Добро пожаловать на форум!

Доброго времени суток! Приветствуем Вас на самом доброжелательном форуме о похудении!
Надеемся, что Вы присоединитесь к нам, чтобы в дружеской и непринуждённой обстановке обсудить любые важные вопросы или проблемы, поделиться опытом, получить совет, поддержку и поддержать других.
Желаем Вам приятного общения и новых друзей! Чтобы принять участие в обсуждениях, просто зарегистрируйтесь.


Часовой пояс: UTC + 3 часа


Оставить отзыв Отзыв   [ Сообщений: 154 ] На страницу Пред.  1 ... 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 ... 16  След.
АвторСообщение
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
3. Упражнение «Я уменьшаюсь»

Вообразите себя в любой социальной ситуации – на работе, на вечеринке, на улице или в театре – везде, где бы вы находились среди людей. Подробно представьте, во что вы одеты, сидите вы или стоите, с кем вы разговариваете.

Когда это удалось, представьте, что вы начинаете таять, как мороженое или свеча. Объемы вашего тела плавно уменьшаются, и вы достигаете вашего идеального размера. Это тело вашей мечты.

Что изменилось вокруг вас? Как вы себя чувствуете в своем идеальном теле? Какими глазами видят вас другие? ..

Вы чувствуете себя более уверенно или более уязвимо? Изменился ли стиль вашего общения с другими людьми по сравнению с тем временем, когда вы имели лишний вес?

Сфокусируйтесь на позитивных ощущениях от собственного тела идеального размера? Восхищаются ли вами окружающие? А теперь попробуйте уловить, есть ли какие-то негативные переживания в связи с вашим новым телом… Есть ли что-нибудь неприятное или пугающее в этом опыте? Возможно, вам завидуют – как вам от этого? Вероятно, вы являетесь объектом сексуального желания других людей – что вы при этом чувствуете?

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Теги
Светлана Бронникова
  Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.

Выгодно! Обратите внимание!



Эта реклама не показывается зарегистрированным пользователям.

Регистрация займёт всего 1 минуту и можно будет отвечать в темах и задавать вопросы!


КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Глава 19

Принцип 6. У вас есть право… перестать есть


Остановись, ты сыт!

У меня есть собака. Добрейшая, умная, самая лучшая на свете собака Мартин. Мы взяли Мартина из московского приюта, где он 2,5 года дожидался своей участи. В приюте Мартину пришлось несладко – во всех смыслах этого слова. Когда Мартин приехал к нам, поначалу он оживлялся только при кормлении и на прогулке. Ел Мартин много и неразборчиво, миска пустела за считаные секунды, а дать ему мясную кость – означало повергнуть пса в настоящую панику. Дело в том, что съесть ее сразу, на месте, Мартин никак не мог – правильная кость требует вдумчивого обращения и некоторого свободного времени. Поэтому Мартин принимал решение кость прятать. Он метался по саду с костью в зубах и с паническим выражением в глазах, заглядывая под все кусты, в поисках достойного для такого ценного предмета места хранения. Через короткое время в нашем саду не осталось ни куста, под которым Мартин не сделал бы свои ценные вклады.

Мартину понадобилось почти полгода, чтобы успокоиться и понять, что еда будет всегда. Теперь, получив кость, он с достоинством относит ее в центр лужайки, ложится, берет ее в лапы и медленно грызет. Теперь он не обязательно съедает абсолютно все, что ему дали, а выбирает сначала то, что ему больше нравится. Самое занятное – приехав к нам, Мартин был «толстенький» – от любви к тем «неправильным» для собак кусочкам, которые он таскал из рук детей и волонтеров в приюте с голодухи. Начав есть обычную для собак еду, он выправился и стал статным и стройным, без признаков лишнего жира.

Мораль? Дайте себе время. Даже у собаки пищевое поведение нарушается в ситуации постоянной депривации и ограничений. И нормализуется, когда нормализуется жизненная ситуация. А нормализация пищевого поведения – непременный атрибут нормализации веса, одно без другого не ходит.

Редко-редко, раз в полгода или реже, ко мне на прием приходят люди без нарушений пищевого поведения, но страдающие ожирением. До жизни такой они дошли потому, что культура питания в семье была неправильная, а люди эти как-то умудрились пропустить мимо ушей всю ту информацию о правильном питании и разумных физических нагрузках, которыми изобилует современное информационное пространство. Такие вот Маугли здорового образа жизни. Таким я честно говорю на приеме, что не знаю, чем могу быть им полезна, – и мы вместе анализируем меню, обсуждаем вопросы заморозки готовых продуктов и другие крайне интригующие для психотерапии вещи. Они худеют быстро и просто, это верно. И почти любая разумная модель питания тут сработает. И вы наверняка о таких слышали. Все замечательно, кроме одной маленькой детали: если вы читаете эту книгу, и узнаете в ее строках себя, то эти люди – не вы.

Представляя очередному клиенту концепцию настройки питания, я никогда не ожидаю восторгов и аплодисментов, слез благодарности, и «Спасибо, доктор, теперь я все понял! ». Напротив, эта идея всегда вызывает массу тревоги и сопротивления. «У меня не получится», «Для меня это точно не сработает», «В моей ситуации это реализовать невозможно» – вот что приходится слышать чаще всего. Давайте разберем наиболее часто встречающиеся «да, но…». Рассматривать каждое из них мы будем с двух сторон: есть ли простое и доступное практическое решение для этой проблемы? И – каково психологическое значение этого возражения?

Дело в том, что любому симптому совсем не хочется уступать свое место новому поведению. Старые паттерны поведения будут бороться за свое место под солнцем. Нарушенное, но привычное и знакомое поведение будет мне подсовывать сообщения о невозможности изменений, пока я, наконец, не поверю. Как с этим бороться? Да очень просто. Учиться понимать язык этих сообщений. Учиться их разоблачать.

Большинство людей, имеющих интенсивный диетический опыт, испытывают трудности с определением, голодны ли они и насколько. Но еще большие трудности они переживают в связи с необходимостью определить момент, когда их организм испытывает комфортное насыщение.

