Добро пожаловать на форум!

Доброго времени суток! Приветствуем Вас на самом доброжелательном форуме о похудении!
Надеемся, что Вы присоединитесь к нам, чтобы в дружеской и непринуждённой обстановке обсудить любые важные вопросы или проблемы, поделиться опытом, получить совет, поддержку и поддержать других.
Желаем Вам приятного общения и новых друзей! Чтобы принять участие в обсуждениях, просто зарегистрируйтесь.


Часовой пояс: UTC + 3 часа


Оставить отзыв Отзыв   [ Сообщений: 65 ] На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7  След.
АвторСообщение
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
важно о ПРЕССЕ! нелепости тренировок! ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕСС!

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
  Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса

Выгодно! Обратите внимание!



Эта реклама не показывается зарегистрированным пользователям.

Регистрация займёт всего 1 минуту и можно будет отвечать в темах и задавать вопросы!


Cтася
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Аватар пользователя
Как дома
До следующего статуса:
25.5%
Награды: 3

Минус 20 кг (1) Благодарность 1-й степени (1) Общительность 3-й степени (1) *
Winter!!! Все на рыбу, выход один!!! Мрак какой, ВкусВилл 500 руб грудка или более ужасть какая еще и с микробами, я лично теперь вместо курицы рыбу буду есть! а вы?

_________________
Изображение
Диеты для похудения на www.nadietah.ru


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Натолкнулся на одном из ресурсов на рассуждения человека под ником -nightman.
Это реальный человек с реальной историей. В очередной раз повторяет почти слово в слово, о чем вечно говорим, говорим….. но все равно все считают себя умнее.
(исходный текст, я лишь выделил самое самое)


Весело у вас тут, последние страницы.
Многабукв, я тут не спрашиваю совета, просто своё имхо выскажу, можете не читать.

Наверно, нет у меня права особо советовать, просто поделюсь своим опытом и соображениями.
Года 4 назад весил 99кило, почти сотку при 175см, пузо из-за спины торчало. Диета, кардио, вся фигня, почти за 2 года -40кг.
Вначале хотел сбросить лишнее, кило так 20-30, сделать подтянутую фигуру и пойти в зал на массонабор. Хрена лысого мне.
Первые 20кг улетели быстро и легко, хоть ремень и пришлось туже затягивать, но эти 20кг визуально почти ничего не дали. Еще 10кг были рабочими, не такими легкими, еще 5-ка далась довольно тяжело, но только тут начали таять бока, последние 5кг были адом. Мне потребовалось почти пол года на эти 5кг, как же я хотел добить свой мамон. При этом фанатизма хоть отбавляй, ну и если считается до 1кг в неделю потерей нормальной, к ней и стремился, всё снижая калорийность, впахивая все больше и больше и теряя остатки мышечной массы. Пока вес окончательно не встал на пару месяцев.
В итоге получил 59кг, при 20% жире, судя по тестированию состава тела, дрищеватость последней степени, напрочь убитый метаболизм и... живот, которому наверно забыли сказать, что я худею.

На самом деле у меня есть пару индивидуальных проблем, у меня немного непропорциональное отложение жира на животе и груди и серьезные проблемы с гормоналкой. Последнее не даёт мне эффективно просушиться и, особенно, растить мышцы, но главная проблема была все же чрезмерном усердии.
Я ведь пытался худеть на каллораже в 1000-1200ккал, а этого реально мало.
Потом я еще пару раз повторил свою ошибку. Пытался набрать массы, а потом опять просушиться, ну и как всегда: жрать меньше, бегать больше, в итоге опять 1200ккал и убитый метаболизм. Я по 2-3 часа в день, 6 дней в неделю, делал кардио, но вес почти не менялся. Видимо все, что я сливал в таком состоянии, были в основном мышцами.
Последний раз, после очередного застоя я очень медленно и долго выходил с диеты. добавлял по 20-30ккал в день. Так вот, что интересно, когда я с 1200 дошел до 2100-2200, какое-то время вес у меня падал. Т. е. я ел все больше, но худел. Видимо мне повезло восстановить метаболизм и когда я с -50% дошел до -15% в калорийности рациона, то пошло нормальное похудение. В итоге где-то 1кг за 3 недели скинул.
Сейчас опять пытаюсь набрать на массе, с очень строгим учетом, вообще без быстрых углей и т. д., но жир все равно прет, а мышца совсем слабо.
Весной опять буду пытаться убрать живот, но теперь действовать буду по другому.

Все люди индивидуальны, и у каждого может быть своя специфика. Та же гормоналка очень важна, очень. Гормонов много и проблема хоть с одним из них может сильно повлиять на результат. Вы сами можете себе навредить, скажем убрав или недополучая жиры или балуясь с Тироксином и т. д.
Я рад за похудевшего за 3 месяца на 25кг Слоника в лёгкую и готового и 40 скинуть! . Но на его месте, делая все тоже самое, у другого не факт что получится. Слон набирает качественной массы, а я со своим тестом в 10 нмоль/л жир, у него мышц 120кг, а у меня жира 70 кило, в итоге его жиросгон будет раз в 10 эффективней моего. Короче есть некая индивидуальность.

