Добро пожаловать на форум!

Доброго времени суток! Приветствуем Вас на самом доброжелательном форуме о похудении!
Надеемся, что Вы присоединитесь к нам, чтобы в дружеской и непринуждённой обстановке обсудить любые важные вопросы или проблемы, поделиться опытом, получить совет, поддержку и поддержать других.
Желаем Вам приятного общения и новых друзей! Чтобы принять участие в обсуждениях, просто зарегистрируйтесь.


Часовой пояс: UTC + 3 часа


Оставить отзыв Отзыв   [ Сообщений: 65 ] На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  След.
АвторСообщение
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
МИФЫ ЖЕНСКОГО БОДИБИЛДИНГА

Вы не представляете себе, как часто приходится встречаться с дамами (леди, мисс, паненками и госпожами), у которых в силу тех или иных причин сложились очень неправильные представления о том, что может с их телом и организмом сделать тренинг с отягощениями. Общая картина всеобщего заблуждения выглядит примерно так: «Как только женщина начинает прикасаться к отягощениями, это тут же превращает ее в культуристку соревновательного уровня». И это представление отпугивает женщин от тренажерных залов задолго до того, как они начинают понимать истинную прелесть таких занятий. По причине существования очень разнообразных услуг, предлагаемых фитнесс-центрами, некоторые из вас закономерно встают перед выбором того вида упражнений, который мог бы сделать вас красивой, стройной, привлекательной… И почти все вы, к сожалению, по тем или иным причинам, если вам не дать правильное направление движения, выбираете то, что вам нравится чисто внешне, или то, что вам представляется более легким. А выбирать следует, между тем, то, что труднее, но эффективнее.

И в этом практически нет ни конкуренции, ни альтернативы правильно организованному тренингу с отягощениями (бодибилдингу, кондиционному бодибилдингу, или просто тренингу с отягощениями, если вам не нравятся эти названия). Сути дела это не меняет.

Но до того, как остановиться на этом виде физических нагрузок, вы должны освободить свое мышление от заблуждений, которые являются продуктом некой мифологии, взращенной на почве определенного невежества или, как минимум, некомпетентности людей, давших жизнь этой мифологии.

Давайте по очереди рассмотрим наиболее устойчивые, но, тем не менее, крайне неправильные представления о женском тренинге с отягощениями.

Миф № 1 – «Бодибилдинг делает женщину мужеподобной»
Это невозможно физиологически, прежде всего, потому что организм женщины вырабатывает в десятки, а то и сотни раз меньше того самого гормона, который ответственен за прирост мышечных массивов по мужскому типу – тестостерона. Так что для того, чтобы стать чрезмерно мускулистой, вам придется либо родиться с генетическим дефектом - преобладанием мужских хромосом, либо произвести полную замену своего гормонального статуса, и при этом каторжно тяжело тренироваться. Генетически врожденная такого рода склонность встречается в одном случае на десятки тысяч женщин. Заметим ради справедливости, что такие женщины даже не допускаются к соревнованиям на Олимпиадах, так как в половом отношении их не вполне можно отнести к женщинам. Вряд ли это – ваш случай. «Натуральный», или бездопинговый бодибилдинг к таким последствиям привести не может просто в силу физиологической невозможности строительства мощной мускулатуры.

Миф № 2 – «Тренировки с отягощениями сделают вас массивной»
Это, конечно, неправильно понятая концепция кондиционного бодибилдинга. Разумеется, серьезные коррекции телосложения невозможны без наращивания определенной мышечной массы в тех местах, где ее не хватало. Но речь не идет о выходе за пределы естественных красивых пропорций, и грамотные тренировки никогда не испортят привлекательные свойства вашей фигуры, а напротив, дадут возможность выпятить их и скрыть те недостатки или изъяны, которые заданы генетическим строением костяка и не подаются исправлению за счет тренировок. Мышцы можно сделать не массивными, а сформированными и находящимися в хорошем здоровом тонусе. Придает массивность сложению как раз избыточный жир, в накоплении которого многие из женщин очень преуспели. Поскольку жир намного легче, чем мышцы, то нарастив вместо мышц 1 кг жира, вы станете намного объемней и массивней, чем при наращивании 1 кг мышечной массы. К тому же такой прирост мышц, если он «ляжет»» в нужные места, улучшит ваше сложение, а жир, оседая на самых разных регионах тела, всегда ухудшает вашу внешность.

Миф № 3 – «Аэробные тренировки вместо занятий с отягощениями улучшают вашу фигуру»
Несомненно, аэробные тренировки очень полезны – они улучшают эффективность работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы, ускоряют обмен веществ, помогают освобождаться от избыточного жира. Но им совершенно не присуще свойство строить мышечные ткани, так что, если где-то вам не хватает массы, аэробика в этом вам не помощник. Более того, злоупотребление аэробными нагрузками всех абсолютно видов порой ведет к мышечной дряблости, потому что тонус мышцам придает развитие тех волокон, которые отвечают за скоростно-силовые качества, а не за выносливость. Так что аэробные упражнения могут реально улучшить внешность только в одном ключе – помочь вам освободиться от избыточного жира, а далее – подключайте силовые нагрузки.

Миф № 4 – «Мышцы превратятся в жир, как только вы приостановите тренировки с отягощениями»
Начнем с того, что мышцы не могут превратиться в жир точно так же, как яблоко не может стать грушей или апельсином, или вдруг сердце превратилось бы в печень или легкие. Это совершенно две разные по составу и функциям ткани человеческого организма. Жир – не сократительная ткань, поэтому он пассивен, и является просто запасником ненужной, избыточной энергии, которую вы вводите в организм, когда неправильно питаетесь. Мышцы же в обменном, метаболическом плане активны, и «съедают» часть той энергии, которая без физических нагрузок могла бы запастись организмом в жировых депо. Более того, когда вы прекращаете тренироваться, мышцы просто уменьшаются в объемах, не получая дополнительных стимулов, а жир, если он при этом прирастает, отражает просто неправильный подход к организации суточного рациона. А еще вернее – это приращение жира отражает ваш физически малоактивный образ жизни и вашу недисциплинированность в питании.

Миф № 5 – «Чтобы сделаться стройной, нужно тренироваться с малыми отягощениями и в невысоком числе повторений»
Нет здесь и доли истины. Дело в том, что, как только вы выходите за пределы 10-12 повторений, начинают работать мышечные волокна промежуточного и медленносокращающегося типа, то есть те, что ответственны более за выносливостные качества мышц, но не за их тонус и не за силу, не говоря уже о массе. То есть вы фактически выводите из обращения как раз те мышечные ткани, которые призваны строить красивое сложение. Несомненно, малые отягощения и невысокое число повторений имеют свое место в женском кондиционном бодибилдинге, но этот подход должен быть правильно поставлен в нужное место годичного или полугодового цикла тренировок. Поэтому в каждом конкретном случае вы или ваш тренер, размышляя над тем, какое число повторений для вас наиболее конструктивно, должны основываться не на абстрактных предположениях и посылках, а на строгом учете реакции вашего организма на конкретный предложенный вам тренировочный режим. Сработает конструктивно здесь только индивидуальный подбор величины рабочего отягощения и рамок числа повторений. Делает стройной вас не тренинг с малыми весами, а правильная диета и верно подобранный режим выполнения аэробных упражнений.

