Добро пожаловать на форум!

Доброго времени суток! Приветствуем Вас на самом доброжелательном форуме о похудении!
Надеемся, что Вы присоединитесь к нам, чтобы в дружеской и непринуждённой обстановке обсудить любые важные вопросы или проблемы, поделиться опытом, получить совет, поддержку и поддержать других.
Желаем Вам приятного общения и новых друзей! Чтобы принять участие в обсуждениях, просто зарегистрируйтесь.


Часовой пояс: UTC + 3 часа


Оставить отзыв Отзыв   [ Сообщений: 65 ] На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  След.
АвторСообщение
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Часто встречаю статьи и рекомендации по использованию интервального тренинга при кардио тренировках. На сколько они реально действенны, каждый должен решить для себя, особенно в разрезе физических возможностей проводить такие тренировки. С одной стороны они сокращают затраченное время и лучше способствуют избавлению от жировых отложений, с другой, требуют определенной физической формы. Когда я занимался спортом у нас были похожие тренировки, назывались они силовые, суть была с том что 30 секунд выполнялось упражнение максимально возможное количество раз, 30 секунд отдых и другое упражнение и так 8-10 упражнений и несколько кругов. В общем читаем, делаем выводы, но от себя еще раз добавлю, смотрите по своей физической форме, сразу бросаться в интервальный тренинг думаю не стоит :
Виды интервального тренинга

Интервальный бег

Наиболее распространённой формой интервального тренинга является бег. Основой для выделения интервалов в беге обычно используются не временные промежутки, а дистанции. Длина дистанции выбирается в зависимости от целей и задач тренинга – для развития силы и мощности используются короткие дистанции (100-400 метров), для повышения выносливости – длинные дистанции (вплоть до нескольких километров). Начинающим спортсменам рекомендуется бегать по стандартному четырехсотметровому беговому треку, пробегая на скорости 80% от максимальной прямые участки трека и проходя пешком закругленные. По мере улучшения подготовки следует постепенно увеличивать скорость бега и количество кругов, пробегаемых за тренировку.

После достижения возможности пробегать 4-6 кругов, дистанцию одного интервала можно увеличить до 200 метров (половина круга), а скорость в высокоинтенсивных интервалах – до близкой к максимальной. Конечной целью тренировок является возможность пробежать весь трек (400 метров) на максимальной скорости, после чего можно вернуться к более коротким интервалам.

В условиях недоступности территории для бега, обычный бег можно заменить тренировкой на беговой дорожке. Интенсивность интервалов в таком случае регулируется скоростью движения дорожки и углом подъема. (от себя Winter (a) добавлю, интервально на дорожке с короткими забегами тренироваться неудобно)

Протокол Табата
Тренировка разработанная японским доктором Изуми Табатой совместно с Национальным Институтом Фитнеса и Спорта в Токио. Принцип такого тренинга в том, что за 4 минуты вы потратите столько калорий и жира, как за 45 минутную кардио тренировки средней интенсивности (бег, ходьба). Это кажется невероятным. Но ученные установили, что такой тренинг эффективен в потере лишнего веса. Суть в том, что нужно так организовать свой тренинг в 4 минуты, чтобы использовать максимально эффективно каждую секунду. А именно:

Фаза высокой интенсивности: 1 фаза длится 20 секунд, и в эти 20 секунд вы должны сделать 30-35 повторений максимально быстро.

Фаза отдыха: 2 фаза длится 10 секунд в которые вы можете отдышаться и немного снизить пульс.

Сразу после отдыха все повторяется вновь. За 4 минуты вы должны выполнить 8 таких сетов с одним и тем же упражнением. Упражнение, кстати говоря, может быть любое, отжимания, подтягивания, приседания и т. д. Также обязательны разминка и заминка во избежание травмирования мышц и суставов.

Метод Вальдемара Гершлера
Еще в далеком 1939 году тренер Вальдемар Гершлер оценил высокую эффективность интервальной тренировки. Он тренировал бегунов на короткие дистанции в 100, 200 и 600 метров. Суть тренировки в том, что спортсмен должен пробежать 100 метровую дистанцию со скоростью на 3 секунды меньше своего рекорда времени. Затем следует период отдыха – 2 минуты. Необходимо снизить частоту пульса за это время до 120 ударов в минуту. После отдыха ситуация повторяется. Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться в течение 2 минутной передышки. Если этого не происходит, то тренировка заканчивается. Обычно она длится около 20-30 минут.

Фартлек
В переводе со шведского факртлек означает «игра на скорость». Программа была разработана в Швеции как система подготовки спортсменов к соревнованиям на олимпийских играх. Суть ее заклчается в том, что несколько человек, или хотя бы 2 человека, соревнуются на скорость в беге. Но бег этот не простой, а интервальный.

Первый этап: 10 минут медленного бега трусцой.
Второй этап: 10 минут интенсивного бега
Третий этап: 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания
Четвертый этап: 100 метров бега наперегонки по прямой
Пятый этап: 100 метров бега наперегонки вверх по склону
Шестой этап: 5 минут медленной ходьбы, восстановление дыхания. Окончание тренировки
Конечно это не все виды ВИИТ. Каждый день фитнес тренеры и инструкторы создают свои собственный эффективные программы ВИИТ для сжигания жира. Каждый имеет право на это, а ее эффективность вы сможете проверить на себе и оценить качество тренинга. Начните с программ для новичков и постепенно переходите к более сложным, чтобы сжигать жир в два, в четыре и в восемь раз быстрее. (опять от себя добавлю.... про в 4, особенно 8 раз, перебор конечно....)

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Теги
кардио тренировки для похудения
  Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса

Выгодно! Обратите внимание!



Эта реклама не показывается зарегистрированным пользователям.

Регистрация займёт всего 1 минуту и можно будет отвечать в темах и задавать вопросы!


Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Предлагаю вашему вниманию 2 статьи, который в своей сути отражают все то. о чем мы всегда говорим. О правильности питания и пользе физических нагрузок, о том что все это действительно серьезная работа, а не 2 таблетки сомнительного препарата и диета на кефире. Как все это сочетать и применять, читаем далее:


МОЖНО ЛИ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИВОТА С ПОМОЩЬЮ УПРАЖНЕНИЙ?

Можно ли избавится от жира на животе, используя физические упражнения? Ответ несомненно — да, но с оговоркой.

Упражнения сжигают калории. Это происходит в следствие любых движений, к примеру, дыхания или моргания ресницами. Дело не в упражнениях, дело в том, что сжигая калории вы не обязательно уменьшаете жировые отложения на теле и на животе в частности.

Снижать лишний вес, простыми словами, означает тратить больше энергии, чем принимать. Принимать энергию можно с пищей. Энергия в физиологии измеряется калориями. Узнать количество калорий, которые мы получим с той или иной пищей, можно посмотрев на упаковку продукта.

Тратить энергии больше, чем принимать можно двумя способами:

Упражнения. Увеличивая свою физическую активность, вы увеличиваете свою потребность в калориях, вы начинаете тратить калорий больше, чем раньше, потребляя столько же;
Диета. Расход энергии остаётся на том же уровне, но уровень потребляемых калорий искусственно снижается;

В данной статье мы рассмотрим минусы и плюсы каждого способа. Наша конечная цель — это снижение жировых отложений на животе, поэтому каждый метод будет рассматриваться с точки зрения данной цели.

Для начала ответим на распространённый вопрос: можно ли точечно снизить жир только на животе? Ответ — нет. Даже выполняя сотни скручиваний вы не добьётесь снижения жира исключительно на животе, похудение будет происходить на всём теле.
Упражнения или диета?

Давайте представим, что вы мужчина среднего роста, 28 лет, весом 104 килограмма. Вам необходимо 3000 калорий в день для поддержки работы организма. Вы ведёте сидячий образ жизни, делаете мало физических упражнений, а ваша работа не подразумевает никакой физической активности.

Ваш БМР, число калорий, которое необходимо организму в случае если вы будете сидеть 24 часа на одном месте, приблизительно 2200 калорий. Давайте предположим, что ежедневно вы тратите около 2500 калорий. Вы всё таки же ходите на стоянку к машине или делаете периодические походы к холодильнику.

Для того чтобы снизить уровень жира на животе, ваша цель - это сжигание 3500 калорий каждый день. Таким образом вы создадите дефицит в 500 калорий ежедневно или 3500 калорий каждую неделю. 3500 калорий это почти половина килограмма жира. В месяц вы попрощаетесь с почти двумя килограммами.

Для того чтобы достигнуть такого расхода энергии, вам необходимо сжигать 1000 калорий с помощью кардио ежедневно. Вот примерные варианты активности, которые помогут вам достичь этой цели:

Прогулка. 16 километров на своих двух;
Бег. 16 километров уже бегом;
Баскетбол: 2 часа игры;
Боулинг: 3 часа с шарами;
Велосипед: 75 минут в умеренном темпе;
Гольф: 2 с половиной часа активной игры;
Гребной тренажёр: 75 минут гребли;
Плавание: 90 минут в воде;
Секс: 3 часа (мечтайте) ;

Таким образом, для того чтобы сбросить 23 килограмма жира, вам необходимо заниматься целый год. В течение этого периода ваш живот обретёт желаемою плоскую форму. Вы не ослышались: 50 недель, ежедневных занятий без выходных. Не самая сладкая доля...

Конечно, ни одним вменяемый инструктор не посоветует вам такую программу. Не потому что она физически труда, но и потому что желаемая цель будет достигнута очень не скоро, поэтому увеличивается шанс потери мотивации.

Минус данного метода заключается ещё и в том, что вы никаких не контролируете своё питание. Таким образом вы легко можете нечаянно переесть, что разрушит весь ваш результат от работы в зале. Вы будете заниматься, а значит будете больше хотеть есть. Вам будет очень трудно сдержать себя от нежелательной пищи.

Вывод: избавиться от жира на животе, использую только упражнения, можно, но почти недостижимо. Какие у нас ещё варианты?
Диета и живот

Учитывая то, что избавиться от живота только упражнения практически нереально, могу предложить вариант без использования кардио вообще. Такие вариант возможен только при правильной диете.