Тем не менее я бы кое-что изменил и обратил внимание:

Метаболизм, нельзя его убивать садясь на диеты моделей-анорексичек. Вы можете не верить, прекрасно себя чувствовать. по началу скидывать более 1кг в неделю живя на 1200ккал в сутки. А потом упретесь в плато и ваш вес встанет. Вы хоть вообще есть перестанете, вашему организму будет глубоко фиолетово на ваше желание убрать живот. Он за миллионы лет эволюции воспринимает жесткую диету как голод и будет спасать вашу жизнь, замедляя метаболизм и сжигая мышцы, жир будет беречь до последнего. И совсем не факт, что восстановив питание, у вас восстановится и метаболизм, некоторым на это требуются многие месяцы, а кто-то причиняет непоправимый вред здоровью.
Не надо делать себе такую диету, спортсмен не гламурная баба, он должен думать, как больше тратить, а не как меньше жрать. Дефицит должен быть, но небольшой. Здесь действительно, медленный прогресс, но долгий, либо быстрый, но и плато наступит быстро.

Нужен контроль гормонов (всякие ТТГ, Т3, Т4, тестостерон, ГСПГ, Е2 и т. д.), заодно проверить щитовидку, жкт и вообще не машает проходить обследование по мере возможности хоть раз-два в год.
Проблемы с жкт могут мешать усвоению нутриентов, в итоге можно сильно недополучить белка и калорий. Не стоит снижать жиры меньше 1-1.2г/кг, причем жиры нужны разнообразные, животные, растительные, насыщенные и не насыщенные, О-3, О-6. Они нужны и для работы нейронов и для мембраны клеток и используются при производстве гормонов.

Упор на железо, а не на кардио, если уже мало висцерального жира. И уж точно не стоит делать длительное кардио перед силовой тренировкой, и не только ног, любой. Разогреться да, а дальше выложиться на силовой, сжечь гликоген анаэробной нагрузкой, получить гормональный отклик от базы, а потом, по остатку кардио. Но тоже без фанатизма. Кардио во главу можно ставить, когда живот на тележке приходиться таскать.
Мышцы все таки очень важны, не стоит на них плевать. Чрезмерное кардио и недостаток животного белка в купе с очень низкой калорийностью сильно их сжигают.
А философия "пофиг, главное всё скинуть, с мышцами потом разберусь", будет работать так: мышцы уйдут => жир будет сжигать тупо нечем => придет идея еще жестче урезать калорийность и больше пахать => еще быстрее наступит перетрен или загнется метаболизм.
Берегите мышцы, пресс, который вы так хотите увидеть, ведь не из костей состоит.


Насчет диеты, тут дело индивидуальное, особенно, если долго придется сидеть. Мне кетодиета показалась наиболее эффективной, но ощущения на ней были отвратительные. А кому-то она вообще противопоказана, например диабетикам (если не ошибаюсь, первого типа). Главное чтобы работало, если в неделю получается сливать по 0.7-1кг, не теряя силовые, то тут лучшее - враг хорошего.
Но надо все фанатично считать до грамма, все что едите и пьете. "На глаз", как показывает практика, это легко +/-50%. Хотите результат, все пропускаете через весы и таблицы калорийности и БЖУ.

И вообще не путайте похудение и сушку. Согнать лишний жир, особенно вначале, эта фигня, висцеральный вообще от чего хотите горит, от любой диеты и физ активности. Самая проблема в конце, с сушкой и прорисовкой рельефа. Я бы лучше заново два раза первые 30кг скинул, чем последние 5кг. Но все индивидуально.

И еще пара важных моментов:

Психология, обычно скидывать приходится больше, чем планируешь. И уж точно больше, если учесть потерю мышечной массы. Скажем хотите с 30% до 10% жира, и по расчетам это 20кг. Но и мышц вы потеряете сколько-то. В итоге сухая масса изменится и сбросив 20кг жира, вы получите не 10, а 12-15%. И чем больше скидывать, тем больше длительность. Это надо понимать заранее. Поэтому придется поработать над психологией, над своими приоритетами, заранее настроить и найти мотивацию, если нужна, заранее решить для себя что важнее, праздники или результат и т. д.

Долгая диета, следует позаботится о восполнении недостающих витаминов и микроэлементов. А также найти и купить пищевую клетчатку, если планируется сидеть на кето. Не у всех жкт способен работать без клетчатки из овощей и круп, а там проблемы с запорами, геморроямии и прочими радостями совершенно не к чему. Тем более лучше шлаки выводить, а не гонять с них токсины по организму по недели.

Обязательно позаботьтесь о сердце, сразу бегать с большим лишним весом, заодно убивая и колени, не стоит. Ну или впахивать человеку с растренированностью. Не надо через силу работать с пульсом за 80%. Вообще если не тренированный, сфокусируйтесь на тренировке сердца.

Если скидываете действительно много, сразу же занимайтесь своей кожей. То что она там как-то втянется или это от возраста, всё чушь, это в первую очередь индивидуальная особенность и скорость похудения. Обвисшую кожу только хирургическим путем удаляют. Но если даже не обвиснет, а просто станет дряблой и не эластичной, тоже приятного мало. А тут как кому повезет, кто-то после 40кг мучается, а кто-то после 20кг.
И косметическая туфта, впариваемая в салонах красоты, по большей части развод на бабки.