Мифы женского бодибилдинга

Миф № 6 – «Чтобы реально улучшить сложение, нужно тренироваться много и часто»
Это заблуждение – очень частая причина того, что женщины не идут в тренажерные залы. На самом деле, чтобы сделать фигуру стройной, мышцы упругими, а количество жира – приемлемым, достаточно тренироваться не чаще 3-4 раз в неделю. Слишком частые и напряженные тренировки ведут к перетренированности, при этом женщина в силу гормональных особенностей более легко утомляется от силовых упражнений, нежели от аэробных. Это прекращает прирост мышечных тканей и, следовательно, разрушает надежды на формирование красивого сложения. Вам достаточно нескольких грамотных тренировок в неделю, при этом каждое занятие не должно по длительности превышать лимит в 45-60 минут. Если же речь идет о серьезной коррекции сложения, особенно при стремлении набрать вес тела, то здесь и вовсе следует придерживаться правила «Меньше, да лучше». Под словом «лучше» мы имеем в виду качественную концентрированную работу над формообразующими группами мышц, а не просто бездумное дерганье за рукоятки тренажеров, без определенной идеи в содержании занятий.

Мифы женского бодибилдинга

Миф № 7– «Женщины должны тренироваться по раздельным схемам занятий»
Эту ошибку допускают не только самостоятельно тренирующиеся, но и многие тренеры. При этом следует сказать, что даже у мужчин раздельные схемы занятий не всегда целесообразны, особенно при решении задач строительства мышц, потому что организм отвечает выраженной анаболической реакцией только на такую тренировку, которая бы смогла включить не менее одной трети всех мышечных массивов. Если вы сегодня тренируете руки, завтра грудные, послезавтра широчайшие мышцы, после этого ноги, то на самом деле эффективной может оказаться только тренировка ног, потому что ноги – это около 35% всей мышечной массы тела женщины. Остальные тренировки, к нашему сожалению, будут бесполезными. Так что не верьте никаким раздельным схемам, если вы стремитесь усовершенствовать вашу фигуру. Комплексный подход – то есть проработка основных формообразующих групп мышц на каждом занятии, – вот наиболее действенная методика женского кондиционного бодибилдинга.

Миф № 8 – «При тренировках можно позволять себе нарушения диетического режима, потому что занятия сжигают избыточную энергию»
Верно здесь только одно: занятия, если они правильно организованы и систематические, действительно сжигают часть энергии, которая могла бы быть запасена в виде депозитного жира. Однако, если вам приходится постоянно заботиться о сжигании лишней энергии, это означает, что вы откладываете на неопределенное будущее решение самых важных для вас задач на сегодня – строительство красивого тела. Посудите сами – 1 кг накопленного лишнего жира требует минимум 25 часов дополнительных аэробных тренировок. Если вы занимаетесь в зале 3 раза в неделю, и выполняете по 25-30 минут аэробной работы на каждом занятии, то потратите на сброс этого жира минимум 3-4 месяца. Стоит ли нарушать диетический режим?

Миф № 9 – «Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы»
К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь – это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

Миф № 10 – «При занятиях кондиционным бодибилдингом нужно усиленное применение пищевых добавок»
Это не совсем так. Действительно, пищевые добавки произвели революцию в технологиях соревновательного и кондиционного бодибилдинга, но это вовсе не означает, что вы должны заменять ими ваш дневной рацион. Добавки – это добавки, и они замечательны тем, что помогают более качественно решать те задачи, которые могут встать перед вами в тренажерном зале. Так что их применение должно быть продуманным и полностью отвечающим выбранной задаче, ближайшей цели, и тренировочному режиму. Более того, добавки должны логично вписываться в существующую схему питания, а не нарушать ее. Для начала женщинам вообще достаточно отрегулировать только потребление белка, снабдить организм нужным количеством дополнительных витаминов и минеральных веществ, а дальнейшее увеличение ассортимента принимаемых добавок будет диктоваться только реакцией организма на предложенный режим занятий и диеты.

Автор: Леонид Остапенко, Галина Чепурнова

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
  Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса

Выгодно! Обратите внимание!



Эта реклама не показывается зарегистрированным пользователям.

Регистрация займёт всего 1 минуту и можно будет отвечать в темах и задавать вопросы!


Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Ожирение обогнало голод по количеству жертв на планете.

Ожирение вышло на первое место по степени вреда для здоровья и количеству жертв, обогнав голод и инфекционные заболевания. К такому выводу пришли ученые, проанализировавшие данные о состоянии здоровья населения Земли с 1990 по 2010 годы.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Интересное рассуждение не лишенное логики....
АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПОД СОМНЕНИЕМ
А. Фалеев
На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности - бег, ходьба, кручение педалей и т. д..

Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов - т. е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).

Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т. п.

Главное условие - такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т. к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.

Факты, действительно подтверждают это - тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.

Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.

Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.

Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.

Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин.

Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный.

Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин.

В среднем если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300ккал энергии, то балерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и основной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.

Но и балерина не только работает по 10-12 часов, она еще спит, ест, ходит по магазинам и т. п. Просуммируем и эти траты энергии (оставшиеся 12-14 часов), которые приблизительно распределим следующим образом:

8 часов на сон = 50 ккал х 8 часов = 400 ккал;

2 часа на спокойную ходьбу (дорогу из дома до работы и обратно, походы по магазинам) = 190 ккал х 2 часа = 380 ккал;

2-4 час на отдых сидя или лежа = 65 ккал х (2-4) часа = 130-260 ккал.

В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии.

Это примерно столько, сколько тратят шахтеры или землекопы.

Но давайте посмотрим на питание балерин.

Питание у них специфическое, вот что пишет одна из них:

"В 1970-е годы, во времена моей учебы в московском училище (не думаю, что с тех пор что-то кардинально изменилось), вес девочек старших классов не должен был превышать 50 кг независимо от роста. После рубежного пятого класса в программу входил дуэтный танец, и считалось, что мальчикам больше 50 кг поднимать вредно.

Каждую неделю у нас было контрольное взвешивание. За день до этого мы наедались фуросемида - сильного мочегонного, и старались поменьше пить. После фуросемида бегаешь в туалет каждые пятнадцать минут, наутро приходишь с синяками под глазами, но минус два кило он обеспечивал железно. После взвешивания пять дней мы жили спокойно.

Еще один рубежный момент - выпускные экзамены. Мы сдавали "классику" в коротких розовых хитончиках, все наши телеса так и бросались в глаза, самим было противно.

Одна из девиц, на две недели села на жесткий сыр и сухое вино. От такой диеты она постоянно пребывала в легком подпитии и сразу после экзамена грохнулась в обморок.

Некоторые, не столь рисковые, ели пресную гречневую кашу: три раза в день по две ложки, закусывая сухофруктами. "

Как мы видим питание - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов!

Но это в училище. Может быть после училища балерины питаются лучше?