Давайте вернёмся к нашему примеру (100 килограмм, 28 лет). Если понизить уровень ежедневных калорий до 2500 калорий, то возможно избавиться от жира и без кардио. Конечно, этот процесс тоже не быстрый, но при правильном рационе без диет, предполагающих голод, можно добиться своей цели.

Это лучший способ избавиться от живота? Очевидно нет, но он более простой нежели предыдущий. Конечно, лучший метод — это совмещение первого способа и второго. 3-4 дня кардио-сессий в неделю при правильном питании позволят вам быстрее и эффективнее избавиться от нежелательных килограмм, при этом от вас не будет требоваться переселяться жить в зал. При этом от вас будет требоваться жёсткое соблюдение рациона.

В нашем примере, при правильном питании и кардио по 3-4 раза в неделю в течение 20-30 минут, человек будет терять по полкилограмма жира каждую неделю.

Подведём небольшой итог: что даёт нам совмещение двух методов:

Вам не надо заниматься часами в зале 365 дней в году;
Вы уверены в результате, потому что жёстко контролируете свой рацион;

3 шага на пути к похудению

Следуя этим трём шагам вы сможете добиться снижения жира на животе и общего снижения веса.

Шаг 1: Определите дневную потребность в калориях. В течение недели записывайте в блокнот всё, что вы едите. На основе этого списка определите среднее количество калорий, которые вы потребляете за день.

Шаг 2: Минус 300 калорий. Отнимите 300 калорий от полученного числа. Потребляйте полученное число калорий в течение 2 недель. Начальная потеря веса обычно связана со снижением жидкости в организме, которая происходит в следствие снижение потребления углеводов и уровня натрия. Если Ваш результат будет менее 0.7-1 килограмм каждую неделю в течение 3 и 4 недели, уменьшите количество потребляемых калорий ещё на 200 и начните выполнять кардио.

Шаг 3: Добавим кардио. Начните с двух тренировок в недели по 10 минут каждая. Не делайте из себя супермена! Делайте столько, сколько можете. Постепенно приближайтесь к режиму: 3-4 тренировки в недели по 20-30 минут каждая.

Для максимального результата удостоверьтесь, что вы используете правильный баланс углеводов, белков и жиров. Мужчинам необходимо потреблять по 180-200 грамм белков каждый день (можно увеличить это число при повышенном метаболизме). Женщинам же необходимо потреблять по 100-120 грамм белков каждый день. Для того чтобы достичь этого количества добавьте в рацион протеиновые коктейли.

Убедитесь, что 20-30% от вашего рациона составляют хорошие источники жиров. Помните, что в каждом грамме жира содержится 9 калорий. Определите сколько белком и жиров вам необходимо потреблять за день и оставшееся число отдайте углеводам.
Силовой тренинг и живот

Конечно, вам придётся иметь дело не только с диетой и кардио, но также и с силовым тренингом. Обычно люди, которые хотят снизить вес, делают «лёгкие» веса большим количеством повторов. Это большая ошибка! Потенциал силового тренинга заключается в сопротивлении, поэтому необходимо давать телу как можно больше интенсивности, насколько возможно. Чем больше интенсивности — тем больше потраченных калорий.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Последний раз редактировалось Winter 13 май 2014, 10:18, всего редактировалось 1 раз.

Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Совет эксперта: Оби Обадик - ПЛАН ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА

Новички, а часто и опытные атлеты грешат тем, что четко планируют расписание одной тренировки или нескольких тренировок, однако не имеют представления о том, как правильно и грамотно структурировать тренировочный процесс, а также о том, как ставить долгосрочные цели.

Стоит прислушаться к мнению фитнес экспертов, которые сообщают, что для получения положительных тренировочных результатов необходимо спланировать программу, учитывая питание, восстановление и долгосрочные перспективы.

Советы фитнес эксперта Оби Обидика, который высказал свое мнение на счет некоторых вопросов, являющихся наиболее волнующими для многих атлетов и любителей фитнеса.

Вопрос: Вы помогли Вашим клиентам достичь некоторых хороших результатов. Каковы Ваши основные стратегии?

Ответ: Самое главное, диета, ведь это 80% успеха в деле помощи достижения целей. Я исповедую такие правила: 10-12 калорий на фунт для сжигания жира. Если Вашей целью является похудеть, Вы должны терять минимум фунт или два в неделю. И типичный шаблон макро соотношения примерно таков - 50-55% белка, 35% углеводов, 15% жира.

Совет эксперта: Оби Обадик - план трансформации тела
Вопрос: А что на счет тренировок можете сказать?

Ответ: Большинство моих тренировочных программ состоит из суперсетов и круговых шаблонов. Речь идет о тех случаях, когда клиент не нацелен набирать массу. Но большинство людей хотят похудеть. Обычно у меня есть клиенты, которые тренируются не менее четырех дней в неделю, включая поднятие свободных весов и кардио. Я думаю, когда Вы тренируетесь в стиле суперсетов и круговой тренировки, это делает тренировки более интересными. Это сильно отличается от того, как многие парни приходят в зал для того, чтобы делать бесчисленные скучные подходы повторений, чтобы накачаться.

Часть из тех, кто занимается в зале, часто не чувствует удовольствия и отдачи от тренировок. Фитнес эксперты стараются придумать тренировочные схемы, которые будут не просто интересны, но также и смогут Вас вымотать и дать чувство удовлетворения. Со мной также часто бывает такое - я просто не чувствую удовлетворения. Все мы люди. Я призываю Вас быть человеком и не пугаться моментов, когда Вы чувствуете настоящую ненависть к тем упражнениям, которые будете делать. Просто подумайте о том, как довольны собой Вы будете тогда, когда все же сделаете ненавистное упражнение. Кроме того, не исключено, что скоро это ненавистное упражнение станет для Вас любимым.

Вопрос: Возвращаясь к диете и питание - как Вы думаете, что является самой большой ловушкой для тех, кто тренируется и пытается правильно питаться?

Ответ: Обработанные углеводы, сладкая газированная вода и алкоголь. Люди пьют слишком много алкоголя. А на счет содовой - знаете ли Вы, какой Вес вы можете потерять только за счет вычеркивания содовой или лимонада из своего рациона? Я видел людей, которые теряли практически тонны и тонны веса. Я думаю, что во время проведения общественных мероприятий люди не имеют большого самообладания. Вы наверняка посещаете корпоративные вечеринки или вечеринки друзей на выходных или в будние дни. Там Вы можете легко съесть 2000-3000 калорий в очень короткий промежуток времени. Я думаю, что лучший вариант борьбы с такой проблемой - заставить Ваши вкусовые рецепторы акклиматизироваться, чтобы воспринимать только хорошие продукты. Что касается меня, я люблю полакомиться курицей на гриле. Это не скучно для меня, это вкусно. И я люблю есть и готовить индейку. Мои вкусовые рецепторы уже привыкли к этой натуральной и вкусной пище. Я могу есть эту пищу каждый день, и это не беспокоит меня. Некоторые люди говорят: "О, я не могу". Я думаю, что необходимо развивать свой вкус таки образом, чтобы у Вас возникала тяга только к полезной и вкусной пище. И я думаю, в конечном итоге Ваше тело привыкает к еде, которая дает полезные и питательные элементы и не содержит пустых калорий. Хороший материал для Вашего восстановления и мышечного роста. Если у вас есть желание добавить некоторые приправы в пищу, это нормально. Немного приправ не сможет причинить Вам вреда.

В данном интервью фитнес эксперт по имени Оби Обадик дал советы, которые можно выполнять достаточно легко. Как видно, Оби не «болеет» болезнью многих профессионалов, которые считают, что постоянно необходимо сидеть на строжайшей диете и посвящать всю свою жизнь фитнесу. Оби уверен, что фитнес необходим для того, чтобы занимающиеся могли чувствовать себя хорошо, а не для того, чтобы вся их жизнь была сконцентрирована на фитнесе. Это правило очень напоминает античное высказывание о том, что мы едим для того чтобы жить, а не живем для того чтобы есть. Соблюдайте правило золотой середины в своих тренировках и питании, и Вы наверняка сможете добиться позитивных результатов, которые будут неизменно Вас радовать.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Предлагаю вашему вниманию статью, которая по сути объединяет все, что нужно знать о том как правильно худеть. Это одна из наиболее полных статей, которую я встречал. Разжевано все. Большая, но крайне рекомендую к прочтению всем, особенно к любителям голодать и впадать в эйфорию от больших ежедневных отвесов.

автор: Дмитрий Яковина, главный редактор журнала "Железный мир"
Как избавиться от лишнего жира.

Часть первая.
Приступим. Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному - СОЗДАНИЕ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Проще говоря, человеку необходимо расходовать энергии больше, чем он получает ее с пищей. Уже из этого предложения явствует два обстоятельства, манипулированием которых можно добиться отрицательного энергетического баланса. Это – расходование энергии и получение ее из пищи. То есть можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно сделать и то и другое одновременно. Все просто как дважды два! А теперь подробнее и сложнее.
РАСХОД ЭНЕРГИИ. Из чего он состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма), то есть то количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, всех других внутренних органов и протекания бесконечного количества всяких реакций). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходовании энергии в состоянии покоя и тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
2. Дополнительный расход энергии, вызываемый физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течении дня (эмоциональное возбуждение как положительного так и негативного характера приводит к расходованию энергии)
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 3000 килокалорий, а кто-то 1000. Более того, даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. На это влияет различные факторы, например возраст (чем более старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже), наличии гормональных нарушений (например снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение соответственно повышает), наличие индивидуальных генетических особенностей, а также режим питания. Тем не менее, сегодня вы живете с конкретных уровнем своего основного обмена веществ и в большей степени именно он определяет состояние вашей фигуры. Люди с быстрым метаболизмом худощавые на протяжении всей жизни и с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течении дня очень мало, их организм тратит калории медленно и по немного, стоит только съесть одну лишнюю булочку, как она тут же превратится в три десятка граммов отложенного под кожей жира. Отсюда вывод: хочешь похудеть, стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления! Коренным образом изменить уровень своего основного обмена веществ не удастся, но заметно его ускорить возможно, о чем будет подробно сказано во второй части статьи.
Дополнительный расход энергии-это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течении дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный (аэробный) зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или еще проще –прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая, продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать, таким образом, больше кислорода приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Регулярные физические нагрузки самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения. Если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергией организмом, за счет усиления активности работы нашей нервной системы. Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот негативные эмоции наоборот противопоказаны, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона как кортизол, который приводит к накоплению жира под кожей. Так что больше смеха, романтических свиданий, походов на природу, в кино и на экскурсии, а также экстремальных ощущений.
ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ. Совершенно логично, что если начать кушать меньше пищи, чем было то и количество поступаемой энергии уменьшится. Процесс ограничения себя в пище в быту называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывела самые главные принципы построения любой диеты:
1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона.
2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения количества углеводов и жиров в рационе с увеличением доли белков в пище.
3. Питание должно быть дробным и как можно боле частым.
4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании должен заканчиваться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается.