Как можно определить момент, которого ты никогда не испытывал? Поскольку ощущение комфортного насыщения для многих из нас ассоциируется с ощущением «ой, я сыт, значит – я жирею! », мы избегаем его испытывать. В результате состояния, которые нам знакомы, – либо преодоление дискомфортного ощущения голода, либо чрезмерная сытость с тяжестью и болью в эпигастральной области, характерная для переедания.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Людям с диетическим прошлым сложно оставить еду на тарелке, сколько бы ее ни было, – получив, наконец, разрешение есть, они доедают все до конца.

Сюда же относятся члены «Общества чистых тарелок», которых пугает перспектива выбросить несъеденное, и те, кто никогда не пробовал опираться на собственные телесные сигналы о насыщении – регулятором окончания еды всегда служило физическое исчезновение еды, и в результате я ем не до того момента, когда наемся, а когда еда кончится, вне зависимости от моей сытости.

Способность остановиться в момент насыщения тесно связано с общей способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности.

Состояние насыщения также можно описать с точки зрения «принципа полупустого стакана»: «Полусыт, не доверху, еще войдет». Важно остановиться в состоянии «еще войдет», поскольку сигналы насыщения поступают в мозг спустя примерно 15–30 минут после попадания пищи в желудок.

Сигналы насыщения становится совсем несложно уловить, если во время еды время от времени спрашивать себя: ну как, я еще голоден? Я хочу продолжить? Будут возникать ситуации, и в начале процесса настройки питания – особенно, когда вы будете понимать, что «животом» наелись, но что-то заставляет вас продолжить еду. Возможно и другое: вы достаточно поели, однако встали из-за стола не с ощущением сытости, а с ощущением «хочется чего-то еще», переживанием неудовлетворенности и беспокойства. Если это так – вероятно, вы испытываете «другой» голод.

В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода – дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.

«Голод носа» порождается определенными запахами, ассоциирующимися с особой пищей – вкусной, праздничной, застольной, связанной с ощущениями радости от общения с семьей, например отдыха и развлечений, или навевающей воспоминания о маминой заботе, о детстве. Так, запах свежей выпечки у большинства из нас связан с домашним уютом и мало кто может устоять против кусочка только что испеченного пирога или свежей булочки – даже если мы только что поели, просто потому, что свежая выпечка у многих из нас «означает» – мама, тепло, дом, безопасность. Запах попкорна ассоциируется с просмотром фильма пятничным вечером, хорошим настроением, началом уик-энда, запах сахарной ваты – с целым днем чудесных приключений в парке отдыха… Мы выбираем эту еду не потому, что действительно хотим ее, а потому что ассоциируем с определенным ароматом приятные состояния и события – просто желаем снова их пережить. Телесные признаки голода при этом могут быть полностью проигнорированы.

«Голод глаз» подсказывает нам: красивое, яркое – значит, съедобное, вкусное! В природе зачастую так и есть: самые спелые и сладкие фрукты – яркие, бросающиеся в глаза багряным, оранжевым или желтым цветом. Выбирая их, древний наш предок насыщался питательной, придающей силы пищей. Кроме того, так наши прародители узнавали о том, какие плоды съедобны, а какие – нет. В современной реальности мы, увидев красиво украшенные пирожные в витрине кондитерской или в десертном меню кафе или сочный и нежный бургер на рекламном щите, не можем устоять, если даже недавно поели. К голоду, как физиологическому переживанию, это отношения не имеет, срабатывает древний рефлекс, «красиво, яркое – съесть или хотя бы попробовать! ».

«Голод во рту» знаком каждому компульсивному едоку. Этот голод преследует нас в любом состоянии сытости – даже если мы основательно переели, дефицит вкусовых и тактильных ощущений во рту – потребность ощутить вязкую сладость сливочного мороженого, липковатую плотность карамели или хрусткую соленость чипсов – будет заставлять нас обращаться к еде, если мы не голодны.

«Голод ума». Нет, к сожалению, это не тяга к знаниям. Иногда мы едим не под руководством информации, посылаемой нам органами чувств, а ведомые определенными соображениями – мыслями, иными словами. «Надо поесть сейчас, потому что потом будет некогда» или «Я сегодня закончила такой сложный кусок работы, так устала – могу себе позволить два куска торта на десерт! ». Испытываем ли мы при этом физиологический голод – нам неважно, поскольку мы соотносим потребность в пище не с физиологическими ощущениями, а с работой ума.

«Голод сердца» обращает нас к еде, когда мы чувствуем одиночество, усталость, тревогу. Голод сердца – это эмоциональный голод, нужда в утешении, потребность в контакте. Сильные эмоциональные переживания вытесняются на периферию сознания и формируется замещающая, заглушающая их потребность в определенной «утешающей» еде. Очевидно, что к физиологическому голоду и этот тип голода отношения не имеет – ощущая голод сердца, мы нуждаемся совсем в другом питании – утешительных словах, теплых руках, надежном плече…

«Голод живота». Наконец-то – ощущение, имеющее прямое отношение к физиологическим симптомам голода, – сосущее чувство в желудке, пустота в животе, спазмы… Наше тело обладает рядом информационных сигналов, сообщающих нам, что оно нуждается в топливе, что батарейка почти разряжена. «Голод в животе» усиливается постепенно, всегда расположен «ниже уровня груди» и имеет отчетливое телесное выражение. Именно этот голод – настоящий физиологический голод, он не связан ни с эмоциями, ни с деятельностью сознания, ни с работой органов чувств. Это просто сигнальная система организма, предупреждающая нас о необходимости восполнить ресурсы.