Читаем:

"Балетные люди ведут ночной образ жизни - поздние спектакли, возбуждение после нагрузки. На завтрак едят мало или почти не едят - еще не хочется, организм еще не проснулся. Нормальный обед не получается из-за репетиций - ну салат съедят в буфете, какую-нибудь курицу перехватят, а то и чаем с шоколадкой ограничатся. Настоящая же жизнь начинается поздним вечером дома. Ночью балетные люди едят суп. "

Т. е. и после училища балерина не может себе позволить нормально поесть. В среднем суточная калорийность питания балерины, судя по всему, держится на уровне 800 - 1000 ккал в день.

Возникает закономерный вопрос - зачем при постоянной ежедневной многочасовой аэробной нагрузке так сильно ограничивать питание? Ведь, если исходить из современных представлений, то при ежедневной 10-12 часовой аэробной нагрузке, балерина могла бы есть как слон и не полнеть.

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

5. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.

Но мы знаем и людей, которые могут поправляться "даже от воздуха". Это склонные к набору лишнего веса люди.

Мне показался очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке - тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т. п. - очень многие имеют значительный лишний вес.

Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.

Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).

Все эти вопросы требуют ответов.

Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.

В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии - это аденозинтрифосфат (АТФ).

Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.

Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ) : расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.

Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т. е. являются анаэробными.

Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т. п.

Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии - гликолиза.

Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.

Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.

Последняя система - кислородное окисление - является аэробной, т. к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.

Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.

Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса - тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.

Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?

Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны - нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны - нити миозина.

Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.

АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы "заряжает" миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один "шаг".

И здесь есть одна важная особенность.

Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина - быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.

Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, - медленными волокнами.

Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.

Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.

Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.

А теперь мы переходим к самому главному.

Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:

- постепенно увеличивается количество быстрых волокон;

- т. к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;

- меняется тип нервной системы, т. к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.

Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.

В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей "ем много, а не толстею".

Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:

- постепенно увеличивается количество красных волокон;

- т. к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;

- меняется тип нервной системы, т. к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;

- изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.

Т. е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.

В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.

Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.

Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.

Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.

Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.

Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.

Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
Поэтому в моем курсе "Похудение" нет аэробной нагрузки. Она в нем не нужна. Я применяю другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Для мужчин кому за.....
Странно, что именно эта статья, заставила меня задуматься о работе с весами в зале, о том, что есть свои особенности и рекомендации. Я и раньше читал некоторые заметки на эту тему, но как-то фразы про гормональный уровень пропускал мимо ушей, типа -у всех все по разному, а про остальное мало кто пишет. Однако в этом во всем есть свое рациональное зерно, и думаю, принебрегать этим не стоит. Просто дело еще в том, что НИ ОДИН!!! инструктор-тренер, предложивший мне свою недешевую программу не обратил внимание на возраст и не дал рекомендации в связи с этим, а просто нагружал меня стандартной "тройкой" в большей или меньшей степени. Но вот как раз начинать нужно с объяснения таких вот вещей. Т. е. в очередной раз подтверждаю- реальных профи- тренеров единицы. Успешных спортсменов со своим опытом- полно, но не все и даже далеко не все -профи как тренер.
Собственно
БЕЗ СТАНОВОЙ И ПРИСЕДАНИЙ
автор: Ю. Бомбела
«В каждом возрасте есть свои преимущества» – когда мы говорим эту фразу, то подразумеваем, что зрелый возраст дает всего лишь преимущество в опыте. А вот в силе, выносливости, физическом развитии наблюдается сплошной проигрыш. «Душой я все еще молод» – еще одна расхожая фраза. Вот только мне она всегда казалась крайне глупой: ведь можно быть молодым не только душой, но и телом. И в 30, и в 40, и в 50, и в 60 и даже в более зрелом возрасте. Надо только не бояться изменить свою жизнь. Надо прийти в тренажерный зал и начать работать. Работать над собой.

Помнить о главном

Сегодня мы не будем говорить об особенностях питания возрастных атлетов, оставим в стороне и такую немаловажную тему, как фармакологическая «поддержка», которая в зрелом возрасте становится реальной поддержкой безо всяких кавычек. Абстрагируемся от всего этого и сосредоточим свое внимание на тренинге. Ведь и здесь есть немало интересного.

Спешу разочаровать: если вы впервые переступили порог тренажерного зала после того, как вам «стукнуло» 40, успеха на «Олимпии» вам не видать. Приуныли? Не стоит сдаваться так сразу: у вас все равно есть шанс заявить о себе. Во-первых, проводится немало турниров для возрастных атлетов, которых уважительно именуют мастерами (а что, так оно и есть! ), во-вторых, успех – это не обязательно победа на «Олимпии». Простое (кстати, совсем непростое! ) обладание телом, которое нравится не только вам, но и окружающим – чем не достижение?!

Тренинг возрастных атлетов имеет свои специфические черты. Касаются они и тех, кто занимался в тренажерном зале «с младых ногтей», но в особенности тех, кто осознал, что «делать что-то надо» лишь тогда, когда сполна ощутил на себе воздействие пресловутого кризиса среднего возраста. Какие? Давайте, попробуем определить. Но вначале напомню о самом главном – здоровье. Именно оно для тех, «кому за... », должно стоять на первом месте.

Здоровье суставов: это значит, что от выполнения травмоопасных упражнений придется отказаться. Здоровье сердечно-сосудистой системы означает необходимость уделять внимание аэробной нагрузке и отказ от многочисленных техник максимальной интенсификации тренировочного процесса. Здоровье печени и почек – пересмотр привычек питания и переход исключительно на здоровую пищу и напитки. Впрочем, о питании мы договорились сегодня речь не вести, так что вернемся к тренингу.

С точностью до наоборот.

Условия успеха в бодибилдинге давно известны: прогрессирующие (до определенной степени) нагрузки, полная самоотдача на тренировках, периодическое использование интенсивных техник (встряска для организма или даже испытание на прочность), примат свободных весов и комплексных упражнений. Но все это касается лишь молодых организмов. Когда вы уж не можете более называть себя юношей, вам стоит начать все делать с точностью до наоборот. Вот вам шесть основных правил.


1. Поспешайте не спеша.

Не берите с места в карьер. Успеха добивается не тот, кто мощно стартует, а тот, кто проходит всю дистанцию без срывов. В моей любимой «Формуле 1» есть такая присказка: «Для того, чтобы прийти к финишу первым, надо для начала просто прийти к финишу».

2. Приоритет тренажеров.

Свободные веса – это, конечно, хорошо. Они позволяют одним махом проработать большее количество мышц, в том числе, и совсем мелких. Вот только нагрузка на связки и суставы при их использовании оказывается «недетская». Тренажеры же относятся к связкам и суставам куда более бережно.

3. Начните с «пампинга»

Обычная проблема тех, «кому за... » – слабый периферический кровоток, который по мере приближения к «последней черте» только ослабевает. «Пампинг» поможет вам эту проблему решить. Конечно, проблема периферического кровотока решается и с помощью фармакологических препаратов, но сегодня речь, повторюсь, не о них.

4. Никакого «отказа»

Для того, чтобы мышцы росли, их надо тренировать. Более частый тренинг означает более быстрый и уверенный рост. Одна беда – восстанавливается ваш организм с возрастом все хуже и хуже. Что делать?