Диета это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного, многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и «не едят после шести», однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.

Как избавиться от лишнего жира.
Часть 2 ДИЕТА. Что необходимо знать об углеводах и инсулине.

Как я уже говорил ранее, диета это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению - в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи. Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи и потому мы про него просто забудем. Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен.
Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме, как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей, организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.
Очень важно знать, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Это жизненноважный гормон, но в вопросах избавления от жира инсулин наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина и тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена инсулином в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Грубо говоря, без инсулина и жир накапливаться в теле не будет. Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи - источнике углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков (или яблок и груш). Такие продукты как картофель фри, чипсы, сливочное мороженное, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии получаемой из пищи мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ, именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие:
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс (ГИ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс (ГИ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом (ГИ) глюкозы.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом (ГИ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов-пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина являются глюкоза, о чем был сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования, однако поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся не использованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом, организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течении дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежании излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы обладают высоким гликемическим индексом.
B зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза,
фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза,
лактоза, мальтоза) имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом, разной степени сладости и относятся к сахарам.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде. K сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка.
Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас. Если только количество углеводов употребленных в течении дня соразмерно потраченной в течении дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они не поступили все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.
Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Однако на гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов и наличие в ней жиров и белков. Например, если белый хлеб имеет ГИ равный 100, то добавив к нему сливочного масла и сыра, его ГИ упадет до 60-70, а если кусок белого хлеба поджарить в тостере, то его ГИ уменьшится на 25 процентов. Если вареный картофель имеет ГИ равный 70, то приготовленное из него пюре уже имеет ГИ равный 90. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки.
Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, кукурузные хлопья, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями, лепешки, крекеры с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и соответственно энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время - во время тренировки и после нее, в данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира. В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии и сколько при этом надо употреблять белков и собственно жиров.


Как избавиться от лишнего жира.
Часть 3. НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ВЫСОКОБЕЛКОВАЯ ДИЕТА.

Как было сказано в предыдущей главе, основной причиной накопления подкожного жира в организме человека является повышенное потреблении углеводов и не случайно самой часто рекомендуемой диетологами диетой является диета, предусматривающая минимальное количество углеводов в рационе при повышенном потреблении белка и умеренном потреблении жиров. Это не значит, что другие диеты не эффективны, совсем нет, любая диета, направленная на снижение общего количества калорий даст какой-то эффект, но научно обоснованной и проверенной огромной массой людей является та, которая вынесена в заголовок этой статьи, хотя ее наименование может звучать и по-другому (гиперпротеиновая, редукционная).
В чем же ее суть и особенности?
Ну, во-первых, это соотношение пищевых компонентов-углеводов, белков и жиров на килограмм массы тела человека, которые можно и нужно употреблять в течении суток:
Внимание!!! Данные цифры приведены с учетом высокой физической активности человека, то есть хотя бы три раза в неделю посещающего спортзал или практикующего аэробные нагрузки на природе.
- Количество углеводов в суточном рационе должно быть на уровне следующих величин : мужчины 3 грамма, женщины 2 грамма. Причем, начиная с завтрака, каждый последующий прием пищи должен содержать меньше углеводов, чем предыдущий, а на ночь от углеводов вообще желательно отказаться, за исключением случая, когда практикуются поздние тренировки, после которых следует всего один прием пищи перед сном (после тренировки можно загружаться углеводами даже на ночь). То есть на завтрак вы съедаете самую большую долю от общего запланированного количества углеводов и с каждым разом ее уменьшаете. За завтраком же можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом.
- Количество белков должно составлять: мужчины 2 грамма, женщины 2 грамма, что примерно в два раза выше рекомендованной нормы потребления (РНП). Количество белков в каждом прием пищи может быть равным.
- Количество жира составляет : мужчины 1 грамм, женщины 0,5 грамма. Количество жиров принимаемых в течении дня можно распределить любым образом, но на ночь следует принимать все же поменьше.
Таким образом, физически активный мужчина массой 90 кг, при следовании низкоуглеводной диеты должен потреблять в сутки 270 грамм углеводов, 180 грамм белка, 90 грамм жира, что даст 2700 калорий в сутки. Для физически неактивных граждан и мужчин и женщин, количество рекомендуемых углеводов в сутки необходимо сократить вдвое от указанных выше, а количество белка до 1,5 грамм на килограмм веса тела.
Что это дает?
1. Низкое количество углеводов в диете за относительно короткий период времени заставляет организм переключаться с использования в качестве топлива глюкозы на утилизацию жирных кислот, как иногда говорят «перейти с углеводного на жировой обмен». Это является чрезвычайно важным достижением, поскольку при высоком количестве углеводов в рационе наш организм в минимальной степени обращается к жирам как источнику энергии, оставляя его запасы нетронутыми и накапливая дополнительно жир, поступивший из пищи. В этом и заключается суть низкоуглеводной диеты – при выборе источника энергии, заставить наше тело обращать все больше внимания на жир, которого в нашем организме в избытке. Углеводы более простой и доступный источник энергии, но при их нехватке (в случае наличия общего дефицита калорий) мы будем вынуждены питаться своими жировыми запасами, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Кроме того, как уже говорилось ранее, невысокий уровень углеводов обеспечит невысокую секрецию инсулина, что затруднит накопление жира организмом. Ну и как минимум невысокое количество углеводов даст невысокое количество калорий, что позволит создать дефицит энергии.
2. Высокое количество белка в диете выполняет сразу несколько полезных функций:
-препятствует распаду мышечной ткани, которая начинает активно сжигаться организмом при недостатке калорий. Это происходит в связи с тем, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка активно включаются в энергетический обмен и в случае нехватки глюкозы, организм начинает использовать их для компенсации возникшего энергодефицита, при этом извлекая данные аминокислоты из мышечной ткани и внутренних органов. Принимая достаточное большое количество белка с пищей мы насыщаем кровь аминокислотами и в случаи необходимости организм их оттуда и извлечет для своих нужд, а не из мышц и, например, почек. Мышечная ткань даже в состоянии покоя является активным поглотителем энергии и чем меньше мышечная масса, тем легче создать избыток калорий и соответственно накопить жир под кожей, так что собственные мышцы надо беречь, иначе после окончании диеты можно будет поправиться от еще меньшего количества калорий, чем до диеты.
- белковая пища требует больших затрат энергии на переваривании, заставляя организм сжигать еще большее количество калорий, что выражается в ускорении темпа метаболизма. Количество энергии необходимое на переваривание углеводов несравненно меньшее, а на жиров вообще мизерное. Потребляя в разумных пределах много белковой пищи мы добьемся боле высокого расхода энергии в состоянии покоя.
- белковая пища способствует насыщению и устранению чувства голода на длительное время. Поверьте, при резком ограничении пищи чувство голода не раз вас заставит передумать и вернуться к привычному образу питания. Голод не позволит вам придерживаться долгое время диеты и превратит саму диету в муку, что сделает повседневную жизнь весьма некомфортной из-за постоянной раздражительности.
- белок из пищи при его избытке в наименьшей степени способен превращаться в жир на нашем теле, чем углеводы и собственно сам жир.
3. Жир из пищи на фоне низкоуглеводной диеты уже не так страшен, но его количество необходимо удерживать на невысоком уровне, чтобы поддерживать дефицит энергии. Полностью исключать жир из диеты тоже нельзя, ибо его роль в поддержании нормальной жизнедеятельности очень велика. В этом случае количество следует заменить качеством. Диета должна быть богата незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые помогают организму при диете с недостатком углеводов и даже в отсутствии диеты переключаться на жир, как источник энергии, причем очень эффективно, в особенности это присуще жирным кислотам Омега-3. Это существенно увеличит темпы сброса жира, в чем давно убедились те, кто уже применял их. Не менее трех граммов полиненасыщенных жирных кислот в день и результат не заставит себя ждать. Кроме того, незаменимые жирные кислоты, а также эссенциальные фосфолипиды (лецитин) чрезвычайно полезны для подержания и улучшения здоровья, что немаловажно при ограничении себя в питании. Так что, льняное масло (самый богатый источник Омега-3), рыбы семейства лососевых, соевое и оливковое масло, орехи и лецитин в виде пищевой добавки или из яичных желтков включить в свой рацион просто обязательно.