«Клеточный голод». У людей, хорошо распознающих сигналы тела, случается особенный «клеточный голод» – состояние острой потребности в определенном продукте, блюде или виде пищи, никак не связанное с эмоциями или работой органов чувств. Это состояние отражает нужду организма в том или ином веществе, часто – микронутриенте, которого может быть недостаточно в нашем текущем меню. Если мы слышим голос нашего организма хорошо, время от времени он будет сообщать нам в форме тех или иных «экзотических» желаний определенного продукта о своей потребности в хроме или магнии, никотиновой кислоте или витамине В12. Это еще один, «продвинутый» вид физиологического голода.
https://www.litmir.co/BookBinary/259107 ... /i_070.png

«Голод сердца». Голод органов чувств – состояние жажды определенных ощущений или переживаний, связанных с этими ощущениями. Еда – способ пережить эти ощущения.

https://www.litmir.co/BookBinary/259107 ... /i_071.png

Голод внутренних состояний, эмоциональных или мысленных. Еда – способ регулировать эти состояния.

https://www.litmir.co/BookBinary/259107 ... /i_072.png


Истинные физиологические состояния голода, сопровождающиеся отчетливыми, узнаваемыми телесными ощущениями или сигналами.

Помимо разных типов голода, еда как процесс питания сама по себе приобретает для нас разное символическое значение и выполняет разные функции.

Мне удалось выделить пять типичных функций еды, хотя, я полагаю, их больше.

1. Еда как утешение. На самом деле, «утешение» используем для краткости и красного словца, на самом деле, «еда как средство, изменяющее мое эмоциональное состояние с А на Б». Сюда, как вы понимаете, попадает огромное количество случаев эмоционального переедания. Заесть злость, тоску, тревогу, справиться с помощью еды со своими душевными движениями.

Шанс переесть – большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться – ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.

В этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.

2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения и хочу продлить, закрепить, «отметить» это ощущение с помощью еды. «Хорошая», вкусная еда становится символическим продолжением «хорошего» меня. В этой ситуации чаще выбираются «специальные» продукты, особые, деликатесные – будем получать удовольствие.

На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно «диетничает».

3. Еда как наказание. На первый взгляд похоже на п. 1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего – переживание «провала», допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. «Я – недостаточно хороший». Из ощущения недостаточной хорошести вырастает глубинная, разъедающая тревога и неудовлетворенность, требующая еды. Не для того, чтобы утешиться, – в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже – эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еще и обжора) и физически. Тогда – цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.

4. Еда как источник дополнительной энергии, или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У «едоков», для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх «не успеть» или «не достичь», а также у тех, кто вынужденно оказывается в ситуации «много контроля» – человек, занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда, по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример – женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучившиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка – то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или слишком напряженной работой, встречается ровно то же – они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги и так далее.

Еда как право на паузу иногда встречается в форме «прокрастинации» – перекусы перед началом рабочего дня у тех, кто работает дома, или как повод отложить не слишком интересное дело

Мне кажется, отправляясь есть, не будучи голодным, очень важно понимать, почему я это делаю.

5. Еда как питание. Здесь все просто. Мы голодны, мы находимся в определенном телесном – не душевном – состоянии – замерзли, утомлены, и выбираем пищу, которая сделает состояние моего тела – лучше. Как я уже говорила, от правильно подобранной еды в организме наступает тишь и благолепие, состояние комфорта и баланса, состояние, в котором наши ресурсы пополнились, силы увеличились, а не наоборот.

Еда имеет и символическое значение, и вот тут все несколько сложнее. Я выбираю определенную еду, чтобы заедать эмоции, награждать и наказывать себя, и почему – именно ее? Что она для меня символизирует? Запретный плод? Сладкую жизнь?

Например, один из моих пациентов, большой, тучный мужчина, отец двух дочерей, объедается сладкими пудингами и ароматизированными питьевыми йогуртами. Не получив с самого рождения материнского тепла и любви, он до сих пор бессознательно ищет грудь, из которой бы щедрым потоком изливалось сладкое материнское молоко.

Как бы человек ни переедал, всегда есть определенный, предпочитаемый «пищевой объект». Поскольку переедание никак нельзя отнести к категории любви и заботы о себе, характерно, что продукты для зажоров чаще всего выбираются дешевые и низкокачественные – пока не слыхала, чтобы кто-то переел органической морковки. Фастфуд, дешевый шоколад, который и шоколадом-то по ошибке называется, чипсы.

Важно и полезно учиться различать вкусы, выбирать деликатесную, особенную еду, если уж решаешь поесть вволю на эмоциональной почве. Самый дорогой и качественный шоколад, пирожные от лучшего булочника, самую свежую ветчину и свежевыпеченный хлеб. Невозможно наказывать себя и радоваться вкусу съедаемого.

Если вы заедаете эмоции, то чаще всего почему – утешаетесь или наказываете себя?

В темпе вальса

Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.

Если вы слишком голодны и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге вы пропустите момент насыщения.

Если вы торопитесь и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму («Ну давай быстрей! Что ты копаешься! »), то стоит вам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе в этом отчета.

Если вы опытный бинджер или компульсивный едок, который неоднократно на глазах у своей семьи начинал и проигрывал борьбу с лишним весом, то, возможно, вам стыдно есть то, что вам хочется, в присутствии близких. В этом случае вы едите тайком, в одиночку, и очень быстро.

Если вы занятой, деловой, ориентированный на карьеру (тревожный, сверхответственный и т. д.) человек, который решительно отдает преимущество иным областям, нежели низменная область питания собственного тела, вы будете есть торопясь, возможно – за чтением, компьютером, работой.

Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех.

Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки. Рекомендацию «ешь медленно» все слышали тысячу раз, но что на самом деле это означает?

Фактически это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. Тот самый принцип «здесь и теперь», приобретший столь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия – чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения – я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.

Только полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился. Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии – Mindfullnes, практика осознанности. Одно из базовых упражнений на осознанность приведено в Экспериментариуме. Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?