Во-первых, начинать с более редких походов в «тренажерку» – на начальном этапе тренинга вам вполне хватит двух-трех занятий в неделю. Постепенно ваш организм адаптируется к такому режиму, и вы сможете тренироваться куда как чаще. Во-вторых, в первую очередь вам нужно щадить свою нервную систему – она восстанавливается тяжелее всего. А это означает полный отказ от «отказа», прощу прощения за каламбур. Книги Ментцера читали? Вот возьмите и забудьте все прочитанное. И выбросьте фильм о тренинге Дориана Йейтса.

Оптимальный тип тренинга для возрастных атлетов – объемный, возможно, объемный тренинг повышенной плотности. И никаких тренировок на износ – пожалейте свое сердце.

5. Лучше меньше, да лучше

Не гонитесь за большими весами. Что бы кто вам ни говорил, расти можно и без них. Большой вес – это повышенный риск травмы. Именно неоправданно большой вес в жиме лежа стал причиной отрыва мышцы груди у Александра Федорова – травмы, которая поставила крест на карьере этого замечательного атлета. И это ведь молодой здоровый организм, что же говорить о тех, кто куда как старше?! К большой травме могут привести постоянные микротравмы мышечных волокон, столь характерные для тех, кто работает с большими весами. У молодого организма они заживают достаточно быстро, у возрастного такого преимущества нет.

Еще один недостаток больших весов – необходимость задерживать дыхание в негативной фазе движения для обретения лучшей устойчивости (под тяжелой штангой она ой как важна). А такая задержка обязательно приведет к повышению артериального (да и внутричерепного – после такого в глазах темнеет в прямом смысле слова) давления.

С небольшими весами, помимо всего прочего, вы можете работать во «взрывной» технике, можете также заниматься аэробно-силовым тренингом, заменив им банальный велотренажер.

6. Растяжка и аэробная нагрузка.

А здесь уже не наоборот, а в точности так, как рекомендовано делать и более молодым людям. Вот только с возрастом важность этих двух компонентов очень сильно возрастает. Дело в том, что, по мере старения, и связки, и сосуды теряют эластичность. Компенсировать потерю эластичности первыми призвана растяжка, вторыми – аэробная нагрузка. Важно только и здесь, согласно нашему первому правилу, не бросаться в омут с головой, сразу же пытаясь сесть в поперечный шпагат либо пробежать поутру километров эдак 10-15 (нет, если вы и раньше это делали, то можете продолжать в том же духе, вот только подавляющее большинство тех, кто читает эту статью, подозреваю, до наступления «часа Х» такими вещами как-то не «заморачивались»).

Растяжка – ее нужно делать не ДО, а ПОСЛЕ тренировки. Это если мы говорим о том дне, в который у вас запланирован поход в тренажерный зал. Кроме того, легкую, совершенно «нанапряжную» растяжку стоит делать сразу же после пробуждения (5-7 минут, не больше), хотя бы раз на протяжении дня и – обязательно – перед сном.

Аэробная нагрузка – это не пятиминутный разогрев перед тренировкой. Но и – не дай Бог – не истовое накручивание педалей велотренажера или пробежка сразу после сна на голодный желудок. В последнем случае вы вместо того, чтобы сделать что-то полезное вашему сердцу, нанесете ему вред, возможно, непоправимый. Так какую же аэробную нагрузку можно считать наилучшей?

Вы, вероятно, будете удивлены, но я – да и не только я – считаю лучшим вариантом ежедневную прогулку в достаточно быстром темпе где-то за час-полтора до сна. И ненапряжно, и польза несомненная. А еще – один тренировочный день вы можете посвятить аэробно-силовому тренингу, работая с совсем небольшими весами, но практически без пауз между подходами. Наконец, неплохо хотя бы изредка прыгать через скакалку.

«Вместо выбывшего из игры... »

Какие упражнения стоит исключить из своего арсенала? Список упражнений, которые наиболее нещадно относятся к нашим связкам не такой уж и длинный, но содержит те, которые считаются основополагающими в бодибилдинге. Так, первое место в нем делят становая тяга и приседания – оба весьма сильно нагружают нижний отдел позвоночника. Вне зависимости от того, насколько правильно выполняется движение.

Жим штанги лежа к тридцати годам обычно перестают делать даже действующие бодибилдеры – отдача от него не такая уж и большая, а нагрузка на плечевые суставы огромная. То же самое касается и жимов – что штанги, что гантелей – для дельтовидной мышцы.

Что-то забыли? Ах, ну да – отжимания на брусьях. Это упражнение крайне травмоопасно для локтей. А еще локти здорово нагружаются при выполнении французкого жима со штангой и – в особенности – калифорнийского жима (разновидность жима лежа узким хватом, при котором штанга опускается не к середине либо нижнему срезу груди, а к ключицам или даже к подбородку). А при слишком узкой постановке рук при выполнении жима лежа узким хватом могут серьезно пострадать запястья.

Если мы какие-то упражнения из нашего арсенала исключаем, то что-то нужно взять в качестве замены, верно? Ну, во-первых, и к упражнениям их вышеприведенного списка можно обращаться, но только совсем нечасто. Так, ваш покорный слуга очень любит отжимания на брусьях. Вот только выполняю я это упражнение раз в месяц, а то и реже. Да и технику подбираю такую, которая предельно снижает (правда, увы, не исключает совсем – это невозможно) риск травмы. И – никаких дополнительных отягощений! Уж лучше больше повторений.


Ноги.

Два упражнения на квадрицепс: разгибания ног и жим ногами. Уверяю вас: их вам вполне хватит для построения мощных ног! Для бицепса бедра можете использовать специфический вид гиперэкстензий с акцентом не на низ спины, а именно на эту мышцу. Голень – ну, здесь все, что угодно, но только в тренажере. Разве что подъемами на носки стоя не нужно увлекаться, а их вариант, в котором на плечах лежит штанга, необходимо исключить.

Грудь

Есть специальные тренажеры, позволяющие имитировать гантельный жим лежа – «Хаммер» и его аналоги. В настоящее время найти их никакой проблемы не составляет. Так что находите и пользуйтесь. Разведения рук также лучше выполнять не с гантелями, а в специальном тренажере.

Спина.

Подтягивания. Удивлены? Меж тем, это лучшее упражнение не только для вашей спины, но и для позвоночника. Вертикальные и горизонтальные тяги в тренажерах – сколько угодно. Тяга Т-грифа – только в специальном тренажере с упором для груди. И не пытайтесь мастерить Т-гриф сами! Лучше не делать и обычную тягу штанги к поясу в наклоне.
Да – специальную работу на трапеции стоит исключить: при правильном тренинге спины ваши трапециевидные мышцы и так получат необходимую нагрузку, а гипертрофировать их сверх меры – только себе вредить.


Плечи

Подъемы гантелей – через стороны, через стороны в наклоне и перед собой – не только самые безопасные упражнения для плеч, но и самые результативные. А еще можно пользоваться специальными тренажерами.

Бицепс

Однозначно – без сгибаний рук с гантелями хватом «молот». Тем более, что для целенаправленной «прокачки» брахиалиса есть куда лучшее решение. И без больших весов – бицепс любит не большой вес, а нагрузку, которая направляется точно по адресу.