Все написанное только индивидуальный опыт и мое имхо. Всем массы и рельефа.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
ну и чтобы разрушить мозг окончательно :-) или опять-двадцать пять.
Просто ли похудеть?
Автор: Dmitry Picollo

Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения.

Классическая похудательная программа (речь про сбалансированное питание с разумным дефицитом) как правило строится на простых принципах:
1. Никуда не спешить. Ставьте себе минизадачи, оперируйте не днями-неделями, а месяцами, а лучше кварталами/ полугодиями. Наедали то вы вес годами, а терять его хотите без ущерба для здоровья за дни, а это неверно.

2. Перед началом диеты сдать анализы. А перед занятиями с отягощениями обязательно пройти обследование, и помимо анализов, сделать кардиограмму, а так же получить одобрение лечащего врача.
Если гормональный фон неблагоприятный для диеты на похудение, то сначала пройти "реабилитацию" (2-4 недели выровнять питание, есть не ниже чем на уровне расхода калорий, вводить регулярную умеренную физнагрузку).

3. Не филонить.

4. Калорийность (1гр белка = 4 ккал; 1гр углеводов = 4 ккал; 1гр жира = 9 ккал; 1гр чистого спирта = 7 ккал) и продукты скурпулезно считать. Купите кухонные электронные весы и взвешивайте еду (учитывайте БЖУК в продуктах в сухом/сыром/неприготовленном виде, потом пересчитаете в пропорции из готового блюда... просто те же крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке, но при этом в большинстве случаев БЖУК видоизменного продукта остается пержним... т. е. что 50 гр сухого риса, что 150-200 их же разваренных). Заведите себе он-лайн дневник на любом из известных ресурсов, у которых есть версии для различных платформ и мобильных устройств, поверьте это чудовищно упростит вашу повседневную жизнь (ну или изучайте состав продуктов питания по корректным базам данных с очень подробной информацией по продуктам и вносите значения в удобной вам форме, хоть на бумагу, хоть в экселевские файлы).

5. ПИТАНИЕ (помните - питание это основа Вашей диеты, и худеете вы только при условии, что ваши энергозатраты за день/ неделю/месяц будут превышать потребляемую с пищей калорийность. Физнагрузка - это всего лишь составляющая часть энергорасхода, какой бы тип нагрузки вы не выбрали (только силовые, только кардио, только интервалки и пр.), и да... жиросжигающих тренировок, т. е. такого типа тренировок в процессе которых вы именно худеете и сжигаете только жир - не существует, ну или как минимум, как правило обычному диетящемуся, не достичь такого уровня, чтобы получать соответствующий мега эффект от тренинга... у него просто нет на это столько свободного времени, сил, тренированности и мотивации).

5.1 Калорийность в дефицит желательно не более чем на 500-600 ккал. В идеале - половина этого (и любого иного) дефицита создается тренингом, половина питанием.

Вообще как правило большинству (особенно девочкам ввиду тесной завязки уровней тиреоидных гормонов и понижения калорийности рациона) рекомендуется начинать худение через установку калорийности на уровне не ниже 25 ккал/ кг, но в основном тут цифра что то около 30 ккал/ кг (ТЕКУЩЕГО ВЕСА... почему текущего? все очень просто, именно вашему нынешнему телу нужна энергия и нутриенты, а не мифическому целевому весу, о котором вы можете заблуждаться или "не дойти"). И уже далее в зависимости от динамики плясать (если вес уходит быстрее чем рекомендовано (в большинстве случаев цифры не должны превосходить порядка 2 кг в месяц при сбросе, что эквивалентно 600 дефицита от базовых калорий в день), то калории добавляются (по 100-150), если медленнее или вес стоит, то уменьшаем (также по 100-150)... калории корректируются раз в 2 недели). И вообще по возможности калорийность лучше пытаться уменьшать не за счет питания, а за счет увеличения энергорасходной части. Это позволит в большем комфорте держать диету и медленнее приходить к метаболической адаптации.

5.2. Иметь достаточное или повышенное кол-во белка (от 1,5 до 3,3 гр/кг... или для простоты берем упрощенно средне арифметическое от указанного диапазона... если дефицит калорийности будет увеличиваться... то потребность в белке возрастает.. т. е. чем ниже калорийность тем больше нужно брать белка). Не нужно забивать себе голову россказнями про вред белка. Вред не от белка от его недостатка. 80% белка животные источники - желательно. И вообще есть научные данные, что даже для обывателя не диетящегося и не занимающегося спортом, устоявшиеся нормы о потребности в пищевом белке были значительно занижены.

5.3. Жиры не менее 20% от калорийности рациона. Следить за содержанием жировой корзины. Правильнее (особенно девочкам) жиры ниже планки 1-1.1 гр/кг веса лучше не опускать.