Наши клиенты в клинике проходят специальный тренинг по Mindfullness Eating – Осознанному Питанию. В рамках этого тренинга упражнение с изюминой и ряд других упражнений нужно выполнять ежедневно, рутинно, хотя бы на протяжении трех недель. В результате развивается навык осознания, помогающий нам в процессе поглощения пищи находиться в контакте с собственным телом и улавливать малейшие сигналы о насыщении – вот вкусная, любимая пища перестала казаться такой уж вкусной, мы начинаем жевать механически… вот уже и желудок говорит – я готов остановиться, но на тарелке еще полно, и все окружающие еще едят…

Начав практиковать осознанное питание, вы удивитесь, насколько малыми объемами пищи мы на самом деле способны насытиться.

Вот еще несколько практических рекомендаций по определению момента насыщения.

Присутствие и Осознанность. Для того, чтобы освоить навык медленной еды, необходимо телесно и ментально присутствовать в настоящем моменте. Если в процессе еды вы читаете, думаете, переживаете, читаете рабочую почту, смотрите фильм – риск пропустить момент насыщения возрастает многократно. Важно не только «есть без гаджетов и книг», важно уметь вернуть сознание к моменту настоящего, находиться «здесь и теперь», в процессе.

Для того, чтобы научиться возвращать сознание к моменту настоящего, мы используем техники mindfullness – практики осознанности (см. Экспериментариум к этой главе: упражнения «5-4-3-2-1», «Изюмина», техники дыхания).

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Представляйте себе результат. Прежде чем начать есть, попробуйте оценить, какой объем еды вам понадобится, чтобы насытиться. Совершенно неважно, сколько лежит у вас на тарелке или сколько осталось в коробке или пакете, – важно только, сколько нужно вашему телу, чтобы достичь уровня «наполовину сыт». Не бойтесь оценить неправильно, ничего страшного, если потом вам понадобится больше или меньше еды. Берите добавку столько, сколько необходимо, каждый раз прислушиваясь к сигналам о насыщении.

Важность пауз. В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку и прислушивайтесь к себе. Можно начать с того момента, когда вы съели примерно половину блюда. Начните с вопроса о вкусе: насколько то, что вы сейчас едите, соответствует вашему вкусу? Вам нравится эта еда, это был удачный выбор?

Теперь обратимся к степени насыщения.

На какой стадии голода находится сейчас ваше тело? Представьте, сколько еще глотков, кусочков или ломтиков вам понадобится, чтобы достичь нужной стадии насыщения?

Остановиться, оглянуться: техника паузы

Огромное большинство людей, пробовавших методику интуитивного питания, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться. Спросите себя, почему так?

Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще – вы читаете книгу, смотрите фильм или болтаете с подругой. Здесь решение лежит на поверхности – сместите фокус на еду, иначе остановиться вовремя будет сложно. Немного позднее мы поговорим о тех, кто в принципе не представляет себе еды без книги или фильма перед глазами – таким людям приходится непросто.

Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на несколько минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!! ), погладьте собаку, разберите посудомойку… Неважно, что вы будете делать, – достаточно привести тело в движение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости. Парадоксально, но, отвлекаясь от еды, вы сосредотачиваетесь на теле и ощущениях в желудке и оказываетесь способны «поймать» ощущение сытости.

Что вы сейчас переживаете? Если вы ощущаете, что вам нужно использовать всю свою силу воли, чтобы удержаться, – возвращайтесь к еде со спокойной совестью. А возможно, вы обнаружите, что спокойно можете завершить еду.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Авторы книги «Интуитивное питание» Эвелин Триболи и Элен Рейш рекомендуют делать «рутинную» паузу в момент, когда примерно половина тарелки уже опустошена. Можно и так. Но мне больше нравится идея «спонтанной» паузы – не так важно, когда я решу остановиться – может быть, когда съем четверть или треть порции, а может быть, перед самым окончанием трапезы – важно, что я остановлюсь. Сделаю осознанную паузу, отслежу, что происходит с моим дыханием, посмотрю, как течет жизнь вокруг меня. И вот когда я точно окажусь в настоящем месте и времени, в своем теле, я могу тихонечко спросить себя: «Как ты, наелся? Или хочешь еще? ».

Техника паузы используется во многих похудательных программах, и почти всегда акцент совершенно неправильно ставится на попытку контроля за перееданием. Ни в коем случае не соскальзывайте туда! Мы делаем паузу не для того, чтобы непременно остановиться, а для того, чтобы получить возможность прислушаться, а не наелись ли мы уже случайно?

Обратите внимание на то, как едят маленькие дети – неважно, сосут ли они грудь, бутылку или их кормят с ложки кашей. Любой младенец ест МЕДЛЕННО. Настолько медленно, с нашей точки зрения, что нас это нередко выводит из себя. Любой младенец ОБЯЗАТЕЛЬНО делает перерывы в еде, когда кажется, что он уже закончил, – а он всего-навсего ПРИНИМАЕТ РЕШЕНИЕ, продолжать ли ему дальше или он уже наелся. И если кроха решит, что еще голоден, то он преспокойно продолжит, и попробуйте уговорить его закончить! Ну а уж если ребенок сыт… Думаю, нет такой матери, которая бы не предпринимала отчаянные попытки убедить ребенка съесть еще ложку или выпить еще один глоток, с каждой минутой убеждаясь в бессмысленности этого занятия…

Что произойдет, если вы будете достаточно часто практиковать технику паузы? Какое-то время вы продолжите есть после насыщения, но обнаружите, что еда уже не такая вкусная, если продолжать есть ее, насытившись. Вы научитесь раньше, чем обычно, отслеживать признаки физического дискомфорта, возникающего при переедании, и они помогут вам остановиться – физический дискомфорт станет сигналом больше не продолжать.

Ключевой момент в технике паузы – твердое знание о том, что мне можно продолжить есть, если я все еще хочу есть.