Трицепс

Для тренировки трицепса существует немало тренажеров. Если их в вашем зале не оказалось, выполняйте жимы вниз на верхнем блоке, разгибания из-за головы – на том же блоке (или даже на нижнем – очень результативное упражнение, имитирующее французский жим), в крайнем случае – разгибание руки (одной! ) из-за головы с гантелью.

Пресс

Во-первых, запомните: прямая мышца живота – это точно такая мышца, как и все остальные скелетные. То есть, в ее тренинге точно так же надо делать перерывы, а не заниматься выполнением бесконечных кранчей на каждой тренировке. Во-вторых, «качая» пресс, не забывайте про низ спины – перекос в сторону пресса чреват проблемами с позвоночником. Для того, чтобы вы могли «прокачать» обе зоны в комплексе, придумали такой снаряд, как колесо с ручками по бокам. Очень действенная вещь, скажу я вам! Кроме того, есть совершенно замечательное упражнение «планка».

И еще раз...

... Я вспоминаю, как когда-то зашел к знакомому врачу-травматологу – тот «вел» одного спортмена, имя которого еще недавно было у всех на слуху и который «по долгу службы» работал не просто с большими весами, а с огромными. «Посмотри – показал он мне рентгеновские снимки, – ему еще нет и сорока, а он практически инвалид. Что с ним будет лет через пять, страшно подумать... »

А еще я вспоминаю, как несколько лет назад познакомился с Америке с человеком по имени Чарлз. Ему тогда был 61 год, и его жена – очень миловидная женщина, лет на 30 младше своего мужа, сказала: «Вы не поверите, но когда мы идем по улице, на Чарли оборачиваются все женщины! Да и мужчины смотрят не на меня, а на него». И действительно, посмотреть было на что: высокий, статный седой мужчина, с могучим торсом и руками за «полтинник». «Я впервые пришел в тренажерный зал, когда мне уже было 39. Никогда не работал с большими весами, использовал, в основном, тренажеры – это уже Чарлз о секрете своего успеха. – Главное – непрерывное движение вперед. Лучше медленный, но постоянный прогресс, чем мощный рывок, за которым последует падение».

Два таких разных случая... Какой вам больше по душе? Выбирайте!

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
берем на заметку
ОСТОРОЖНО, ТВОРОГ! Вся правда о том, что мы едим.

Этот тест был проведен с целью просветить людей, которые интересуются качеством обезжиренного творога. Проанализировав пожелания был проведен опрос, в результате которого были отобраны 6 торговых марок для исследования. Лидеры опроса стали участниками теста. От РИПИ была добавлена еще одна марка творога («Рузский»).

ЧТО ПРОВЕРЯЛИ:

Все образцы отправили в лабораторию, где экспертам предстояло проверить состав творога по следующим показателям:
Массовая доля жира (проверка соответствия творога названию «обезжиренный»)
Массовая доля белка
Массовая доля влаги
Кислотность
Жирно-кислотный состав (проверка на содержание растительных добавок)
Микробиологическая безопасность (патогенные, в том числе сальмонеллы, БГКП (колиформы), стафилококки S.aureus, дрожжи, плесени)
Кроме того, была проведена дегустация творога, в ходе которой эксперты оценивали его внешний вид, цвет, вкус, запах и консистенцию.

ЖИРНОСТЬ.

Как оказалось, у творога «Благода» и продукции «Дмитровского молочного завода» она существенно выше заявленных 1,8%: у «Благоды» этот показатель составляет 10%, а у «Дмитровского» творога 15%!!! Получается превышение нормы в 5 и 8 раз соответственно! То есть обезжиренным этот творог никак не назовешь. У остальных участников теста, к счастью, жирность не превысила 0,5%.

ЖИРНО-КИСЛОТНЫЙ СОСТАВ.

Только три образца («Сваля», «Благода» и «Савушкин хуторок») по праву могут называться творогом, поскольку полностью сделаны из молока и не содержат растительных добавок. Зато остальные четыре («Вкуснотеево», «Дмитровский», «Домик в деревне», «Рузский») имеют в своем составе жиры немолочного происхождения или, проще говоря, растительные ингредиенты. Так что на самом деле это никакой не творог, а творожный продукт.

Микробиологические показатели участников теста тоже вызвали серьезные нарекания экспертов.

Лишь творог «Сваля» прошел эти исследования без замечаний. У всех остальных были выявлены серьезные нарушения. В образцах «Благода» и «Дмитровский молочный завод» обнаружены бактерии группы кишечной палочки (E.coli), что говорит о несоблюдении санитарных норм либо на производстве, либо при транспортировке и хранении творога.

Печальная картина и с содержанием дрожжей. В твороге «Вкуснотеево» и «Домик в деревне» их оказалось в 2 раза выше нормы, в «Благоде» – в 5 раз, в образце «Рузский» – в 6, в продукции «Савушкин хуторок» – в 120 раз! Но все это мелочи по сравнению с творогом «Дмитровского молочного завода»: в нем количество дрожжей превышает норму в 900 раз!!! Заметим, что дрожжевые культуры не так безобидны, как кажется на первый взгляд: они могут вызвать не только легкое расстройство желудка, но и серьезное пищевое отравление.
В «Рузском» твороге помимо всего прочего было обнаружено превышение нормы по плесени. По мнению специалистов, одной из основных проблем при производстве творога являются именно плесень и дрожжи. Кстати, «Рузский» творог поступил в лабораторию на второй день с даты выпуска, так что, как видим, свежесть творога не может однозначно гарантировать его безопасность.

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА:

Обезжиренный творог ценен тем, что в нем практически отсутствуют жиры, зато много белков. Именно поэтому такой продукт считается диетическим. По ГОСТу содержание белка в обезжиренном твороге должно быть не менее 18%. В этот норматив помимо образца «Сваля» уложился только творог «Вкуснотеево» (18,0±0,35 %). Чуть ниже нормы значение у «Домика в деревне» (16,6±0,35%). А вот продукция «Дмитровского молочного завода» отличилась самым низким показателем содержания белков (4,8±0,35%). Это прямой признак фальсификации, что и подтвердили лабораторные исследования: в данном образце обнаружены растительные добавки, так что творогом он называться не может.

ВЫВОДЫ ТЕСТА:

-По результатам лабораторных исследований лишь один образец обезжиренного творога отвечает всем требованиям, которые предъявляются к этому продукту, – Литовский деревенский творог «Сваля». К остальным участникам теста у экспертов возникли серьезные претензии.

-У творога «Благода» и продукции «Дмитровского молочного завода» жирность существенно выше положенных 1,8%: у «Благоды» 10%, а у «Дмитровского» творога 15%! Так что их никак нельзя отнести к категории обезжиренных.

-Только три образца («Сваля», «Благода» и «Савушкин хуторок») могут называться творогом. В остальных четырех («Вкуснотеево», «Дмитровский», «Домик в деревне», «Рузский») обнаружены растительные добавки. То есть это творожный продукт, а не творог.

-В образцах «Благода» и «Дмитровский молочный завод» обнаружены бактерии группы кишечной палочки (E.coli), а значит, есть такой творог просто опасно.

-Во всех протестированных образцах (кроме «Сваля») многократно превышены показатели количества дрожжей. Хуже всего обстоит дело с «Дмитровским» творогом – в нем содержание дрожжей превышает норму в 900 раз! Это свидетельствует о том, что продукт испорчен, а также о несоблюдении технологии производства или правил хранения.