Во-вторых следует всегда иметь ввиду очень важное обстоятельство-нехватка калорий воспринимается организмом как угроза голодной смерти! Что это значит? А то, что голодая даже непродолжительное время, наше тело, стремясь продлить жизнь как можно дольше, начнет замедлять скорость обмена веществ, чтобы сэкономить каждую калорию, сохранить каждый грамм резервного источника энергии-подкожного жира. В итоге уже через две недели следования диете с ограниченной калорийностью питания результаты в избавлении от жира станут нулевыми! Многие, кто уже пытался худеть, поедая минимальное количество пищи замечали, что спустя некоторое время вес останавливался на одной и той же отметке. Виной этому сильно замедленный метаболизм. Даже промежуток между приемами пищи в 5-6 часов приводит к замедлению скорости метаболизма. Как только наш организм начнет испытывать дефицит энергии, он тут-же начнет к этому приспосабливаться, снижая количество калорий расходуемых в единицу времени. Скорость обмена веществ это ключевой фактор того, какова будет ваша фигура, о чем я писал в первой части статьи. Больше половины людей, имеющих лишний вес питаются очень мало и очень редко в течении дня и чтобы им похудеть остается только перейти на полное голодание либо бегать по три часа в сутки. Чтобы этого избежать необходимо питаться в течении дня как можно чаще (белковой пищей-творог, сыр, рыба, мясо, зелеными овощами - капуста, огурцы, салат или продуктами с высоким содержанием клетчатки - фасоль, ржаные или пшеничные хлебцы из цельнозерновой муки), каждый прием пищи ускоряет темп вашего метаболизма. Так что никаких голоданий после 18 часов, съесть на ночь 150 грамм обезжиренного творога с одним лимоном или салатным листом будет куда более эффективно, чем голодать по 10 часов без перерыва и загонять свой метаболизм до минимальной скорости. Теперь что касается соблюдения диеты. Как я уже сказал, любая диета теряют свою эффективность с течением времени, причем весьма непродолжительного. Чтобы этого избежать диета должна носить циклический характер- то есть период ограничения в питании должен сменяться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений. Например, вы придерживаетесь в течении 7-ми дней диеты, употребляя низкое количество углеводов, жиров и повышенное количество белка, после этого на 2 дня возвращаетесь к нормальному образу питания, не отказывая себе ни в чем, не брезгуя фастфудом и тем, что принято называть вредной пищей. Причем те, кто до начала следования диеты уже морил себя голодом, питаясь пару раз в день кусочком сыра, салатом и стаканом зеленого чая, тоже должны питаться таким образом-повысив калорийность питания не менее чем в два раза. За эти два дня организм «успокоится», поймет, что больше морить голодом его не собираются, восстановит до нормальной скорости уже сниженный уровень метаболизма, и что очень важно восстановит нормальную секрецию лептина-гормона сытости. Данный гормон регулирует ощущение сытости после приема пищи. При низкокалорийной диете секреция данного гормона начинает снижаться и нас начинает преследовать чувство голода. За пару дней отдыха от диеты его секреция придет в норму и в течении последующих семи дней следования диете его уровня в крови будет более менее достаточно, чтобы не заставить нас начать объедаться раньше времени. После этого возвращаемся к семидневному периоду ограничений в питании. Таким образом, питаясь циклично мы добьемся того, что снижение веса будет происходить достаточное длительное время, а не остановится через две недели. Хотя следует признать, рано или поздно даже такая схема заведет в тупик. Это может занять от месяца до года. Чем быстрее вы снижаете вес, тем быстрее организм среагирует на это замедлением темпа метаболизма, поскольку резкая потеря веса тут же им будет замечена и воспринята как угроза голодной смерти. Когда львицы охотятся, они долго и медленно крадутся к буйволу, чтобы начать стремительное нападение с максимально близкого расстояния, таким образом, гарантируя себе, что жертва не успеет от них убежать. Медленно перемещающаяся львица не воспринимается буйволом как угроза, ибо нападение это быстрое перемещение, а не лежание на земле. 10 килограмм веса стратегически верно было бы потерять в течении двух месяцев, чем в течении одного. В этом случае наш организм не сразу заметит, что его пытаются истощить и к тому времени как он все же это осознает, большинство из нас уже достигнет желаемых результатов. Кроме того, когда мы теряем вес слишком резко (питаясь слишком мало) - достаточно большая часть потерянного веса приходится на мышечную массу, что может сделать фигуру дряблой и рыхлой и как было сказано выше, приведет к тому, что потерянный вес быстро вернется. Чтобы выжать, как можно больше из диеты за ограниченный промежуток времени надо обязательно практиковать физические нагрузки. Физические нагрузки приводят к расходованию большого количества калорий и повышают энергетический дефицит, и что важнее всего ускоряют метаболизм на длительное время, противодействуя до определенных пределов его замедлению при соблюдении диеты. Многим из нас вообще было бы достаточно повысить свою физическую активность, чтобы начать худеть, не ограничивая себя в питании. Плюс ко всему физические нагрузки, за счет усиления анаболизма помогут уменьшить распад мышечной ткани во время следования диете, но избежать полностью распада мышц не удастся. Физиология нашего организма такова, что он не выбирает в качестве источника энергии исключительно углеводы или жиры, как только ему понадобится получить большое количество энергии за короткий промежуток времени, он начнет максимально использовать с этой целью аминокислоты мышечной ткани, поскольку получить энергию из жира достаточно длительный процесс. Это лишний довод в пользу того, что диета не должна быть слишком жесткой. Как сказал один мой знакомый, имея ввиду бодибилдеров, - «два месяца жесткой сушки уничтожат мышечную массу, которую вы набирали в течении десяти месяцев». Голод вообще максимально сильно приводит к потере веса, но до 50% этого веса может прийтись на мышечную ткань, а обмен веществ при голодании замедлятся так сильно, что после его отмены вы наберете еще больше веса, чем было.
Из вышесказанного следует сделать следующий вывод, который уже звучал в первой части статьи: стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления! Надо помнить и стремиться к этому в течении дня, питаясь как можно чаще, в течении недели – практикуя циклическую схему соблюдения диеты, в течении месяца- ограничивая себя в питании таким образом, чтобы не терять в весе слишком много, по причинам которые были выше описаны (тише едешь - дальше будешь, эта поговорка тут подходит как нельзя кстати)

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Очень рекомендую к прочтению следующую книгу.


Привожу здесь первый раздел, только в нем одном собрана почти вся информация о мифах похудения, даны ответы на постоянно возникающие вопросы на форуме. Но рекомендую прочитать всю книгу КАК РЕАЛЬНО ПОХУДЕТЬ (Л.А. Остапенко)


Раздел 01 - Введение
21.02.2011 - 18:04 — Леонид Остапенко
Эпиграф: «Показания весов – очень обманчивый критерий» (Леонид Остапенко)

Для того, чтобы предвосхитить возможные вопросы до того, как эта книга будет прочитана, я хочу, чтобы читатель уяснил наши позиции. Фирма «ART – Современные Научные Технологии» и группа компаний IRONMAN предлагают только реальные и качественные вещи – отличные сертифицированные продукты питания для спорта и здоровья от известных и авторитетных отечественных и зарубежных производителей, фирменную спортивную одежду, а также проверенные, реально действующие методики спортивного и оздоровительного тренинга и тестирования физического состояния организма. Реальная общедоступность всех этих направлений деятельности «ART – Современные Научные Технологии» и IRONMAN гарантирована – и вы можете в этом убедиться, воспользовавшись нашими услугами. Применительно к общей теме данной публикации, реализм предлагаемой к рассмотрению читателя методики состоит в том, что она не апеллирует ни к каким спекулятивным и компрометирующим себя способам приведения вашего тела в хорошую физическую кондицию. Мы работаем, опираясь на научную методику и богатейший опыт некогда советских, а теперь российских, равно как и зарубежных специалистов в области спортивного тренинга и научной нутрициологии. Реализм состоит и в том, что мы сообщаем вам правдивые, порой нелицеприятные сведения о вашей внешности, о вашем физическом состоянии. Реализм также и в том, что мы объясняем и предлагаем научно обоснованные, проверенные практикой, а не надуманные или умозрительные способы изменения всех этих параметров к лучшему. Реализм, наконец, и в том, что, только неукоснительно выполняя все наши рекомендации и упорно работая в назначенном вам направлении, вы получаете подлинные шансы изменить свою внешность.

С момента первого издания этой методической разработки прошло около десяти лет. За это время многое изменилось: мы с вами стали старше и опытней, в науке появились новые взгляды на суть и содержание фитнесс–тренинга, в практике появились новые методики тренировок, в диетологии – стали более понятными механизмы воздействия разных диетических приемов на организм тренирующегося человека. В Научно–исследовательском отделе фирмы «ART – Современные Научные Технологии» проведены множественные исследования и эксперименты на реальных атлетах и поклонниках фитнесс–тренинга, подтверждены предположения о воздействии многих пищевых добавок на процессы роста мышц, избавления от избыточных жировых отложений, функциональное состояние тренирующегося, а также на процессы восстановления и сверхвосстановления организма. Нами накоплен громадный опыт, которым мы намерены с вами поделиться, дорогой читатель.

Не изменилось, тем не менее, одно: извечное стремление мужчин и женщин к совершенствованию своей внешности за счет физических упражнений и диетической практики. И в этом стремлении мы с вами готовы на многие жертвы, тяжкий упорный труд и закономерные, но очень необходимые ограничения. В этом стремлении многие из вас отыскивают в литературе крупицы того, что может лечь в стройную систему достижения своих целей. А среди этих целей — две самые важные, не теряющие своей актуальности на протяжении многих десятилетий: как нарастить качественные мышц, и как сбросить нежелательный, ненавистный избыточный жир. Сегодня мы затронем вопросы сброса избыточных жировых отложений. И начнем с устранения двусмысленностей и путаницы в терминологии.

Что сбрасываем – вес или жир?

Идеей «сброса лишнего веса», т. е. снижения массы тела (которую как вы догадываетесь, мы будем измерять в килограммах) за счет удаления избыточных жировых отложений одержима громадная часть людей. Вам не приходилось обращать внимание на тех, кто после каждой тренировки встает на весы, и сходит с них то с выражением разочарования на лице, то чуть ли не вприпрыжку от радости – изменился вес! Я недавно был невольным свидетелем разговора между двумя дамами среднего возраста на ресепшне одного фитнесс-центра, где одна «с чувством глубокого удовлетворения» сказала другой: «Я сегодня потренировалась, зашла в сауну, взвесилась и обнаружила, что сбросила 1,5 килограмма». Я давно не вмешиваюсь в такие разговоры. Раньше бесцеремонно влезал и пытался разъяснять. Теперь пришел к выводу, что воспитание и образование таких – дело тех тренеров и инструкторов, которые с ними работают. Остается только пожалеть эту даму – с ней работает явно неквалифицированный инструктор, не сумевший сам понять и другим объяснить суть проблемы – а значит, вложить в руки клиента ключ к ее устранению.