Техника «Свечи для торта»

Это модифицированная техника паузы, более структурированная. Она пригодится тем, кто продолжает испытывать в связи с едой слишком много тревоги. Запаситесь несколькими маленькими свечками, которыми украшают торт на день рождения. Принимаясь за еду, зажигайте свечу. Ешьте, пока свеча горит. Как только она догорит и погаснет, немедленно зажигайте следующую, откладывайте столовые приборы и попробуйте послушать себя – какие сигналы отправляет вам ваше тело? «Хочу еще»? «В общем, я насытился»? «Не так уж это и вкусно, хочу чего-то другого»? Если тело требует продолжения банкета, как только эта свеча догорит, зажигайте следующую и продолжайте есть. Нет необходимости стараться съесть как можно больше за время горения свечи – циклов можно будет повторить сколько угодно, до тех пор, пока вы не насытитесь.

Не бойтесь съесть слишком мало. Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден – значит, мне можно есть! »), то эта проблема решена. Не беда, если вы съедите недостаточно. Таким образом, вы скорее проголодаетесь и скорее сможете снова есть. Каждый новый опыт приема пищи даст вам новые, важные переживания, улучшающие ваш контакт с телом и взаимоотношения с едой.

Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно, почему мне хочется еще? » Скажите себе, что это удачный момент, чтобы поисследовать свое переедание. Используйте упражнения Экспериментариума, чтобы разобраться, почему вам захотелось продолжить еду. Напомните себе, что абсолютно все люди, в том числе – с совершенно здоровым пищевым поведением время от времени переедают.

Оптимальное сочетание. Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного? ), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного? ) и температуры (горячего, холодного? ).

Внешние факторы. В тот момент, когда вы уже насытились, вы можете оказаться подвержены влиянию самых разных факторов, мешающих вам остановиться. Нужно доесть. Остальные продолжают есть. Еда выглядит так привлекательно и аппетитно. Вам постоянно предлагают добавки или спрашивают, почему вы не едите, нравится ли вам еда. Как уже упоминалось, компульсивным едокам трудно перестать угождать другим, это касается и еды. Очень помогает в этот момент представить себя на самой последней стадии насыщения по Шкале Голода. Полным, раздувшимся, едва переводящим дыхание, с тяжестью и болью в животе. Вы хотите там оказаться? Если нет, пора остановиться. Учитесь говорить «нет» настойчивым и гостеприимным знакомым – именно они потом будут комментировать вашу фигуру, сообщая вам, чего именно вам с вашим весом не стоило бы есть.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Со временем вы начнете отчетливо ощущать и даже заранее предугадывать момент насыщения. Достижение этого момента может занять много времени. У автора этих строк, не имеющего опыта компульсивного переедания, освоение сигналов насыщения заняло наибольшее время во всем процессе превращения в интуитивного едока.

Если вы понимаете, что момент насыщения наступил – сделайте что-либо практическое, символизирующее вашу готовность остановиться (положите салфетку на тарелку, отодвиньте тарелку от себя). Помните – у вас нет обязательства оставить еду на тарелке, вам нужно ответить на внутренний сигнал. Вспомните, что в ресторане специальное положение ножа и вилки на тарелке сигнализирует официанту, что вы завершили трапезу и можно убрать тарелку. Сообщите своему внутреннему «официанту», что еда окончена.

Здесь я бы хотела сказать еще об одной важной проблеме. Я остро осознала ее, когда после перерыва в 8 недель (столько занимает тренинг по Mindfullness) ко мне на консультацию пришла Анна, молодая женщина, которая в процессе психотерапии отказалась от позиции child free и твердо решила иметь детей, путем усыновления или через искусственное оплодотворение. Я поразилась, когда ее увидела, – нет лучшего аргумента за эффективность твоей собственной работы, чем сделать перерыв и не видеть клиента пару месяцев. Ко мне пришла совсем другая женщина – красивая и сексуальная, стройная, помолодевшая. Похудев, Анна постриглась и начала пользоваться косметикой. Ее обычно бледное лицо типичной натуральной блондинки украшал румянец, глаза казались яркими. И если вы думаете, что весь секрет в том, что она кардинально похудела, вы ошибаетесь. Анна потеряла всего 18 килограммов. Всего. В «наших» цифрах, относительно веса, обычно превышающего центнер, это не так уж и много. Но достаточно, чтобы фигура стала выглядеть пропорциональной, подтянутой, а главное – Анна начала нравиться себе, и это немедленно отразилось на том, как она выглядит и чувствует себя.

Триумф? Нет. Анна была очень, очень грустной. Я не помню ее плачущей. Никогда. Сейчас, едва присев на кресло, она расплакалась, неумело вытирая слезы салфеткой. Она плакала от растерянности, страха, тревоги. Пока она была полной, ее жизнь была полностью под контролем, она управляла, рулила ей. Похудев и пересмотрев жизненные приоритеты, она сходила на прием к гинекологу, который вдруг сказал ей, что она… может забеременеть сама, «и начинаем процедуры в понедельник». Анна была шокирована. Моя непоколебимая Анна растерялась. У нее больше не было ее защитного слоя, спасающего от таких потрясений. Она начала испытывать реальные чувства. Грусть, страх, панику от прощания с привычным, уже сложившимся укладом. Множество вопросов – а как это будет, если у нас появится ребенок, ведь так много изменится, а справимся ли мы? Она плакала почти час, после чего сказала: «Знаешь, это то, что мне сейчас было нужно. Узнать, что это нормально. Что жизнь иногда непредсказуема. Я не привыкла так жить, я всегда могла спрятаться в еду. А сейчас… сейчас я все чувствую! Спасибо тебе, я справлюсь. » И ушла.

Обнаружив, что еда больше не нужна им в качестве регулятора настроения и самочувствия, многие люди испытывают настоящую печаль, страх или панику. Открыв, что для насыщения достаточно немного, много меньше, чем они привыкли поглощать ежедневно, многие люди чувствуют, что теряют лучшего друга. Поэтому осуществить это на практике может быть нелегко.

Еще один важный момент в обучении ориентации на внутренние сигналы насыщения – это удовлетворение от еды. Нет для человека, травмированного диетами, большего страха, чем испытать от еды удовольствие. Сидящие на диете с гордостью, маскирующей отчаяние, рапортуют друг другу, что «уже привыкли» есть то, что предписано планом питания и даже «находят это вкусным». Если еда приносит удовольствие – значит, от нее поправляются! Помните расхожую шутку: «Все, что мне нравится, либо безнравственно, либо ведет к ожирению»? И вообще, «жить надо не для радости, а для совести», а есть – не для удовольствия, а для похудения.