5.4. Питание должно включать максимально разнообразную пищу, овощи и фрукты, жиры из разных источников. Важна именно суточная калорийность пищи, а не скудность рациона. Собственно как и не нужно верить в "магию" какого-то продукта для сброса жира (что то типа отказа от картофеля и/или белого хлеба и прочее... поглядите например перевод подкаста Evil Sugar Radio "Истинная правда о сахаре и углеводах" (1, 2)). Также нет смысла верить манипуляции с распределением пищи по дню (что то типа не есть после 18.0, не есть углеводы и особенно фрукты на ночь, интервальное голодание как основа для похудения и пр.), наука этого не подтверждает.

Полезная врезка ставящая мозги на место:
- Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом.
- Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете меньше углеводов и больше жиров.
- Протеин вообще никогда не перерабатывается в углеводы и не хранится таким образом.
- Если вы едите больше протеина, вы сжигаете больше протеина (и, следовательно, меньше жиров и углеводов) ; ешьте меньше
протеина и вы сожжете меньше протеина (и, следовательно, больше углеводов и жиров).
- Поступающие с пищей жиры главным образом запасаются, если их есть больше на оксидацию подкожного жира это в значительной мере не влияет.

5.5. И не сильно заморачивайтесь с пресловутым Гликемическим индексом, если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови (я про наличие заболеваний, например, поджелудочной железы), здоровому человеку, знание ГИ продукта нужно как правило лишь для того, чтобы держать под контролем чувства голода, но прочие магические или демонические свойства, приписываемые ГИ тех или иных продуктов питания, как правило не имеют существенного влияния на сам физиологический процесс похудения. К тому же например, гликемический ответ сравним как от принятия медленно, так и быстро усваиваемых углеводов.

И даже у разных видов одного и того же продукта (например, картофеля) и при разных типах температурных обработок, будут разные показатели ГИ, например, у вареного картофеля/кукурузы/ и пр. и разный индекс гликемической нагрузки - ГН, и сам ГИ будет меняться в зависимости от сочетания с другими продуктами питания (белок, жир, белок+жир), а также в зависимости от индивидуальных генетических особенностей... и в том числе уровень и тип активности ("овощ", аэробная, анаэробная нагрузка) также влияют на ГИ продуктов.

5.6. Углеводов не ниже (!!! ) 100 гр (75 гр - это суточная потребность мозга в глюкозе (точнее мозгу нужно порядка 100 грамм глюкозы в сутки, но 75 гр он получает из глюкозы полученной из углеводов или белков (в дефиците углеводов), а недостающую часть, он получит из глюкозы образованной с участием глицерола).. которую он по любому возьмет откуда бы это не взялось: входящие углеводы, входящие белки, мышечная ткань). А так кол-во рассчитываем по остаточному принципу (при этом про правило "не менее 100 гр в сутки" не забываем), добиваем до целевой похудательной калорийности.

И вообще нужно иметь ввиду, что людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствовуют себя лучше. Т. е. не нужно боятся углеводов (или жиров)... помним пока есть отрицательный энергобаланс (т. е. по честному калорийность входящая, ниже затрачиваемой энергии в течении дня) - мы теряем вес, нет баланса - мы набираем вес. Никакой магии, просто физика.

Кстати даже тип углевода ("быстрый"/"простой" или "медленный"/"сложный"), на самом деле важен по сути лишь в плане полноты нутриентной корзины дня. Т. е. можно (теоретически) выбрать свою дневную норму углеводов и чисто из быстрых/простых/ рафинированных углеводов (глюкоза, сахар и т. п.), но при этом, за счет довольно высокой калорийности и низкой содержательности питательных веществ (той же клетчатки в рафинированных углеводах фактически нет) не получится, дать организму требуемое кол-во белка, жиров, витаминов, клетчатки... а соответственно и чувство насыщения будет длится меньший срок (объем у рафинированных углеводов меньше), и тут либо придется терпеть, либо придется существенно превышать калорийность дня, выходя в еще больший профицит... но вряд ли кто то будет тупо жрать сахар, как правило едят "вкусняшки" в виде той же выпечки, а это жиры... который точно также вполне вероятно будут съедены сверх меры...

5.7. Если ваша тяга к "правильному питанию" доходит до состояния "упоротости", то дайте себе небольшую слабинку и впишите в диету вкусных, но не очень полезных вещей, которые вы любите, но держите их кол-во строго контролируемым - не более 20% от рациона и это должны быть продукты, подвергающиеся корректному учету по БЖУК (к сожалению продукция ближайшей шаурмачной, чебуречной, ичпочмачной или хинкальной, пицца, торты и подобные продукты к этому не относятся, в них сложно точно познать калорийность), а на 80% отдавайтесь полностью во власть своих "ЗОЖных" и "правильных продуктов".

5.8. Не слушайте мифы про вред смешивания в одном приеме жиров-белков-углеводов (равно как и сказки про "жир+быстрый углевод").