К сожалению, неосведомленность и слабая подготовка многих фитнесс–инструкторов порождает ошибку не только в терминологии, но и в оценке сути происходящего. Тема «сброса веса», которая оживленно и порой очень спекулятивно обсуждается в прессе, в средствах массовой информации, в телепередачах иных «экспертов» по здоровью, в сознании многих людей стала навязчивой идеей. Более того, она стала получать конкретное воплощение в тщетных и не всегда сохраняющих здоровье усилиях этих людей, подменяя собой истинное содержание стремления к достижению поджарого, мускулистого и здорового тела…

На самом деле все заключается не в сбросе веса. В практике работы, а также на своих семинарах и лекциях я вообще устранил это словосочетание из своего лексикона, и хотел бы, чтобы вы, уважаемые читатели, сделали то же самое, по той простой причине, что «сброс веса» – это вообще не то, чем вы должны заниматься.

Если вы желаете, чтобы в жизни со здоровьем и внешностью у вас было все в порядке, то вы должны ставить своими задачами или целями как минимум один пункт из следующего списка:
- улучшение своей внешности для того, чтобы чувствовать себя более уверенным в себе, привлекательным и сексуальным;
- укрепление своего физического и морального здоровья для того, чтобы как минимум не сокращать предназначенную вам генетикой продолжительность жизни и повысить её качество;
- повышения уровней энергетики и общего эмоционального состояния, чтобы противостоять физическим и психологическим стрессам повседневной жизни.

Конечно, вы можете предложить и другие варианты задач, но здесь я постарался перечислить то главное, мимо чего, по моему мнению, равнодушно не пройдет ни один разумный человек.

Если вы согласны со сказанным выше, то давайте пойдем дальше. Что в этом смысле нам сулит пресловутый «сброс веса»?

Начнем с того, что само по себе снижение веса никоим образом не помогает вам ни на шаг приблизиться к любой из вышеупомянутых целей. На самом деле, порой такая практика приводит к отдалению от решения поставленных задач. Поэтому хотелось бы предварить последующий разговор следующим: в контексте этого пособия мы будем говорить только об изменении композиции тела, то есть о процентном соотношении в его составе количества жировых и мышечных тканей.

Итак, ваше тело образовано из разных типов тканей, и каждая из них вносит свой позитивный или негативный вклад в вашу внешность и показатели физического здоровья. К основным составляющим относятся мышцы, жировая ткань, костный аппарат, внутренние органы, вода и гликоген. Надо сказать, что пренебрежение к учету этих составляющих при организации своего двигательного и общего режима (особенно рациона) ведет к печальным последствиям. Позволим себе заметить, что неоднократно наблюдали людей со значительным весом, которые находились в превосходном состоянии здоровья, были поджарыми, хорошо физически развитыми и обладали превосходным сложением. В то же время нередки наблюдения, когда люди, казалось бы, по весу вписывающиеся в очень «здоровые стандарты», в то же время имеют слабое здоровье, вялые мышцы и бесформенное тело.

Не советую пользоваться ни одной из тех якобы научных формул, которыми предлагают рассчитывать свой «нормальный» вес тела. Часто используемая в околонаучной литературе формула Брока («вес = рост в см минус 100» безнадежно устарела и не отвечает ни современным реалиям, ни научным представлениям о здоровом теле. Уверяю вас, мне часто приходится видеть и мужчин, и женщин, на 100% отвечающих по весу тела этой «формуле», но выглядели они совершенно неприемлемо с точки зрения физического здоровья, близкого к идеалу. И далее: очень часто вес (особенно у физически подготовленных мужчин) выходит за рамки этой формулы, но выглядят они внешне отлично, и показывают отменное функциональное состояние. Вывод – руководствоваться не формулами, а собственными ощущениями отличного внешнего вида и физического состояния, а также оценками специалистов.

Итак, чтобы добиться хотя бы одной, а в идеале – всех трех указанных выше целей, вы должны стремиться избавиться от нежелательных тканей и при этом постараться сохранить как можно более высокий процент качественных и нужных тканей, а именно:
- сжигать избыточные жировые отложения, в то же время, сохраняя в целостности и неприкосновенности мышечные ткани; это единственный способ привести себя в приличную физическую форму и не нарушить здоровье;
- перестать вообще реагировать на показания весов, и принимать в расчет только процентное соотношение между количеством жировой и мышечной ткани.

Попытаюсь разъяснить более детально. Именно количество сухих мышечных тканей является важным фактором, определяющим скорость обменных процессов в вашем организме. Не что иное, как мышцы являются основным (кроме центральной нервной системы) потребителем энергии. Чем их больше, тем относительно быстрее, «раскрученнее» базовый метаболический темп, то есть скорость, с которой вы сжигаете энергетические вещества. Переводя это в количественные характеристики – тем больше то количество калорий, которое ваш организм сжигает и во время выполнения физической работы, и в состоянии покоя.

Более того – поддержание оптимального уровня мышечного развития, определяемого ограничениями вашего типа сложения, позволит вам всегда выглядеть спортивно и иметь хорошую фигуру, а это – благородная цель в любом возрасте и для мужчин, и для женщин. При этом учтите, что низкий уровень жира под кожей – это хорошо, но без определенного количества мышц вам не удастся быть похожим на спортсмена, поскольку только мышечная ткань и ваш костяк являются надежными формообразующими компонентами, а жир – это то, что всегда скрывает и даже уродует ваше физическое развитие.

Мифология по теме похудания

В наши дни нельзя ступить и шагу, чтобы не услышать о «новой революционной системе» потери веса. Всевозможные таблетки, «чудодейственные» капсулы, кремы, экзотические диеты – все это побуждает иных наших соотечественников и особенно соотечественниц тратить дикие деньги на то, что попросту не способно быть не только гарантированным, но и вообще сколь-либо действующим средством избавления от избыточного жира. Большинство этих «систем» не отвечает не только базовым законам физиологии человеческого организма, но и простому человеческому здравому смыслу.

По сути, подавляющая часть того, что вы слышите вокруг, является лишенным научной и практической основы вымыслом, то есть мифами. Полезно сразу и окончательно избавиться от веры в достаточно распространенные мифы относительно средств, методов и процедур похудения.

Разберем наиболее распространенные из них:

Миф #1: «Вы можете адресно убирать жир из определенных зон тела».

Это многозначительно и с претензией на научность именуется также «точечной редукцией», и этот миф стар, как наш мир, однако столь же живуч. В реальности тело расстается с жировыми депо в обратном порядке к тому, в каком вы их растили. То есть, если вы сначала заметили прирост жировых складок на ягодицах, а затем на спине, то уходить они будут сначала со спины, и в последнюю очередь с ягодиц, и изменить этот процесс невозможно. Ни одно упражнение (если говорить о физической нагрузке) или косметическое средство (всевозможные «кремы для похудения», истощающие главным образом ваш семейный бюджет), как средства похудения, не способны удалять жир с конкретной точки или области тела. Жир распределен по телу в соответствии с тем, как требуют ваши гены, и убывает он, если создать для этого условия, строго пропорционально тому количеству, в котором он запасен в конкретной области. Поэтому вы поначалу заметите при реальном похудении обострение черт вашего лица, а в последнюю очередь жир начнет уходить из областей, которые традиционны для большинства – бедер, ягодиц и спины (у женщин), и области живота и талии (у мужчин).

Миф #2: «Вам надо следить за количеством калорий, чтобы сбрасывать жир».

К сожалению, это только часть правды, причем самая маленькая часть. Дело только отчасти в калорийности вашей пищи, а главное – баланс энерготрат и энергопотребления, а также сбалансированность самого суточного рациона с реальными физиологическими потребностями организма. Все не так просто, как кажется, но на этой кажущейся простоте спотыкаются сотни, если не тысячи людей.

Миф #3: «Достаточно только диеты, а физические упражнения не нужны».

На этот миф ловится подавляющее большинство наивных людей. В средствах массовой информации и в Интернете гуляет невообразимое множество так называемых «диет», по сути являющих собой просто бред. Все эти заманчивые рационы являются в сущности жесткими вариантами ограничительных диет, вводящих вас если не в голодное/, то уж точно в полуголодное состояние.

Накрепко запомните, что одними только «кремлевскими», «раздельными», «по Шелдону», «по Брэггу», «по Монтиньяку» и иными нелепыми, «ненаучно-фантастическими» диетами, особенно сильно ограниченными по калоражу и обеднеными по биологической ценности, вы просто насильно вводите организм в состояние голодового стресса. К сожалению, это настолько мощный раздражитель, что тело начинает реагировать срочными приспособительными реакциями. Одна из сильнейших таких реакций – замедление базового метаболического темпа, то есть обмена веществ.

Сожалею, но вынужден вас предупредить: состояние замедления темпа обмена веществ уже через пару дней не позволит вам ни строить мышцы и улучшать сложение, ни сбрасывать жировые отложения. Позитивные реакции организма не только притормаживаются, но порой полностью приостанавливаются. Метаболизм замедляется потому, что организм пытается сохранять привычный для него уровень энергетики, поэтому на уровне безусловных рефлексов делает вас сонливым, вялым, неспособным к физическим, а часто и к интеллектуальным усилиям. Более того, организм, чтобы снизить энерготраты, начинает метаболизировать мышечную ткань (практически сжигает белки для образования глюкозы), которая является основным потребителем энергии, а жировую ткань он не только сохраняет, но зачастую и наращивает, как результат гиперреакции на ограничение в питании и голодовый стресс – явную угрозу для здоровья и жизни. Это сопровождается падением уровня гормонов, которые ответственны за формирование и сохранение мышечной ткани. Зато активизируются те гормоны, которые участвуют в процессах липогенеза, то есть синтеза жиров.

Порочный круг на этом замыкается. В отсутствие физических нагрузок и на фоне обедненной по калорийности и составу диеты организм не в состоянии поддерживать нужную анаболическую направленность обмена, и деградировать будут главным образом не жировые запасы, а белковые ткани, то есть мышцы, связки, хрящи, стенки сосудов и сердечная мышца. Все это чревато снижением уровня вашего здоровья, так что необходимы и силовые, и аэробные упражнения.

Результат отсутствия конструктивных физических нагрузок – вялое, бесформенное, дряблое тело с более высоким, чем прежде, процентом жировых тканей, и более низким количеством бездарно растраченных мышечных тканей. Повторимся для ясности: мышечная ткань убывает везде – и в составе гладкой мускулатуры сосудов и кишечника, и в составе миокарда (сердечной мышцы), и в части скелетных мышц. То есть вы со 100–процентной гарантией становитесь функционально менее здоровым человеком. Итак, помните о том, что сама по себе диета, какой бы чудодейственной она не казалась (ограничительная или даже голодная), не поможет вам сбрасывать жир, сохраняя ваше здоровье, если она не сопряжена с правильно выбранными упражнениями.