На самом деле, только испытав от еды удовольствие, мы насыщаемся в достаточной степени. Не будучи удовлетворенным пищевым выбором, организм продолжает требовать «чего-нибудь еще», особенно, если хочется чего-то конкретного, но запретного.

Поэтому:

✓ выбирайте для насыщения то, чего вам действительно хочется (принцип «оптимального сочетания») ;

✓ ешьте с уважением к телу и с уважением к еде: пробуйте, вдыхайте аромат, рассматривайте блюдо. Подумайте о всех тех людях, которые трудились, чтобы именно эта еда попала сегодня на ваш стол. Отдайте им дань уважения и благодарности, отнесясь к еде с вниманием и почтением;

✓ не ешьте, если это оказалось невкусно или не соответствует вашим ожиданиям;

✓ периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса – один из первых, ранних сигналов насыщения.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Достигнув этой фазы, вы оказываетесь на Четвертой стадии освоения интуитивного питания. На этой стадии вы пусть начинающий, но уже вполне уверенный интуитивный едок. Освоив эти навыки, вы обнаружите, что насыщаетесь малым количеством пищи по сравнению с тем, что вы съедали раньше, что еда доставляет вам много удовольствия, но не занимает основного места в вашей жизни, что вы больше даже не задумываетесь, чего вам можно, а чего нельзя – вы едите все, что хотите. У этой стадии есть и менее приятные характеристики – вы обнаруживаете, что перестали использовать пищу для решения эмоциональных проблем, и теперь ощущаете собственные эмоции. Вы злитесь, печалитесь, разочаровываетесь, вы перестали быть «милейшим человеком» и можете заявить о своих потребностях. Безусловно, вы стали менее удобны окружающим, но куда более психически здоровы и счастливы. Испытываемые негативные эмоции, несмотря на то, что переживать их неприятно, тоже являются частью процесса, делая вас более живым, а вашу жизнь – более яркой и насыщенной.

Экспериментариум 7

В сегодняшнем Экспериментариуме – упражнения, позволяющие вернуть себе состояние осознанности. Находясь в этом состоянии, вы с наиболее высокой вероятностью сможете отследить сигналы своего тела о насыщении.

1. Техника успокаивающего дыхания (по Сюзан Олберс).

A. Расслабьте мышцы шеи и плеч.

B. Медленно вдыхайте через нос, на каждом вдохе считайте до трех.

C. Округлите губы, как будто собираетесь свистнуть.

D. Дышите сквозь округленные губы, не форсируйте выдох, просто дышите.

E. Представьте себе поднимающиеся пузырьки (воздух в воде, шампанское).

F. Повторите А – D

2. Упражнение 5-4-3-2-1 (по Сюзан Олберс)

Это упражнение нужно делать перед каждой едой, неважно, едите ли вы или просто перекусываете, пьете чай. Смысл его в том, чтобы суметь оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт текущей еды как полноценный опыт, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то еще.

A. Назовите один запах, который вы сейчас ощущаете.

B. Назовите два звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).

C. Опишите три телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).

D. Назовите четыре цвета, которые вас сейчас окружают.

E. Назовите пять предметов, которые находятся перед вами.

3. Упражнение «ИЗЮМИНА» (по Дж. Кабат-Зинну)

Всем известно выражение «есть, как семечки». Стоит начать есть что-то мелкое – семечки, орешки, попкорн, как, увлекшись, теряешь контакт с реальностью, в которой происходит процесс поедания, я уношусь мыслями в ту область, которая меня действительно интересует или беспокоит, увлеченно читаю или смотрю фильм. Я – не здесь. Как ни странно прозвучит, ситуация с поеданием семечек – это типичная ситуация, когда я не здесь и не теперь, а «там» и «тогда».
1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину, орех, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.

2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?

3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?

4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?

5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.

6. Повторите это со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются?

Это упражнение нужно делать очень неторопливо, поэтому выберите момент, когда вы действительно готовы посвятить этому немного времени. В качестве изюмины можно использовать маленькую конфету, ломтик шоколада, любой продукт, который вы склонны «поедать, как семечки». Упражнение можно повторять несколько раз в течение дня, но особенно полезно делать его перед едой.

Насколько ваш опыт с изюминой сильно отличается от того, как вы едите обычно?

4. Упражнение «Видеозапись» (по Кэрол Грэнник)

Сядьте удобно и закройте глаза. Представьте себе насколько возможно подробно своей последний опыт переедания, момент, когда вы продолжали есть после насыщения. Вспомните, что именно вы ели и при каких обстоятельствах это происходило, и представьте, что это происходит прямо сейчас. Теперь представьте себе, что вы просматриваете видеозапись этого события, с самого начала до того момента, когда вы насытились, но продолжили есть. Вместо того, чтобы наблюдать, как вы едите, вообразите, что в этот раз вы отложили прибор и отставили еду… Что вы замечаете? Появляются ли на поверхности те или иные мысли или эмоции.

5. Упражнение «Еда без отвлечения»

Большинству людей хорошо известно, что как только между нами и едой вклинивается кто-то третий – телевизор с хорошим фильмом, компьютер со свежими новостями, смартфон с десятками новых фотографий друзей в Инстаграмме или старая добрая книга или газета – мы практически гарантированно переедаем. Основа способности услышать сигналы насыщения вовремя – еда без отвлечения. Несмотря на то, что всем это известно, мы часто оказываемся неспособны отложить телефон или выключить телевизор. Участники групп по обучению интуитивному питанию рассказывали мне о своего рода зависимости от еды «под телефон» или «под книжку» – стоит попытаться отложить отвлекающий внимание предмет, начинается что-то вроде «ломки» – еда становится невкусная, возникает ощущение тревоги, беспокойства, дискомфорта…

Так происходит потому, что мы длительное время практиковали сочетание еды с чем-то еще, сформировался устойчивый поведенческий паттерн, причем не только на уровне действий, но и на уровне нейронов и их связей в головном мозгу. Если начать делать что-то иначе, мозг включает «тревожный» сигнал – внимание, что-то идет не так, необходима коррекция поведения! Поэтому если вы только начинаете учиться есть без отвлечения, чувство дискомфорта – нормальное ощущение. Что же делать, если оно не позволяет закончить еду? Начните с маленьких шагов.