Ну и потом, про те же жиры если кратко, во-первых, жиры снижают гликемический индекс продукта; во-вторых, жиры замедляют усвоение нутриентов; в-третьих, жиры поступают в кровь значительно медленнее остальных нутриентов (речь про белок и углеводы), часа через 3-4), т. е. по сути употребляя углеводы со следующим приемом пищи (который как раз часа через 3-4 обычно бывает), в работу включаются жиры съеденные с прошлым приемом; в-четвертых, жиры так и так, почти все пойдут в запасники тела, это естественный процесс.. и т. п. и т. д. ; можно продолжать многое.. и про углеводы и про белки, в общем питайтесь полноценно и с каждым приемом пищи, как уже говорилось, старайтесь употреблять все 3 нутриента (белок+углевод+жир).

6. Девочкам также иметь ввиду особенности отклика тела на диете при месячном цикле.

7. ТРЕНИНГ:
И Силовой и Кардио (в основном НИЗКОинтенсивное).

7.1. Силовой тренинг: рабочий вес должен быть сохранен на протяжении всей диеты, объем тренировки должен быть сокращен на 2/3, достаточно 2-х подходов по 6-8 повторений на каждую мышечную группу, 2-3 тренировки в неделю, разумнее если это будет фулбади (более подробно есть тут 1, 2). ОЧЕНЬ ВАЖНО - следить за техникой выполняемых упражнений и подбором самих упражнений, правильнее если вам ее (технику) будет "ставить" профессионал. Ну и понимайте как работают ваши мышцы при той или иной силовой работе, это сильно упростит вам дальнейшую фитнес жизнь и позволит более качественно и грамотно строить свой тренировочный процесс.

7.2. НИЗКОинтенсивное кардио: в пульсовой зоне пульс 120-140 ударов в минуту, 2-3 раза в неделю по 40-60 минут, желательно в день отдельный от силовой тренировки, при чем девочкам кардио в обязаловку и может быть раза 4 в неделю... мальчикам режим чуть полегче может быть.. если есть желание делать высокоинтенсивное (сюда же относится и интервальное/ высокоинтервальное/ и пр. типа такого) кардио, то делать его стоит не каждый день и не в день тренировки ног или не в день накануне тренировки ног, при этом низкоинтенсивное кардио на фоне высокоинтенсивного исключать не стоит... ВИкардио (по своей сути это уже АНАЭРОБНЫЙ тип нагрузки, а не АЭРОБНЫЙ как НИкардио) - в дополнение к НИкардио.

7.3 ОТДЕЛЬНО ПРО ПУЛЬСОВУЮ ЗОНУ
Несмотря на то, что на самом деле частота пульса имеет косвенное значение, т. к. тут важнее % от максимального потребления кислорода (V O2 maх), но основная проблема в том, что индивидуальный V O2 maх нужно измерять на спец оборудовании в лабораторных условиях... и не каждый на это пойдет (или в виду отсутствия возможностей или денег или времени)... поэтому остается ориентироваться на пульс (как указано выше, или можно самостоятельно рассчитать, например, взяв формулу Старра) или RPE (Вorg Rating Perceived of Exertion Scale).

7.4. Кстати у низкоинтенсивного кардио есть немало своих преимуществ, помимо положительного влияния на ССС:
- улучшает кровообращение в жировой клетчатке;
- увеличивает аэробную выносливость (что является важным фактором для активности КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза), переносчик отвечающий за транспортировку жирных кислот из крови в митохондрии), чем лучше аэробная выносливость организма, тем эффективнее сжигается жир (про механизм мобилизации жировых кислот можно почитать тут) ;
- стимулирует беттарецепторы в кровеносных сосудах и жировых клетках - способствуя увеличению кровообращения в жировой клетчатке, чтобы транспортировать свободные жирные кислоты из жировых депо к различным тканям организма)...

8. Активность по дню не снижать: проходить КАЖДЫЙ!!! день не менее 10 000 шагов (а лучше не менее 15 000 шагов) помимо тренировок. Т. е. проще говоря, сознательно увеличиваем двигательную активность в течение дня.. отказываемся по максимуму от читерских способов передвижения в пользу пешего... там где это возможно..

9. Желательно периодически делать рефиды (углеводные загрузки) или читмилы/ фримилы (свободные приемы пищи), в зависимости от кол-ва жира в теле/

10. Ориентируемся на реальные показатели потери жира и настраиваемся на реальную и долгую работу. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться (поясню почему это желательно делать чаще чем раз в неделю: порой возникающие скачки веса (банально в течение суток) или опять же в результате КД, разовонедельное взвешивание может сильно ударить как по объективности результата взвешивания, так и мотивации, а посему разумнее делать взвешивание чаще, а динамику веса за недельный/ месячный период, вычислять по среднеарифметическому... со временем, когда "тараканы" приходят в синхронное поступательное движение с носителем, худеющие начинают более спокойно относится к этому процессу, без явного фанатизма... но начинать все равно нужно с чего то...). Раз в неделю делать обмеры тела. Раз в месяц делать замеры калипером (как это делать мальчикам | девочкам) и фото. И повторюсь, не забываем с уменьшением веса (раз в 2 недели), перерасчитывать дефицит исходя из достигнутых результатов в весе.