-В твороге «Рузский» обнаружено превышение нормы по плесени, что также является нарушением требований безопасности.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Сразу хочу отметить, что статья может не учитывать поставленные цели (сброс веса), но тем не менее я её размещаю, как пример ОРГАНИЗАЦИИ и подхода в питании, плюс полезные рекомендации.
Как организовать питание

Наиболее распространенным подходом к организации питания при занятиях фитнесом является рекомендация есть минимум 5 раз в день. При этом чувство голода должно быть забыто как таковое (если, конечно, у вас нет жесткого ограничения углеводов), есть нужно с такой частотой, чтобы ощущение "как же я хочу жрать! " не возникало практически никогда. Что же делать, если вы не можете организовать для себя полноценное 5-тиразовое питание из-за необходимости учиться/работать/путешествовать и т. д.?

То, что вам потребуется точно: шейкер с отделениями для сыпучих продуктов, пластиковый контейнер для пищевых продуктов, сумка, способная вместить оба этих предмета. Также стоит запомнить, что большинство из продуктов, которые вы можете просто купить и съесть на улице или "на ходу", никакого отношения к здоровому питанию не имеют (исключение составляют, пожалуй, качественные молочные продукты и фрукты-овощи). Поэтому пищу стоит либо есть дома, либо брать с собой, если у вас нет возможности питаться в проверенном ресторане или столовой с качественными блюдами.

Завтрак. Во время первого приема пищи организм нуждается и в белке, и в углеводах одинаково остро. Белок желателен достаточно быстрый. Если белок, который вы собираетесь употребить на завтрак, к быстрым не относится, вы можете выпить немного комплексных аминокислот сразу после пробуждения, а затем уже съесть нормальной пищи. Завтрак проще всего съесть дома, однако многие почему-то любят выйти из дома, не позавтракав. Причин тому бывает несколько. Если вы пропускаете завтрак из-за нежелания готовить или нежелания есть кашу, приготовьте его с вечера вместе с ужином и оставьте в холодильнике (помните про необходимость съесть и медленные углеводы, и белок). Блюда, которые приличны на вкус после ночного хранения и легки в приготовлении - сырники, различные виды котлет и переработанного мяса (голубцы, зразы, и другое), гречневая и рисовая каша, варёные яйца (этот белок быстрее всего будет усвоен организмом, поэтому яйца на завтрак - довольно хорошая идея). Хуже после нахождения в холодильнике чувствует себя приготовленное мясо, приготовленное кусками, и спагетти. Многие продукты, например, котлеты и тефтели, можно готовить в больших количествах за один раз, замораживать и некоторое время хранить в морозилке, тем самым, облегчив себе приготовление завтраков или обедов " с собой" (храняться они в замороженном виде минимум неделю, можно две, но больше лучше не хранить, это проверенные сроки, дальше хранятся только замороженные продукты заводской заморозки). Второй способ облегчить себе задачу - зерновые хлопья, которые заливаются горячим молоком или водой. Это могут быть гречневые, овсяные, рисовые и другие (только не каши быстрого приготовления! Это должны быть именно зерновые хлопья без других примесей, тогда они обладают полезными свойствами каш). Можно есть вместе с фруктами или сырами, первый вариант порадует вкусовые рецепторы, второй - снабдит белком и жирами. Третий вариант - гейнер. Самый быстрый, но лучше им не злоупотреблять в качестве завтрака, так как его употребление лучше приберечь до моментов, когда вы не сможете нормально поесть из-за отсутствия кухни (это не значит, что гейнер нельзя есть чаще 1 раза в сутки, просто при частом использовании он быстро вам надоест и станет мучением ещё до окончания банки). Если завтрак - это приём пищи перед тренировкой, то гейнер будет довольно удачным вариантом, так как достаточно быстро усваивается (в течение примерно часа, в то время, как обычная еда задерживается в желудке дольше и может создавать дискомфорт) и содержит достаточное количесто углеводов, чтобы снабдить вас энергией.

Второй завтрак. Чаще всего застигает нас вне дома. Так как дневную норму углеводов лучше съедать в первой половине дня, во время второго завтрака можно позволить себе фрукт, богатый углеводом, например, банан, молочные продукты типа йогурта, кефира и т. д. Вместо молочных продуктов можно выпить порцию протеина. Если вы ограничиваете углеводы, то фрукт придётся убрать и приберечь его для времени сразу после тренировки, а вот несладкие молочные продукты или протеин вполне можно оставить. Вашим лучшим другом станет шейкер с дополнительными отделениями. Причем хорошо, если этих отделений будет минимум 2. В этих отделениях вы можете носить порцию гейнера, заменителя питания или протеина, которые также можно использовать в качестве второго завтрака в зависимости от вашей диеты. Если этот приём пищи идёт через 30-45 мин после тренировки, то крахмалистые фрукты или простые углеводы крайне желательны для восстановления гликогена мышц. Также можно использовать протеиновые батончики, которые содержат не только белок, но и достаточно большое количество углеводов (если только речь не идет о батончиках с пониженным количеством углей).

Обед. Поскольку этот приём пищи относится к основным, его всё-таки стоит стараться сделать полноценным. Поэтому в случае, если вы не дома, а рядом нет НОРМАЛЬНОГО источника еды (Макдаки, КФЦ, Крошки-картошки и прочий быстропит не в счет, выбирайте рестораны с кухней, приближенной к "домашней"), придется носить свою еду с собой. Это же актуально, если вы собираетесь в путешествие на сутки. Для этого достаточно обзавестись пластиковым контейнером. Вам необходимо взять с собой источник белка - термически обработанное мясо (никаких сурргатов типа сосисок и колбас! ) и кашу (либо овощи, если вы ограничены в употреблении углеводов). При этом не стоит использовать какие-либо заправки, кроме растительного масла, во-первых, они значимо повышают калорийность (я про соусы и майонезы), во-вторых, в тепле способствуют более быстрой порче продуктов. Обед - этот тот приём пищи, который можно заменять спортпитом только в крайнем случае. Старайтесь либо нормально поесть в местах общественного питания, либо взять с собой из дома. Про то, что пропускать обед нельзя, я думаю, можно не писать.

Полдник. У большинства людей этот приём пищи идёт перед тренировкой. Если вашей целью не является похудение, то вы должны обязательно съесть медленных углеводов в виде, например, каши (можно брать с собой те же зерновые хлопья и заливать их кипятком) либо ржаного хлеба для того, чтобы сил на тренировку было достаточно. Гейнер тоже будет неплох для этой цели и условиях отсутствия возможности нормально поесть обычно бывает оптимальным вариантом. Ещё одна альтернатива, как и в случае с вторым завтраком - протеиновый батончик. Если вы ограничиваете углеводы, придётся довольствоваться небольшим их числом и использовать либо молочные продукты, либо протеин с невысоким числом углеводов. Можно также съесть орехов либо семечек, которые легко взять с собой. Помните, что в случае приёма пищи до тренировки должно пройти порядка 1,5 часов (время довольно индивидуально, разброс - 1-2 часа), в случае гейнера это время будет несколько меньше.