1. Возьмите в руку вилку или нож и отделите на тарелке ровно четвертую часть лежащей там порции. Если это жидкая пища – перелейте в другую посуду.

2. Сосредоточенно и внимательно съешьте эту четверть. Наблюдайте за ощущением дискомфорта очень внимательно, фокусируйтесь на нем, но не старайтесь его уменьшить или подавить усилием воли.

3. Остальное можно есть так, как вы привыкли, – под книжку или фильм.

4. Зафиксируйте в дневнике или записной книжке, какие ощущения вы испытывали.

5. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, отслеживайте по дневнику, как симптомы дискомфорта начинают ослабевать.

6. Затем начните отделять треть порции.

7. Повторяйте этот опыт 5–7 дней, затем отделите половину.

8. После того, как вы сможете без существенного дискомфорта съедать половину порции, лежащей в тарелке, вы готовы к тому, чтобы съедать всю порцию без отвлечения.
https://www.litmir.co/BookBinary/259107 ... /i_074.png

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Глава 20

Принцип 7. Камушки на пути, или «Помогите! Я не могу перестать жрать! »


Освоение интуитивного питания – не гладкий путь стремительного похудения и оздоровления. Любое освоение навыков (а интуитивное питание – именно комплекс навыков) – процесс, чреватый взлетами и падениями. Каждый интуитивный едок преодолевает свои собственные, индивидуальные препятствия, которые, как камушки на пути, мешают стремительно и легко бежать по этой дорожке – нет-нет да и споткнешься. Попробуем разобраться, что может стать таким камушком.

Что мешает остановиться

Остановиться, ощутив насыщение, бывает настолько сложно, что разнообразным препятствиям на этом пути можно посвятить целую главу.

Об этот булыжник разбилось немало надежд, подкрепленных новой, скачанной из интернета, вычитанной в свежекупленной книге или журнале или позаимствованной у подруги диетой. Этот механизм мы уже неоднократно разбирали – ограничения истощают и физически, и ментально, запретные продукты становятся чрезвычайно желанными, и, наконец, сознание выискивает лазейку – ну хоть один кусочек, от него ведь не случится ничего страшного… Однако многие замечают, что и вне суровых диетических тисков с ними происходит то же самое – начав есть, не могу остановиться, даже когда точно знаю, что уже сыт, продолжаю есть, пока тарелка не опустеет, пакет не закончится, а когда это происходит, с ужасом понимаю, что, во-первых, только что опустошил целый пакет конфет (тарелку картошки фри, упаковку чипсов), а во-вторых, если бы пакет или тарелка не закончились, я бы продолжал есть и есть…

Так что же мешает нам остановиться?

Нет, это не отсутствие силы воли, как вам множество раз говорили и еще не раз скажут.

Сила воли тут ни при чем. Остановиться, когда ты сыт, – это решение, которое мы принимаем. Ровно такое же, как решение, какие именно туфли купить, на какой фильм пойти и чему посвятить свободный день.

Вы не предпочли красные туфли синим ценой невероятных волевых усилий, вы – правильно! – сопоставляли информацию о цене, необходимости этих туфель в вашем гардеробе именно сейчас, сочетаемости их с вашей одеждой, и, наконец, вы учитывали эмоциональные составляющие – а нравятся ли они вам, собственно? Возможно, вы пытались отговорить себя покупать эти самые туфли именно сейчас. И возможно, именно поняв, что покупать их не стоит, вы вдруг разозлились и решили – какого черта, имею я, в конце концов, право на красные туфли, и купили их, объяснив себе и окружающим свои действия неземными качествами туфель и огромной на них скидкой.
Если вы думаете, что назойливая мысль: «Прекрати жрать немедленно, жирная корова! » – это про принятие решения остановиться и перестать есть, то вы ошибаетесь. Это – не решение, это – запрет. И если вы – человек, страдающий компульсивным перееданием, даже очень мягкий запрет, в виде рекомендованной лучшими диетологами порции определенного размера, будь то количество калорий, граммы, унции или кулаки, будет восприниматься вами как нечто рестриктивное, ограничивающее. Для вас это будет запрет, который невыносимым ярмом ляжет на вашу душу, потому что люди, страдающие компульсивным перееданием, гиперчувствительны к любым ограничениям.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
Здесь я хочу остановиться, чтобы пояснить разницу между запретом и принятием решения. Есть масса людей, которые эту разницу с трудом улавливают. Между тем все очень просто: решение есть там, где есть личный выбор человека. Решение – продукт наших внутренних процессов. Запрет – вещь всегда внешняя, порождение комментариев и мнений окружающих и наших чувств по этому поводу. И еще один немаловажный момент: решение – это взятие на себя ответственности. Запрет – это контроль. Принимая решение, я принимаю его последствия, как позитивные, так и негативные, выбирая запрет, я пытаюсь избежать неприятных последствий и необходимости их принятия.

Принятие решения о том, чтобы остановиться, как и решение о покупке туфель, содержит массу различной информации, только информация эта не может быть выражена в виде сухих цифр. Это набор ощущений от наполненного желудка, уровень удовлетворенности съеденным, а также знание о том, хотите ли вы повторить этот гастрономический опыт и есть ли у вас такая возможность. Именно поэтому многие люди испытывают огромные трудности, пытаясь ограничить себя в еде во время отпуска, проводимого в другой стране. Другой, возможно – уникальный, пищевой опыт не дает нам остановиться, даже когда мы уже давно сыты, нашептывая – ешь, ешь, когда еще придется попробовать такую вкусноту?