11. Каждые 6-12 недель делать полный отдых от диеты на 2 недели (чем больше дефицит и чем выше интенсивность тренинга, тем раньше делается перерыв: ну или оценивается общее состояние организма: снижение температуры тела (измеряется каждое утро после сна) на каждые полградуса по цельсию = 10% снижения метаболизма... чем ниже среднее значение температуры за несколько дней, тем больше свидетельств в сторону снижения метаболизма, больше чем на 15% в реальности у обычных смертных диетящихся не снижается метаболизм))), оцениваются показания вегетативной нервной системы, желательно периодически делать анализы). Во время переыва - еда на уровне поддержки калорийности, тренинг или исключить или свести к минимуму, не снижать двигательную активность (я про 10 000 - 15 000 шагов).

12. Если кто то желает получить чуть более глубокую информацию и вариации манипулирования сбалансированной диетой, советую "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better" by Lyle McDonald (она есть в сети и на русском тоже). Написано просто, доходчиво, без всяких лишних слов и премудростей.

И все... и не нужны никакие безуглеводки, никакие кетошмето и адовыЧасы кардио, и дефицит аля Черная дыра... любите себя и будьте здоровы, ну и счааастливы

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
ГОРМОН ГОЛОДА (ЛЕПТИН), ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ?

Почему диеты с резким сокращением калорий могут испортить обмен веществ, ускоряя накопление жира при минимальном питании. Все о гормоне голода лептине.

Диеты с резким сокращением калорий не приносят желаемого результата, поскольку по их окончанию организм стремится как можно быстрее набрать потерянный жир. Не говоря о том, такие диеты сжигают мышцы.

Сегодня мы попытаемся объяснить, почему так происходит, и откуда тело узнает, что организм не получает достаточного количества калорий. Кроме этого, мы объясним, как именно люди ломают свой метаболизм и обмен веществ, и толстеют, питаясь одним салатом.

Гормон голода лептин

Начиная с середины девяностых стало известно, что жировая ткань контролирует метаболизм организма через выработку гормона лептин.

Уровень этого гормона коррелирует с процентом жира — чем больше у человека жира, тем выше уровень лептина.

Лептин является главным сигналом, сообщающим мозгу, голодает организм или нет. Когда организм понимает, что энергии мало, он замедляет метаболизм, пытаясь сохранить важные резервы, а также перестраивает иммунную и гормональную системы.

Что происходит при диете?

Допустим, здоровый человек снижает потребление калорий и углеводов. Довольно скоро уровень глюкозы падает, что снижает выработку инсулина и включает мобилизацию жира. Но при этом понижается и уровень лептина, зависящего от доступности глюкозы.

Падающий уровень лептина дает четкий сигнал: начинается голод. Организм прекращает синтез мышечной ткани и замедляет процессы сжигания основного источника энергии — жира. Кроме этого, включается главный механизм защиты — чувство сильного голода.

Почему на диете плохое настроение?

Спустя 3-4 дня после сокращения калорий и углеводов организм еще сильнее замедляет метаболизм, снижает уровень тестостерона, но повышает уровень гормона кортизол, делающего человека нервным и дерганым, а также разрушающего мышцы.

Через неделю чувство голода повышается до максимума, сжигание жира минимизируется, а низкий уровень тестостерона и высокий уровень кортизола ведут к распаду мышц и вводят организм в состояние стресса. Кроме этого, снижается иммунитет.

Почему организм себя так ведет?

Снижение выработки половых гормонов, понижение иммунитета, ухудшение настроения и сильное чувство голода — все это комплексная защитная реакция организма на низкий уровень лептина, который организм воспринимает как сигнал о нехватке еды.

Причина такого поведения проста — это попытка защитить жир, чтобы выжить как можно дольше в условиях нехватки пищи. Именно этим объясняется и то, что как только калории снова станут доступны, организм начнет запасать их в первую очередь в жир.

Нарушения в обмене лептина

Секреция лептина зависит от двух факторов: уровня жира в организме и уровня потребляемых углеводов. Соответственно, высокий уровень этого гормона наблюдается как у тех, кто страдает избыточным весом, так и тех, кто постоянно потребляет углеводы.

Постепенно организм привыкает к высокому уровню лептина, и при попытках понизить уровень гормона диетами или упражнениями начинает активное сопротивление. Именно поэтому тем, кто никогда не соблюдал правил здорового питания, сложно быть на диете.

Можно ли испортить метаболизм?

Хронические голодные диеты с резким сокращением калорий при активных физических нагрузках способны понизить чувствительность организма к лептину — даже если его уровень будет нормальным, организм этого не поймет и будет запасать жир.

Учитывая то, что нормальный уровень лептина у женщин обычно в 2-3 раза выше, чем у мужчин (как минимум за счет того, что у женщин всегда выше жировая масса), женщины намного чаще сталкиваются с этой проблемой, буквально ломая собственный метаболизм.

Процессы сжигания и накопления жира во много связаны с гормоном лептин, а понижающийся уровень этого гормона является защитной реакцией организма.

Питайтесь правильно и будите здоровы! )

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Делитант
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Аватар пользователя
Как дома
До следующего статуса:
69%
Награды: 4

Четыре года на форуме (1) Активность 2-й степени (1) Благодарность 3-й степени (1) Общительность 3-й степени (1) *
Winter, а что можешь сказать про тестостерон? По идее с возрастом его уровень снижается. Нужно ли его повышать, и как это влияет на сброс (набор) веса?