Ужин. Обычно принимается дома, у многих после тренировки. Если вы едите после тренировки, то вы должны съесть достаточно быстрые углеводы для восстановления гликогена мышц. Вы можете либо взять с собой в зал бананы и съесть их сразу после тренировки, либо просто заранее приготовить на ужин картофель в качестве гарнира, так как картофель имеет достаточно высокий гликемический индекс. Естественно, кроме углеводов, ужин должен содержать достаточно белка. Если ваш ужин не идёт вслед за тренировкой, то общей рекомендацией будет использовать мясо овощи, причем некрахмалистые, чтобы не злоупотреблять углеводами на ночь.

Перед сном. Обычно перед сном рекомендуется употребление источника медленного белка, т. е. казеина, в виде творога либо продукта спортивного питания. Употребление быстрых углеводов за 1-2 часа до сна не рекомендуется, так как снижает ночной синтез гормона роста.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
И еще одна очень интересная книга
Теория и практика жиросжигания
Алексей Филатов (если я правильно понял, то это перевод бесцеллера Тома Венуто - Burn the Fat, Feed the Muscle)

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
С чего начать свою трансформацию – 5 простых правил мотивации
P/S очень жизненно

Без вступления скажу, что начинать нужно не трансформацию, а новую жизнь, и не завтра, а прямо сейчас. Можно даже до конца не дочитывать, но лучше это сделать, чтобы узнать, что делать дальше. Спрашивая меня, как и с чего начать похудение, сперва спросите себя, что вы готовы сделать для этого.


Большинство желающих изменить себя ничего не хотят менять в своей жизни. «Спорт – это не для меня», «Режим – это не мое», «Контролировать порции? Увольте», «Добавки – это дорого», «Протеин? Я покроюсь от него мышцами и не рожу детей», «Не есть конфеты каждый день? Издевательство! », «Так всю жизнь? Я лучше на гречневой пару недель посижу! » и вот самое-самое: «Я не могу тренироваться в зале. Мне тяжело».

Чтобы изменить свое тело, вы должны быть готовы делать не столько, сколько можете, а столько, сколько потребуется.

Женщины выбирают диеты по двум причинам – они понятны, и они заканчиваются. После диеты можно снова вернуться к прежней жизни, поесть вкусняшек, купить пару новых платьев, которые через две недели уже можно снова прятать в шкаф. Мужчины думают, что смогут обрести фигуру Лазара Ангелова, не выходя из дома, на турниках или лениво прогуливаясь в зале от одного снаряда к другому. Все готовы что-то делать, но не в достаточном объеме.

Красивая подтянутая фигура еще никому не досталась даром. За каждым красивым телом стоит колоссальный труд. Да, кому-то везет больше, кто-то рождается с хорошими генетическими данными, а затем лишь подчеркивает достоинства своей формы при помощи питания, тренировок, режима и добавок, а кому-то приходится с нуля работать над собой. Но знаете что? Так даже интереснее.

Трансформация не должна стать насилием над собой.

Я очень часто сталкиваюсь с поведением «Любой ценой». Целеустремленность – это прекрасно, но не стоит путать ее с твердолобием. Жесткие диеты до 900 ккал, разгрузочные дни, отработка внезапных конфеток в зале. Так большинство женщин и теряют свое здоровье.

Кроме того, сильные ограничения – всегда высокая вероятность срыва. Некоторые специально ставят слишком жесткие рамки, поскольку боятся сорваться. Здесь логика отсутствует напрочь.

Да, работа на кухне тяжелее работы в зале, но не потому что вы якобы должны терпеть голод и лишения, а потому что нужно контролировать то, что вы едите, научиться понимать потребности своего тела, изменить пищевые привычки. Это каждый день с вами, а зал – трижды или четырежды в неделю.

Чтобы полюбить тренировки нужно начать заниматься.

Я тоже всегда думала, что тренировки – это не мое. Я всегда понимала, что нужно двигаться, но все, что я начинала, то вскоре бросала. Как оказалось, я просто не могла найти свое.

Если вы хотите поддерживать форму, то найдите тот вид тренировок, который нравится именно вам. Разумеется, если вашей целью является трансформация, то придется расширить круг своих интересов. Например, вы занимаетесь йогой и хотите построить фигуру, как у Аманды Латоны, то к любимой йоге придется добавить силовые и посильные аэробные нагрузки.

По опыту скажу, что любовь к тренировкам появляется с первых результатов. И да, чтобы результаты были, вам должно быть тяжело, но если вы настроены делать все, что от вас потребуется, то быстро войдете во вкус.

В работе над собой нет места комплексам.

Не раз слышала что-то вроде «Не могу бегать/заниматься в зале/есть заранее приготовленную пищу – на меня люди смотрят» или «Как я буду выглядеть? Так же никто не делает». Это не люди, не обстоятельства, не страна. Это мы такие.

Людям то по большому счету все равно. Каждый погружен в свои проблемы, переживания и в размышления о том, как он выглядит со стороны.

Если вы хотите начать похудение или другую трансформацию, то оставьте комплексы позади. В конце концов, вы работаете над крутейшим проектом – собственным здоровьем, и получаете заслуженную награду – красивое тело.

Стройное подтянутое тело нельзя купить, выиграть, получить в дар. Это всегда результат долгой работы, которая может занять несколько месяцев, несколько лет, всю жизнь.

Гордиться нужно, а не комплексовать.

Мотивируйтесь, но не впадайте в иллюзии.

Самым популярным видом мотивации является чужой пример. Меня очень вдохновляют атлетки, чужие трансформации и вообще вид подтянутого спортивного тела. Я понимаю, что за рельефным телом стоит колоссальный труд, однако нередко за этим скрывается большая ложь.

Часто девушки сокращают срок своей трансформации – на фото слева 120 кг, на фото справа – фитоняшка, а разница 5 месяцев. Кому-то такие фотографии помогают начать похудение и становятся своего рода пенделем, но таких сроков не бывает.

Часто девушки набирают массу, фотографируются и ставят рядом фото на сушке, мол «до» и «после» разница 4 месяца. Просушка после набора мышечной массы и похудение с нуля – разные вещи и разные сроки. Не надейтесь, что сядете на билдерскую сушку и обнаружите под слоем жира Наталию Мело.

Часто девушки специально подводят себя к фитнес-фотосессии, чтобы увековечить красоту в какой-то конкретный момент, а уже через два дня заплывают на несколько килограммов.

И вообще, так делают не только девушки.

Не впадайте в иллюзии. В Интернете каждый может быть кем угодно. Соцсети лишь создают иллюзию реальной жизни, но на самом деле каждый пользователь показывает вам ровно столько, сколько сам считает нужным. Просматривая чужие страницы, мы часто ловим себя на мысли, что наша жизнь скучна, а вот у фитоняши такой-то… На самом деле она у всех скучна, если взять пошире угол обозрения. Это странички интересные.