Ключевым моментом, необходимым, чтобы остановиться тогда, когда ты уже наелся, а не тогда, когда опустеет тарелка, пакет или коробка, являются физические ощущения сытости, т. е. те ощущения, которые дает нам наполненный желудок. Не ощущая их в полной мере, остановиться, насытившись, просто невозможно. Феномен, который мои клиенты, страдающие компульсивным перееданием, называют «не могу остановиться», я называю – «еда после насыщения». Физиологическое насыщение наступило, но его сигналы мы оказываемся не в состоянии распознать. Почему так происходит, мы сейчас и разберем.
Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически – оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» – совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Продолжают есть после насыщения даже те, кому вполне успешно удается освоить стратегии работы с другими «камушками», те, кто успешно идентифицирует признаки голода и находит хорошие пищевые сочетания. Это вполне естественно.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
КАТУНЯ
 Обсуждаем: Re: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде.
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 7

Три года на форуме (1) Активность 1-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Орден Общительность I (1) Душа форума (1) *
С чего начать

Давайте разберем самые базовые стратегии, навыки, которые нам понадобятся для начала.

С чего начать работу с этой проблемой?

С того, чтобы, во-первых, хорошенько представить себе, сколько вот этой конкретной пищи понадобится, чтобы насытиться.

Допустим, вы едите на завтрак омлет с сыром. Сколько омлета вам нужно, как вы думаете? Пару ложек? Полтарелки? Вся сковородка?

Вы планируете перекусить до обеда, и идея бутерброда кажется вам вполне привлекательной. Какой это будет бутерброд? Полноценный двойной сэндвич, простой тост с сыром или канапэ размером с младенческую ладошку?

Во-вторых, какое ощущение будет в вашем желудке не сразу после еды, а минут через 15–20, после того, как вы съедите тот объем, который, по вашему мнению, достаточен? Не поскупитесь потратить время и представить себе это ощущение – это очень важно!

И третье, не менее важное. Очень полезно также, переедая и понимая, что вы переели, фиксировать те физические ощущения, которые при этом возникают. Это тот самый лимонад, который вы можете выжать из кислых лимонов, согласно широко распиаренной бизнес-тренингами метафоре. Если вы все равно уже переели – скажите себе: «Отлично, будем наблюдать и фиксировать, что со мной происходит, когда я переем». Отнеситесь к этому как к эксперименту в вашей личной лаборатории – это куда полезнее, чем ругать себя за содеянное. Отметьте, какие ощущения в желудке возникли – тяжесть, боль, ощущение переполненности и растянутости, тошнота? Как чувствует себя тело в целом – сонливость, слабость, а может быть, наоборот, прилив энергии и потом упадок сил?

Напомните себе, что чем раньше вы остановитесь, тем раньше проголодаетесь – и это прекрасно, потому что снова можно будет есть.

Это – начальные стратегии, которые нужно освоить прежде, чем вы перейдете на следующий, более глубокий уровень анализа проблемы.

Что же мешает нам остановиться?

«Но если я не съем этого прямо сейчас…»

Триггером к перееданию часто является уникальный пищевой опыт. Поездка в экзотическую страну или поход в уникальный мишленовский ресторан, визит к знакомой – потрясающей кулинарке. Вы отдаете себе отчет, что повторить этот опыт удастся не скоро, и не можете остановиться.

Ключевым переживанием здесь является уникальность: «Остановись, мгновение, ты прекрасно! » Переедая, я пытаюсь задержать прекрасный момент, зафиксировать необычный и очень приятный опыт. Возможное решение заключается в том, чтобы обеспечить себе возможность повторять этот уникальный опыт при любой возможности. Вы любите экзотическую тайскую кухню, но регулярные поездки в Таиланд несколько выходят за рамки вашего бюджета? Ищите в доступности хороший ресторан с тайской кухней, как правило, в крупном городе это не такая уж редкость.

Любопытно, что основной проблемой, которую приходится решать в случае, когда за переедание отвечает уникальность пищевого опыта, является хорошо нам знакомая проблема «позволить себе повторить» этот опыт. Очень часто я сталкиваюсь с бессознательным убеждением, что уникальный опыт должен оставаться уникальным – даже если вожделенное блюдо находится в ресторане в получасе езды от дома, мы склонны «беречь уникальность» и ходить туда только в исключительных случаях. Как только удается убедить себя, что есть это блюдо действительно можно в любой момент, когда захочется, проблема «эксклюзивного переедания» магическим образом исчезает. Увы, уникальность граничит с запретностью, как вы видите.

_________________
Изображение
Как я худела viewtopic.php?f=46&t=3747
Нет ничего невозможного. Есть только лень и жалость к себе

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
2 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
5 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Оставить отзыв Отзыв  [ Сообщений: 154 ] На страницу Пред.  1 ... 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 ... 16  След.
  Похожие темы  Автор  Ответов  Просмотров  Последнее сообщение 
Эта тема закрыта, Вы не можете редактировать и оставлять сообщения в ней.Секрет трех фиников. Питание — вещество, энергия, информация

в форуме Вопросы о медицине

КАТУНЯ

0

110

27 июн 2017, 09:10

КАТУНЯПерейти к последнему сообщению

Эта тема закрыта, Вы не можете редактировать и оставлять сообщения в ней.КАКИМ ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛНОЦЕННОЕ ВЕГЕТАРИАНСКОЕ ПИТАНИЕ

в форуме Диеты для похудения

КАТУНЯ

0

138

04 июл 2017, 15:10

КАТУНЯПерейти к последнему сообщению

Нет новых непрочитанных сообщений в этой теме Дробное питание + 2 варианта меню на неделю

в форуме Правильное питание

КАТУНЯ

0

0

01 янв 1970, 03:00

ГостьПерейти к последнему сообщению


Часовой пояс: UTC + 3 часа



Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:


cron

Форум Худеющих © 2000 - 2016

Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group

Лучшая русская поддержка phpBB