_________________
Моя история здесь: viewtopic.php?f=28&t=3841
Соревнования по подтягиваниям, присоединяйтесь viewtopic.php?f=29&t=4349

Изображение


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Делитант писал (а) :
Winter, а что можешь сказать про тестостерон? По идее с возрастом его уровень снижается. Нужно ли его повышать, и как это влияет на сброс (набор) веса?

ответ в часть 1 Про спорт
еще здесь добавил

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Делитант
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Аватар пользователя
Как дома
До следующего статуса:
69%
Награды: 4

Четыре года на форуме (1) Активность 2-й степени (1) Благодарность 3-й степени (1) Общительность 3-й степени (1) *
Winter писал (а) :
ответ в часть 1 Про спорт
еще здесь добавил

Спасибо, изучаю.

_________________
Моя история здесь: viewtopic.php?f=28&t=3841
Соревнования по подтягиваниям, присоединяйтесь viewtopic.php?f=29&t=4349

Изображение


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
как раз кстати натолкнулся на статью.
ВСЁ О ВРЕДЕ УРЕЗАНИЯ УГЛЕВОДОВ

С доступностью информации о питании спортсмена в период подготовки к соревнованиям и с популяризацией фитнеса в обиход любителей стали плотно входить такие слова, как «сушка», «низко- или безуглеводная диета». Но все бы ничего, если бы на пользу, а не во вред.

Профессиональные издержки, с которыми сталкиваются спортсмены, и реальные задачи любителя очень разнятся между собой. Иметь красивое и здоровое тело - это приоритет для большинства. Но речь идет об обладании этим на протяжении всей своей жизни, а не в краткий отрезок времени, что представляет собой пиковая соревновательная форма. Безусловно, человек, набравший лишний вес, жаждет в краткие сроки получить видимый результат. А с появлением номинации «бикини» интернет заполонили фотографии «фитоняшек», на которых хотят походить буквально все. Но мало кто понимает, какой труд и затраченное время стоит за этим. В обществе создается иллюзия, будто интенсивные тренировки в сочетании со значительным урезанием углеводов дадут результат «как на картинке». При этом в очень короткие сроки.

Что же на самом деле? Рельефное и спортивное тело - результат многих лет серьезных тренировок, правильного питания и соблюдения режима. Так называемая «сушка», которая предполагает существенное или полное сокращение углеводов, применяется в основном только спортсменами перед соревнованиями. В короткий срок им необходимо максимально согнать жир, вывести много воды из организма и показать максимально допустимый рельеф. Но в обычной жизни все иначе. Если спортсмену в межсезонье необходимо держать максимально хорошую форму, то он интенсивно тренируется и сбалансированно питается, контролируя присутствие углеводов, но не понижая их катастрофически.

Углеводофобия - современная проблема. Ее последствия малоприятны. Поэтому хочется привести несколько фактов в пользу углеводов.

При низкоуглеводной диете «горят» мышцы. Углеводы - один из важнейших источников энергии. Попадая в организм, углеводная пища расщепляется на простейшие составляющие и присутствует в виде глюкозы в крови. Часть глюкозы используется немедленно. Часть хранится в виде гликогена в мышцах и печени (эти запасы довольно ограничены). Остальное с помощью печени преобразовывается в жир и откладывается в жировых депо (эти запасы могут накапливаться без ограничений). Когда в организме недостаточно углеводов, то для поддержания жизнедеятельности, а также снабжения нашего тела энергией во время интенсивных тренировок используются не только запасы жира, но и белок. И как бы спортсмены не старались сохранить мышцы во время «сушки», поедая пригоршнями аминокислоты, процесс неизбежен. У всех он протекает по-разному: кто-то теряет меньше, кто-то больше. Но факт остается фактом. Любители же, как правило, не успев нарастить мышцы, начинают сушиться. В итоге результатом останутся довольны лишь любители анорексичных фигур. Об округлостях в столь желанных местах можно забыть.

Наращивание мышц невозможно без углеводов. Продолжая выше затронутую тему, стоит упомянуть и о процессе наращивания мышц, который также интересует любителей. Урезая углеводы, вы лишаете себя такой возможности. Во-первых, богатый углеводами рацион снабжает вас энергией для активной жизнедеятельности и тяжелых силовых тренировок. Многочисленные исследования и обычная практика доказали, что высокоуглеводная пища в грамотном сочетании с белком и жирами способствует наращиванию мышц при условии качественных силовых тренировок. Во-вторых, употребляя после тренировки быстро усваиваемую белково-углеводную пищу, вы запускаете процесс выброса инсулина. Инсулин способствует большей проницаемости мембран мышечных волокон, из-за чего аминокислоты и глюкоза легко проникают внутрь клетки.

При недостатке углеводов «голодает» мозг и центральная нервная система. Для нормальной работы мозга требуется около 90-130 г углеводов в сутки. Все зависит от уровня активности, веса, целей. Это минимум, до которого я бы советовала опускаться, сокращая углеводы в рационе. В противном случае плохая память, низкая продуктивность умственной деятельности, замедленная реакция и нестабильное психическое состояние станут вашими ежедневными спутниками.