Миф # 4: «Для сброса жира нужно ограничивать себя в еде после шести (или семи) часов вечера».

Нет ничего более нелепого, чем эта рекомендация. Все мои самые действенные диетические программы включают последнюю порцию пищи примерно за час до сна. Дело в том, что при малейших сигналах голода организм начинает резко снижать темп обмена, а это тут же ведет к активации липогенеза, то есть использованию значительной части поступающей с пищей энергии в целях синтеза и запасания жира.

Миф # 5: «Для сброса жировых отложений нужно питаться растительной пищей».

Конечно, это не выдерживает никакой критики. Чрезвычайно сложно одной растительной пищей обеспечить организм нужным количеством качественных белков, и чаще всего вы будете сбрасывать не жировые, а белковые ткани. Дефицит животного белка – это причина не только неудач в сбросе жира, но и очень серьезных расстройств здоровья.

Миф # 6: «Для быстрого сброса жира нужно питаться не чаще 1-2 раз в день».

Это очень вредный миф. Такая схема питания, как доказано диетологами, ведет не только к потере мышечных и других важных тканей, но может провоцировать гастриты и язвенные поражения желудка и кишечного тракта. На самом деле для потери жировых отложений нужна схема дробного питания – часто, но понемногу, не реже 5-6 раз в день.

Миф # 7: «Массажи и сауны разрыхляют жир и ускоряют его сброс».

«Разрыхление жира» - нонсенс. Я не устаю повторять, что от массажа худеет только массажист. Количество жировых клеток не изменяется от рождения человека и до его кончины, может изменяться только объем жировых клеток. Никакие физиопроцедуры не способны ускорить жировой метаболизм – он положительно реагирует только на совокупное действие правильно выбранной диеты и двигательного режима. Это чистой воды рекламные трюки – массаж не «разрыхляет» и не «размягчает» жировые ткани, как утверждает реклама. Более того, злоупотребление массажем ведет к дряблости сухих тканей тела (мышц), и от этого ваша внешность ухудшается еще больше. Если же массаж осуществляется вручную, то уж будьте уверены, от работы над вашими телесами похудеет только массажист! И кошелек тоже, вы об этом сами можете догадаться.

Миф # 8: «Есть программы очень быстрого похудения без диеты и упражнений».

Подобными заманчивыми предложениями пестрят страницы всевозможных журналов и, конечно, фонарные столбы. На живучести этого мифа шарлатаны зарабатывают громадные деньги. Достаточно вооружиться калькулятором, чтобы понять, как доверчивы и наивны отдельные из нас. Сброс каждого грамма запасенного жира требует потери 9 килокалорий энергии примерно в равных долях от диеты и упражнений. Это означает, что в среднем каждый килограмм сброса жира требует примерно 30-35 часов грамотной физической нагрузки в месяц (при обязательном условии столь же грамотно составленной диеты). Вот и посчитайте сами, в какую работу вам обойдется все то, от чего вы хотите избавиться.

Не верьте в эффективность и, главное, безопасность быстрого похудения, типа 6–10 килограммов в месяц. Следует, как выше уже было сказано, четко разграничивать похудение и сброс веса. Дело в том, что сброса веса мы действительно можем добиться очень быстро за счет применения средств, выводящих из организма жидкость – мочегонных медикаментов, сауны и некоторых других физиотерапевтических процедур. Можно отчасти добиться этого и с помощью быстрого исчерпания запасов гликогена в мышцах и крови за счет полуголодной или голодной диеты. Насколько все это полезно и безопасно?

Согласно рекомендациям экспертов Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), разработанным еще порядка 20–25 лет назад, у лиц, не пребывающих в условиях стационара, снижение массы тела не должно превышать темпа 3 кг в месяц. Более быстрое уменьшение массы тела приводит к ряду неблагоприятных сдвигов в организме, в частности, к опущениям важных внутренних органов, дряблости мышечного массива и кожных покровов, усугублению нарушенного обмена веществ (метаболизма), в том числе и в сердечной мышце. Последнее приводит вначале к снижению экономичности работы сердца, а в дальнейшем – к снижению его сократительной способности (декомпенсации). Такое сердце становится легко уязвимым даже в случае заурядных, привычных нагрузок.

Потеря воды организмом, что неизбежно происходит при так называемом «быстром сбросе веса», кроме всего прочего, затрудняет работу сердца, поскольку кровь, потеряв часть воды, становится более вязкой, и сердечной мышце намного труднее проталкивать ее через мелкие кровеносные сосуды. Более того, затрудняется отток продуктов обмена веществ из тканей тела, и они, накапливаясь, ведут к общей интоксикации организма, ухудшению работы выделительной системы и риску возникновения камней в почках, легкой утомляемости.

Миф # 9: «Существуют методики внушения на сброс жировых отложений».

Не спорю, методики настроя на определенную модель поведения (скажем, дисциплину в диете и упражнениях, ограничение потребления балластных пищевых веществ) существуют. Но ни одно на свете внушение не заставит организм переходить на ускоренный темп обмена и тем более на ускоренное сжигание жировых депозитов. На этом мифе ныне «сожжено» громадное количество денег доверчивых и ленивых людей.

Миф # 10: «Голодание – надежный способ похудеть».

Меньше всего я хочу, чтобы вы подвергали себя насильственному голоданию (даже частичному, не говоря уже о полном голодании). Очень резкое ограничение в питании, которому пытаются следовать люди, поддавшиеся соблазнительным рекламным обещаниям, действительно приводит к падению массы тела. Однако это падение происходит в очень невыгодной пропорции – потери массы происходят примерно на 40% за счет жировых депозитов, и на 60% – за счет сухой массы тела, то есть мышц и внутренних органов, главным образом печени, селезенки, гладкой мускулатуры кишечника и кровеносных сосудов, мышечной ткани миокарда, а также нервных клеток. Именно эти ткани организм пожирает, чтобы покрыть дефицит калорий в условиях голодового стресса. Часть потерянного веса представляет собой убывание гликогена в мышечных тканях и печени и связываемой им воды. Это ведет к резкому снижению физической и умственной работоспособности, вялости и сонливости.

Миф # 11: «Есть таблетки, с помощью которых можно сбросить жировые отложения, не прибегая к диетам и упражнениям».

Пожалуйста, избавьтесь от слепой веры в эффективность чудодейственных таблеток, пилюль, напитков и связанных с ними процедур. Большинство фармакологических так называемых жиросжигателей и биологически активных добавок действительно способно помочь вам сжигать подкожный жир, но только при условии создания стимула для мобилизации и утилизации жира как источника энергии. Однако этого невозможно добиться без точно рассчитанной физической нагрузки, соответствующим образом спланированной и скрупулезно выполняемой. Так что самостоятельно, вне систематических целенаправленных тренировок, ни один жиросжигатель не работает!

Миф # 12: «Для более эффективного жиросжигания следует выполнять аэробную работу утром на пустой желудок».

На лекциях, семинарах и мастер-классах мне часто задают вопрос, как я отношусь к кардиотренировкам «на пустой желудок». Отношусь я к этим тренировкам искренне плохо. Почему – вопрос другой. Давайте сначала разберемся в самой сути очень частой рекомендации тренироваться именно таким образом, особенно если стоит задача освобождения от избыточного жира. Порой эта рекомендация распространяется не только на тренировочные занятия исключительно выносливостного характера, но и так называемые тренировочные занятия с «метаболическим сопротивлением» (это чистая калька с англоязычной фитнессовой терминологии, и не я ее придумал). Для тех, кто не понимает, о чем идет речь, - это кардионагрузка с отягощениями.

Я знаю пару десятков людей, которым инструктора в фитнесс-центрах рекомендовали один или другой упоминающийся выше тренировочный режим. Надо сказать, подавляющее большинство из этих людей чувствует себя во время и после таких занятий просто отвратительно, да и выглядит не лучшим образом. Рекомендации тренеров не завтракать перед утренним занятием базируются в основном на том предположении, что организм, ощущая низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови (а он самый низкий спустя примерно 15-20 минут после просыпания), будет сжигать ради получения энергии для такой работы главным образом жирные кислоты, извлекая их из жировых депо. Понятно, что рекомендовать подобное значительно легче, чем разработать для клиента выверенный и сбалансированный рацион.

Я не знаю (но догадываюсь), кто пустил в оборот этот давно опровергнутый миф, но он продолжает всплывать то в одном, то в другом фитнесс-центре, несмотря на громаднее число разочаровавшихся, перетренировавшихся или просто плохо себя чувствующих людей, следовавших этим «рекомендациям».

Давайте логически порассуждаем.

Во-первых, никакого преимущественного или доминантного заимствования жирных кислот из жировых депо ради энергообеспечения этой работы не происходит, несмотря на отчетливое истощение гликогена в мышцах и уровня глюкозы в крови в течение ночного сна в результате естественно, определенного голодания в это время. Должен вас всех огорчить: серьезные исследования, а не умозрительные заключения «кабинетных ученых», показали, что ничего подобного не происходит, как бы ни была заманчива сама идея.

Ряд научных опытов показал, что никаких серьезных различий в утилизации субстратов (то есть истребовании материала для покрытия энергетических нужд, а именно гликогена и жирных кислот) нет у тех, кто тренируется на пустой желудок, по сравнению с теми, кто съедает небольшие порции легкоусвояемой пищи, прежде чем приступить к утренней тренировке. Более того, один из опытов показал совершенно другую картину – оказалось, что те, кто принимал небольшие порции пищи до нагрузки, сжигали больше калорий и больше жира, чем те, кто трудился с пустым желудком.

