всех. Если вы нашли что-то, что работает, то я советую не слушать комментарии посторонних, которые не согласны с тем, что вы делаете.
Следующий принцип системы – непрерывная работа. Постоянно получение обратной связи. Гибкость, объективность и готовность к экспериментам. Только через эксперименты вы поймете тип вашего телосложения и изобретете личную формулу успеха.
Как только вы нащупали свою методику, продолжайте работать, используя обратную связь от вашего графика и таблицы продвижения.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Теги
Анализ
  Обсуждаем: Как Анализировать И Исправлять Результаты

Выгодно! Обратите внимание!



Эта реклама не показывается зарегистрированным пользователям.

Регистрация займёт всего 1 минуту и можно будет отвечать в темах и задавать вопросы!


Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Оставить отзыв Отзыв  [ 1 сообщение ] 

Часовой пояс: UTC + 3 часа



Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:


Форум Худеющих © 2000 - 2016

Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group

Лучшая русская поддержка phpBB