Помните:

Кубики пресса и упругая попа не решают всех проблем и не гарантируют счастливых перемен в жизни.
Никто не имеет идеального тела. Есть удачное освещение, отработанные перед зеркалом позы, иногда фотошоп и, конечно, огромный труд.
Никто не живет идеальной жизнью. Проблемы есть у каждого, просто кто-то умеет акцентировать внимание на ее светлых сторонах.
Не нужно думать в стиле: «Когда я похудею…», живите сейчас, получайте удовольствие от того, что вы делаете, любите и совершенствуйте себя. Делайте, сколько потребуется, не смотрите по сторонам и полюбите свой новый образ жизни. Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать похудение или более глобальную трансформацию и не опустить руки в середине пути.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
10 женских ошибок в тренажерном зале.

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале много ошибок, повторяемых снова и снова.
Мы раскроем наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.


№ 1: Выполнение наклонов в сторону!

Да, именно так, дамы. Все, что можно сказать - ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторем еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.

Нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но наклоны в сторону еще большее зло, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.

Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Вряд ли это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!

Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы - воспользуйтесь им. В остальных случаях - забудьте о нем. Наклоны в сторону - это зло. Помните об этом!

№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина.

И снова - эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.

И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.

№ 3: Использовать слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.

Это элементарно грубо - погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.

№ 4: Попытка не потеть.

Какими бы гламурными дивами вы ни были - это спортзал! Выделение пота - естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще - зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий - ведь так?

№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс.

Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны, скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаем: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.

Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом.

Есть множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но многие женщины, совершают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении - "широкий" (англ. - "lat"), от латинского "latissimus dorsi" - широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.

Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако часто женщины, тянут гриф вниз только одними руками и толкают его слишком низко, до уровня живота.

Правильная техника данного упражнения - взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.

По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и "выпячивать" грудь.

№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио.

Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Обычно достаточно проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое "расследование", чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.

№ 8: Не пить воду.

Это относится не только к женщинам. В самом деле, редко увидишь кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и теряем много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?

№ 9: Боязнь гантелей.

Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком "большими", если будут поднимать тяжести. Женщины вы никогда не превратитесь в "Невероятного Халка", если будете просто поднимать гантели.

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.

№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки.

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
9.4%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
ЗАМЕДЛЕННЫЙ МЕТАБОЛИЗМ (Metabolic damage) - Tatiana Prokofyeva

В Австралии фитнес индустрия идет в ногу в Америкой, а вот Россия в этом плане чуть-чуть отстает. Именно поэтому я хочу обсудить тему, которая уже набирает обороты, но станет еще более популярной очень скоро.

Многие девочки в надежде похудеть урезают калорийность рациона так сильно, что они буквально переходят на одно яблоко и стакан кефира в день. Чаще всего картину дополняют продолжительные кардио тренировки. Еще сильнее эта тема касается выступающих фитнес - бикини и тех, кто хочет выступать в этой номинации.

Что такое замедленный метаболизм? Почему это происходит и насколько это опасно это на самом деле?

В английском языке используется термин metabolic damagе, что переводится как “повреждение метаболизма”. На самом деле никакого повреждения нет, а есть просто снижение скорости обмена веществ. Это ОБРАТИМОЕ явление, которое можно исправить.

Я бы даже переименовала этот термин “замедленный метаболизм” в “метаболическая адаптация”. Ваше тело привыкает в определенным изменениям в вашей жизни, а именно к сниженному потреблению калорий и / или увеличению расхода энергии за счет низкой кардио упражнения интенсивности. Функция у этого механизма очень простая- выживание в периоды кризиса, когда питания недостаточно. Возможно, вы слышали истории в новостях, как люди потерялись в горах и в течение нескольких недель обходились полностью без пищи. Их организм адаптировался к отсутствию пищи путем замедления метаболизма, тем самым снижая его расход энергии, чтобы позволить ему выжить как можно дольше. если вы планируете поход в горы в одиночку, то это хорошая новость. А если вы просто пытаетесь похудеть на пару килограмм?

Термин метаболизм означает процесс преобразования энергии (калорий) в работу. У человека с замедленным метаболизмом, тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом. Чем выше уровень метаболизма, тем, следовательно, легче похудеть, потому что тело будет тратить больше калорий на энергообеспечение.

Как происходит замедление метаболима?

Это просиходит в двух случаях:
1/ когда вы занижаете калорийность слишком сильно (менее 1200 ккал в день) или слишком резко (было 2000 ккал, а потом вы сели на диету из 500 ккал)
2/ Когда вы выполняете слишком много малоинтенсивного кардио (бег, аэробика), то есть более 7 часов в неделю для многих будет слишком много.

Когда одно из этих условий существует, ваш организм адаптируется, замедляя скорость метаболизма, чтобы компенсировать снижение потребления энергии или увеличение расходов энергии, в зависимости от обстоятельств. Таким образом, вы получаете эффект плато: едите мало, тренируетесь много, а жир никуда не уходит. Вы тренируетесь еще больше, а едите еще меньше. Вес начинает чуть-чуть двигаться вниз, а потом опять плато. И так может быть до бесконечности, пока вы не начнете буквально жить в спорт зале и питаться маковой росой.

Если говорить научным языком, то с вашим телом происходят следующие вещи:

- усиливается атрофия мышц (истощение) - мышц становится меньше, а жира больше
- уменьшается выработка тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы),
- уменьшается количество затраченной энергии во время упражнений
- окисление жиров (сжигание) уменьшается,
- вы испытываете голод чаще
и еще много всяких неприятных штук

Что делать?

- Худеть медленно. Чем медленнее вы худеете, тем меньше ваше тело будет склонно к адаптации. В среднем скорость похудения не должна превышать 2 кг в неделю. Если вы уже весите достаточно мало для своего роста (например, ваш вес 60 кг при росте 165 см, но количество подкожного жира 28%), то скорость похудения должна быть примерно 0.5 кг в неделю.

- Циркулируйте периоды с более низкой и более высокой калорийности.

Нельзя просто взять и сократить свой рацион до 500 ккал. В идеале вы должны медленно снижать калорийность рациона и создавать дефицит не более 200 ккал в день для вашего нормального метаболизма.



Я записала небольшое видео, где постаралась объяснить, что происходит с вашим телом, когда вы сидите на диете/сушке/разгрузочных днях и так далее.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Оставить отзыв Отзыв  [ Сообщений: 65 ] На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  След.
  Похожие темы  Автор  Ответов  Просмотров  Последнее сообщение 
Нет новых непрочитанных сообщений в этой теме Хочу похудеть до 75 килограммов. Вес 86 килограммов

[ На страницу: 1, 2 ]

в форуме Дневники худеющих

Маsyanya

12

1120

30 май 2016, 17:35

tormozilloПерейти к последнему сообщению

Эта тема закрыта, Вы не можете редактировать и оставлять сообщения в ней.Мой вес 103 кг. Хочу похудеть. Диета Фаины Раневской "Надо

[ На страницу: 1 ... 455, 456, 457 ]

в форуме Золотой фонд

Соломинка

4560

93306

13 ноя 2016, 12:22

КАТУНЯПерейти к последнему сообщению

Нет новых непрочитанных сообщений в этой теме Чтобы похудеть, надо стать немножечко...эгоистом

в форуме Статьи о похудении

Баба Яга

0

584

03 мар 2016, 08:27

Баба ЯгаПерейти к последнему сообщению


Часовой пояс: UTC + 3 часа



Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:


Форум Худеющих © 2000 - 2016

Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group

Лучшая русская поддержка phpBB