Это как раз то, что я проповедую (и успешно практикую! ) уже порядка десяти лет. Объясню подробнее. Малейшее ощущение голода (а оно неизбежно при физической работе на пустой желудок) во-первых, запускает катаболическую реакцию организма – то есть вы будете «съедать» в виде пропущенного вами завтрака свои собственные мышцы, потому что именно они являются потребителями энергии, и организм старается «сбросить» их ради экономизации энерготрат. Во-вторых, ощущение голода рефлекторно (а посему совершенно неизбежно) притормаживает темп обмена веществ. Ныне самый дремучий фитнесс-инструктор обязан знать, что замедленный обмен веществ начисто истребляет саму возможность жиросжигания, равно как и строительства или хотя бы сохранения мышечной ткани. В-третьих, даже если вы проигнорируете мои советы, и будете упорствовать в этой досадной ошибке, то ваша работа будет бесполезной просто потому, что следующий за такой тренировкой завтрак не будет конструктивным толчком обмена веществ в нужном направлении, поскольку даже самый правильный и выверенный по макронутриентам завтрак наложится на фон замедленного обмена веществ и выраженного катаболизма.

Еще один довод в пользу моей линии рассуждений. Вы не можете эффективно тренироваться при недостаточности в энергии, а именно это и случается при занятиях на «пустой желудок». Вы не можете вкладывать оптимальные усилия ни в аэробную, ни в силовую работу, как бы не была сильна ваша воля и каким бы настырным характером вы не обладали. А раз так, то никакого эффективного жиросжигания при этом быть тоже не может.

Далее, но не в последнюю очередь, давайте посмотрим и на то, что происходит с вашим желудочно-кишечным трактом. Даже школьникам известно, что желудочный сок – это соляная кислота очень слабой концентрации. Но это все же кислота со всеми свойственными кислоте вредными свойствами. Далее – уже слегка поднявшимся над уровнем школьников инструкторам и тренерам известно, что реакция организма на физическую нагрузку – это сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону (за счет высвобождения лактата, то есть молочной кислоты). Общее закисление организма после физической нагрузки сказывается и на кислотности желудочной среды, а именно – она повышается. Шансы нежелательного разъедания соляной кислотой желудочной стенки заметно растут. Так что если вы стремитесь к гастриту или язве желудка, то тренировки на «пустой желудок» - отличное средство реализации этой бредовой идеи.

Важно учитывать еще и то, что тренировки на «дефицитной энергетике» довольно часто вызывают состояние перенапряжения, а при упорствовании в этой ошибке в итоге – устойчивое состояние вялой хронической перетренированности. На ее фоне вообще говорить о каких-то положительных реакциях организма на физические нагрузки не только бессмысленно, но просто глупо.

Наконец, еще большее падение уровня глюкозы в крови (по сравнению с достаточно низким исходным после просыпания) во время тренировочного занятия может вызвать головокружение и тошноту как минимум, и потерю сознания по максимуму. Если вы в это время находитесь на беговой дорожке, то это чревато разбитым носом, а если под штангой или тяжелыми гантелями – то более серьезной травмой. Это далеко не то, что включено в сущность фитнесс-тренинга.

Итак, вынужден разочаровать всех поклонников этой, с позволения сказать, «методики» - популярная идея, навязываемая красивыми журналами, не всегда есть правильной идеей. Вот вам и ответ на тот вопрос, который возник в начале – «почему я искренне плохо отношусь к утренним тренировкам на пустой желудок». Меня не вдохновляют рожденные на пустом месте, тем более вредные и опасные идеи.

Проницательный и въедливый читатель скажет: а предложи что-нибудь конструктивное взамен! И будет совершенно прав, потому что я собираюсь сделать именно это. Как раз то, что рекомендовал всем тем, кто проходил через мои лекции о сбалансированном адекватном питании и пищевых добавках, а также пользовался моими методическими консультациями.

Начнем с того, что я не считаю особенно полезными очень ранние физические нагрузки любой направленности. Оптимальное время начала тренировок в дополуденной части дня – это временной период после двух приемов пищи (то есть после второго завтрака).

Однако, если вы все же склонны в силу разных причин нагружать себя тренировкой с утра, сделайте себе сразу после подъема приличный коктейль из хорошего сывороточного протеина на обыкновенной воде (граммов 40 порошка будет достаточной дозой для среднего человека). Лично я пользуюсь для этого 90% сывороточным изолятом IRONMAN, и его же рекомендую вам. Выпить его надо не залпом, а маленькими глоточками.

Что при этом происходит? А то, что попадание ярко выраженной «белковой» пищи в практически пустой желудок поднимает процентов на 10-15 ваш темп обмена веществ (это давным-давно доказанный и проверенный специфический динамический эффект пищи, упоминание о котором я встретил порядка 30 лет назад в трудах академика В. Яглова). Такой прием закручивает на более высокие обороты энергетический обмен и активизирует косвенным образом центральную нервную систему, ликвидирует недостаточность в глюкозном и аминокислотном профиле крови, при этом не вызывая инсулиновой реакции. Так что опасения насчет того, что эта порция может пойти на пополнение жировых депо, совершенно беспочвенны. Сжигание жирных кислот на фоне такого выраженного повышения темпа обмена веществ и активированной ЦНС, естественно, за счет любой физической нагрузки происходит более эффективно.

Здесь могут быть и варианты, потому что у отдельных людей (в том числе у меня лично) такая порция «голого» белка вызывает через минут 15-20 острое чувство голода или, как минимум, отчетливый аппетит. Этого допускать нельзя (вспомните, что голод притормаживает темп обмена). Если это – ваш случай, тогда вы можете пойти слегка дальше и вслед за этой дозой протеина (примерно минут через 10) принять небольшую порцию сложных углеводов в сочетании с белками, например, съесть полстакана сухих мюслей с фруктами в стакане обезжиренного молока, или сваренную на таком же молоке овсяную кашу.

Дайте этой дополнительной порции время на то, чтобы она начала усваиваться (скажем, около получаса), и смело начинайте вашу тренировку. Не имеет значения, какой она будет – силовой или выносливостной (то есть «железо» или «кардио») – в любом случае вы не будете сжигать собственные трудно наработанные мышцы, не будете страдать от низкой энергетики, и уж наверняка сожжете больше «жировых калорий», чем на пустой желудок.

Итак, завершаем – при рекомендуемом мной режиме логическая последовательность обменных событий и процессов в организме такова: «лучшая производительность» = «больше сожженных калорий» = «больший сброс жира» = «улучшение функционального резерва сердечно-сосудистой и дыхательной систем» = «еще лучшая производительность» = «еще большее расходование калорий» = «еще большая потеря жировых депо».

Алгоритм этот предельно прозрачен, логичен и понятен. Осталось немного – начать питаться и тренироваться разумно и нерасточительно. Это именно то, к чему я вас призываю. Итак, мой фирменный способ преодоления всех этих соблазнов, и очистки сознания от мифологии достаточно прост: следует так структурировать ваш режим физических нагрузок, отдыха и питания, чтобы вы постепенно снижали процент жировых тканей под кожей и как минимум сохраняли, а порой и повышали, процент здоровых, полезных и красивых мышечных тканей. Что самое примечательное – это единственный реальный и здоровый путь к сжиганию жира, сохранению красивой спортивной внешности, поддержанию отличного функционального состояния.

Далее мы поведем разговор об особенностях этой работы для мужчин и женщин (методики будут слегка различаться), но я призываю вас, вне зависимости от вашего пола, прочитать все главы – так вы получите целостное впечатление о предлагаемой нами системе.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Хитрый Лис
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Аватар пользователя
Богиня
Награды: 6

Минус 25 кг! (1) Три года на форуме (1) Активность 3-й степени (1) Орден Спасибо I (1) Душа форума (1) *
думала куда пристроить, решила сюда:
Азбука диеты: белки, жиры и углеводы