Урезание углеводов приводит к серьезному дисбалансу в рационе. Организм, как бы там ни было, вскоре поймет, что его морят голодом. И тут же сработает защитная реакция, инстинкт, сохранившийся со времен первобытного человека. Организм начнет замедлять обмен веществ, чтобы как можно дольше продержаться в голодные времена. Но это ведь не то, чего мы хотим добиться! Быстрый обмен веществ не только залог хорошего здоровья и самочувствия, но и прекрасной физической формы. Вот почему приобрела популярность такая система питания, как белково-углеводное чередование (БУЧ). Суть ее заключается в чередовании низко- или безуглеводных дней с углеводными. Во-первых, это позволяет обманывать организм более длительное время. Во-вторых, многие считают эту схему питания более легкой в психологическом плане. Но стоит отметить, что и она не для всех «работает». А не менее впечатляющих результатов можно добиться и при сбалансированном питании с умеренным ограничением углеводов и при правильно составленном комплексе тренировок. Возвращаясь к вопросу обмена веществ, хочется отметить, что после того, как вы его нарушите, потребуется время на его восстановление. Есть ли тогда смысл в крайностях?

Резкое похудение, которое может произойти при максимальном сокращении углеводов, может изменить гормональный фон, что негативно сказывается на репродуктивной функции у женщин. У многих выступающих спортсменок во время сушки нарушается менструальный цикл. И это серьезный повод для беспокойства.

Увлечение низкоуглеводными диетами может привести к риску развития синдрома «триады женщин-спортсменок» (телесная дисморфия). Помимо нарушения гормонального фона это может привезти к истончению костной ткани, а также другим проблемам со здоровьем.

Также опасность низкоуглеводной диеты в том, что сводится к минимуму потребление клетчатки. А это чревато нарушениями в пищеварении.

Низкоуглеводная диета может показаться вам более привлекательной благодаря своему быстрому результату. Вы действительно способны потерять больше веса в короткие сроки в отличие от сбалансированной диеты. Но потери будут не только за счет жира, но мышц и большого количества воды. И рано или поздно вес встанет. Стресс, полученный организмом, и недостаток углеводов вас подтолкнут к тому, что вы начнете жадно и, как правило, неконтролированно компенсировать это, поедая углеводы. И результаты в лучшем случае быстро сойдут на «нет», в худшем - вы добавите сверху пару дополнительных кило. Многие любители спорта не видели и не знают, сколько килограмм могут набрать спортсмены в первую неделю после соревнований. Поверьте, человек меняется на глазах! И в этом нет ничего хорошего. Единственный момент, когда подобная стратегия приемлима - срочная необходимость в быстрой потере веса. Но при этом необходимо помнить о всех последствиях и учитывать обстоятельства.

Все это были слова в защиту углеводов. Но не зря же их боятся словно огня? Представляют ли они опасность? Если источником углеводов является сахар, белый хлеб, сладости и другие подобные продукты, употребляемые без меры, вне всяких сомнений это плохо! Во-первых, избыток глюкозы в крови всегда преобразовывается в жир. Во-вторых, с углеводами легко «перебрать» по калориям. В-третьих, вредные источники калорий могут сказаться на качестве вашего внешнего вида и здоровья.

Углеводы не враги, а жизненно необходимые макроэлементы. К сожалению, новомодные диеты и желтые публикации в СМИ толкают людей к крайностям. Появилось огромное количество углеводофобов. Они панически боятся есть то, что крайне важно для их организма. Но выбор качественных источников углеводов даст вам энергию, здоровье и красивое тело.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
ПРО РЫБИЙ ЖИР
https://www.youtube.com/watch?v=0Ak-snLSvB4

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Оставить отзыв Отзыв  [ Сообщений: 65 ] На страницу Пред.  1 ... 3, 4, 5, 6, 7  След.
  Похожие темы  Автор  Ответов  Просмотров  Последнее сообщение 
Нет новых непрочитанных сообщений в этой теме Хочу похудеть до 75 килограммов. Вес 86 килограммов

[ На страницу: 1, 2 ]

в форуме Дневники худеющих

Маsyanya

12

1208

30 май 2016, 17:35

tormozilloПерейти к последнему сообщению

Эта тема закрыта, Вы не можете редактировать и оставлять сообщения в ней.Мой вес 103 кг. Хочу похудеть. Диета Фаины Раневской "Надо

[ На страницу: 1 ... 455, 456, 457 ]

в форуме Золотой фонд

Соломинка

4560

96207

13 ноя 2016, 12:22

КАТУНЯПерейти к последнему сообщению

Нет новых непрочитанных сообщений в этой теме Чтобы похудеть, надо стать немножечко...эгоистом

в форуме Статьи о похудении

Баба Яга

0

657

03 мар 2016, 08:27

Баба ЯгаПерейти к последнему сообщению


Часовой пояс: UTC + 3 часа



Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:


Форум Худеющих © 2000 - 2016

Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group

Лучшая русская поддержка phpBB