Эксперты от бодибилдинга не перестают спорить о том, насколько зависит конечный успех в деле наращивания мускулатуры или сжигания жира от правильного питания. Некоторые считают, что минимум на 50 процентов, другие – на все70! Как бы то ни было, думается, не помешает лишний раз поговорить об основах правильного питания. Полученные из этой статьи знания помогут вам самостоятельно разрабатывать диету как для похудения, так и для набора мышечной массы.
Итак, вся пища, которую мы потребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Для культуристов, безусловно, важнейшим из этих трех компонентов является белок, поскольку именно он выполняет в организме строительную функцию. И если в вашем рационе не будет белка, то не будет и мышц. В свою очередь молекулы белка состоят из своеобразных ‛кирпичиков‛ - аминокислот. Всего аминокислот существует в природе 22, и 8 из них: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин считаются незаменимыми в силу того, что наш организм нуждается в поступлении этих восьми аминокислот извне, так как не способен синтезировать их самостоятельно. Зато он в состоянии делать это в случае с 14 остальными аминокислотами: глютамином, таурином, аланином, аргинином, орнитином, глицином, тирозином, карнитином, пролином, аспарагином, серином, гистидином, цистином, цистеином.
По наличию незаменимых и заменимых аминокислот (аминограмме) и по степени усвоения белок, поступающий в организм с пищей делится на полноценный и неполноценный. К полноценным источникам белка следует отнести продукты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, мясо, птицу, рыбу. Неполноценным считается белок, который содержится в продуктах растительного происхождения: разных видах бобовых, сое, горохе, различных крупах и овощах. Недостатком неполноценного белка является относительно бедный аминокислотный состав и достаточно низкая степень усвоения. Скажем, соя содержит довольно много белка, но этот белок усваивается на 30- 40 процентов, в то время как яичный белок усваивается организмом практически полностью.
Осознав вышесказанное, вы должны позаботиться о том, чтобы в вашей диете содержалось приличное количество белка животного происхождения, причем, если вашей целью является сброс лишнего веса, то этот белок должен содержать минимум жира. Этому требованию отвечают следующие продукты: яичные белки, постная говядина, рыба (минтай, треска, пикша, камбала, судак, хек, горбуша, лосось), обезжиренное молоко, обезжиренный творог, курица, особенно куриные грудки, индейка (также предпочтительны грудки). Считается, что, тренируясь с отягощениями, необходимо потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела, однако продвинутые спортсмены, особенно в стадии набора рельефа едят еще больше белка: 3-5 граммов на килограмм веса.
В 80-е годы бытовало мнение, что организм способен усваивать за один прием пищи не более 30 граммов белка. Получалось, что даже если вы едите 6 раз в день, то не можете усвоить более 180 граммов протеина. Однако соревнующиеся спортсмены сплошь и рядом нарушали это правило, поглощая за 1 присест по 50 -100 граммов белка, и результат был виден невооруженным взглядом. Нынешние профи и вовсе игнорируют это правило, и они куда массивнее своих сотоварищей из 80-х. Так что нынче ‛теория о 30 граммах‛ как-то поблекла.
Прием больших доз белка немыслим без специальных белковых добавок. Вы наверняка слышали о так называемом ‛протеине‛. На самом деле под этим словом обычно подразумевается концентрированный белковый порошок, обогащенный витаминами и минералами. Набрать 200-300 и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи - задача не из простых, ну а восполнить 50-150 из этих 200-300 граммов, выпив пару-тройку белковых коктейлей - просто, вкусно и приятно. На сегодняшний день в продаже встречается сывороточный, молочный, яичный, мясной, соевый и даже овощной протеин. Каждый из протеинов имеет свои преимущества и недостатки. К примеру, если взять два самых распространенных: сывороточный и молочный (казеин), то первый ценен тем, что усваивается очень быстро, а второй - напротив, медленно. Поэтому в моменты, когда вам необходимо быстро пополнить дефицит белка в организме, что случается рано утром после пробуждения или же сразу после тренировки, то в этом случае идеальным будет прием сывороточного протеина. Ну а если вам предстоит долго обходиться без белка, как это бывает перед отходом ко сну, то тогда предпочтительнее принять молочный протеин, который будет подпитывать вас аминокислотами в течение всей ночи. Сейчас разработано немало «долгоиграющих» протеиновых смесей, которые содержат и сыворотку, и казеин, и яичный белок.
В плане сброса лишнего веса следует отметить интересные свойства белка. Во-первых, он довольно энергоемок и тратит на собственное усвоение достаточно много энергии. Во-вторых, белок, в отличие от углеводов, практически не способен превращаться в жир. Вот почему в процессе ‛сидения‛ на диете, как правило, культуристы постепенно понижают прием жиров и углеводов, повышая параллельно потребление белка.
Теперь поговорим об углеводах. Углеводы - это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т. д. Организм способен откладывать углеводы про запас в виде особого вещества - гликогена, который накапливается в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую ‛быструю‛ энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их еще называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в состав которых входит достаточно много молочного сахара (лактозы) - йогурты, молоко и т. д. Сложные углеводы - это в первую очередь всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.
С точки зрения сжигания жира комплексные углеводы куда более полезны, нежели простые. Дело в том, что, поступая в организм, простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. В ответ на это в поджелудочной железе происходит мощный выброс инсулина - гормона, который регулирует этот самый уровень сахара и понижает его. Однако одновременно инсулин считается мощнейшим анаболическим гормоном, причем, способствует приросту не столько мышц, сколько жира. В нашем случае инсулин попросту ‛затягивает‛ поступившие простые углеводы в жировые клетки. В то же время комплексные углеводы очень мягко воздействуют на колебания уровня сахара в крови в силу того, что усваиваются организмом относительно медленно. Отметим некоторую противоречивость участия углеводов в деле похудения: с одной стороны, в отличие от тех же белков углеводы могут превращаться в жиры, с другой - среди культуристов распространенной является фраза «жиры сгорают в топке углеводов». Забегая вперед, отмечу, что подобрать оптимальный уровень потребления углеводов - едва ли не главная проблема в деле борьбы с лишним весом. Кому-то необходимо принимать достаточно много углеводов, а кому-то - минимум (к этой категории, как правило, относится большинство женщин). Но об этом мы поговорим позднее.
Помимо состава принимаемых углеводов, крайне важно следить за временем их приема. Дело в том, что организм человека устроен таким образом, что лучше сжигает энергию (а углеводы, как мы уже выяснили - главный поставщик энергии) в первой половине дня. Поэтому если вы снижаете вес или же пытаетесь поддерживать его на определенном уровне, то для вас крайне важным становится принимать богатую углеводами пищу (картофель, фрукты, злаки), скажем, до 16.00. Вечером, если вы и едите углеводы в качестве гарниров, то лучше использовать овощные салаты. Оптимальное время для усвоения углеводов - рано утром натощак. Хотя может быть исключение, а именно - тренировка с отягощениями. Независимо от того, в какое время суток вы ее проводите, непосредственно после самой тренировки степень усвоения углеводов организмом резко возрастает. Это явление называется ‛углеводным окном‛. В процессе тренировки вы «выжигаете» из организма гликоген. Чтобы как можно быстрее пополнить его запасы и открывается ‛углеводное окно‛, которое захлопывается примерно через час после окончания тренировки. Принятые в это время углеводы, пускай даже в массированных дозах (100 граммов и выше) попадают в мышечные клетки, а не в жировые. Вот почему так важна подпитка углеводами после тренировки.
Жиры. Жиры - это тоже своеобразная энергетическая батарея человека, но жиры в корне отличаются от углеводов. Прежде всего, жиры намного более энергоемки, чем углеводы. Богатые жирами продукты куда калорийнее. Если при расщеплении 1 грамма углеводов или белков выделяется 4 калории, то при расщеплении 1 грамма жиров - 9 калорий. Жиры намного медленнее усваиваются организмом, чем даже сложные углеводы. Жиры не расходуются при напряженной силовой работе в тренажерном зале, а используются организмом при деятельности аэробного характера, связанной с значительным потреблением кислорода: бег, плавание, езда на велосипеде и т. д. Жиры откладываются в организме в жировых клетках, число которых постоянно и не может уменьшаться или увеличиваться (в процессе похудения жировые клетки как бы ‛сжимаются‛ или «усыхают»). Если говорить о функционировании человеческого организма, то жир отвечает за поддержание в нормальном состоянии волос, ногтей, за выработку тестостерона и ряд других функций. Жиры делятся на насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные. К насыщенным жирам относятся жиры, содержащиеся в ряде продуктов животного происхождения: молочных продуктах, яйцах, мясе и мясопродуктах. Это так называемые ‛плохие‛ жиры. Чрезмерное накопление их в организме приводит к атеросклерозу и ряду других заболеваний. Напротив, ненасыщенные и полиненасыщенные жиры - это ‛хорошие‛ жиры. Они содержатся в рыбе, орехах, семечках и некоторых других продуктах. Культуристы крайне редко заботятся о дополнительном потреблении жира, так как жиры, как правило, входят в состав почти всех продуктов, богатых белком.
Калории. Даже если вы никогда не занимались бодибилдингом, вы не раз слышали слова ‛калории‛ и ‛калорийность‛. По большому счету под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при ее расщеплении. Вообще-то, если следовать законам классической физики, эта тепловая энергия обозначается в килоджоулях, но для простоты понимания в обиходе утвердились килокалории. Вам достаточно открыть любой справочник по диетологии, чтобы узнать, сколько калорий содержится в том или ином продукте. С другой стороны, любой вид физической активности имеет выражение в калориях. Даже находясь в состоянии покоя, вы тратите определенное количество калорий, которые идут на поддержание функций вашего организма. То количество энергии, которое вы потребляете, находясь в состоянии покоя, называется основным или базовым обменом веществ. Хочется подчеркнуть, что чем больше у человека мышц, тем выше его основной обмен веществ. Так что 100-килограммовый атлет, даже ничего не делая, будет тратить куда больше калорий в единицу времени, чем среднестатистический обыватель весом в 70 кило.
Белки, жиры и углеводы имеют свое выражение в калориях. 1 грамм белка или углеводов содержит 4 калории, 1 грамм жира - 9 калорий. Вооружившись этими данными, а также таблицей питательности пищевых продуктов, вы довольно просто можете подсчитать, сколько калорий вы потребляете в течение дня и сколько калорий содержит то или иное блюдо. Зная это, вам будет проще вносить коррективы в свою диету, нацеленную как на борьбу с лишним весом, так и на набор ‛массы‛.

_________________
Быть абсолютно честным с самим собой – хорошее упражнение.. З. Фрейд
Изображение

Изображение

_________________
Посмотреть товар в профиле пользователя

Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.
Нажмите на изображение, чтобы увидеть в полный размер  
1 шт.


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Теги
метионин для похудения
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Впервые наталкиваюсь на такую статью. Очень интересно и главное, что логично и жизненно. Просто анализируя свои ошибки, понимаю, что я лично, с подобным сталкивался.

Каким образом сильный недостаток калорий и большое количество тренировок могут помешать сбросить вес

На этой неделе, несколько человек попросили меня прокомментировать вышедший недавно анализ одного интересного случая. Речь там шла о 51 летней женщине, которая, начав тренироваться для марафона в условиях чрезвычайно низкокалорийного (по ее словам) питания, не только не сбрасывала вес, но, кажется, набирала его. При этом скорость метаболизма снизилась примерно на 30% по сравнению с прогнозом.
При повышении калорийности ее питания, ее % жира снизился, а скорость метаболизма возросла. Вообще-то, без дальнейших деталей, такой случай непросто прокомментировать. У нас идет речь о женщине пожилого возраста (в период менопаузы или уже после), принимающей некий антидепрессант, о калорийности ее рациона мы знаем лишь с ее слов, и способ измерения процента жира был, в лучшем случае, проблематичный (биоимпедансный анализ). В период менопаузы с метаболизмом происходят странные вещи, некоторые лекарства дают побочные эффекты, самостоятельный подсчет калорий может быть ужасающе неточным и биоимпедансный анализ тоже далекий от совершенства метод. И все равно, измерения изменений скорости обмена веществ довольно любопытны, и говорят о том, что происходит нечто.

В других статьях я уже упоминал одну странность, с которой я имел дело лично и наблюдал за годы работы, это когда комбинация слишком большого недостатка калорий и очень большого объема тренировок (особенно высокоинтенсивной активности) может приводить к тому, что снижение веса либо замедляется, либо вовсе останавливается. Это одна из тех странностей, которая встречается гораздо чаще, чем можно было бы ожидать. Исследований на эту тему не особенно много, но я с удовольствием поделюсь с вами своими спекуляциями по поводу того, что может иметь место в подобных случаях.
Хочу также отметить, что далеко не для каждого комбинация значительного дефицита и большого объема нагрузок приводит к пагубным последствиям. Некоторым подобное сходит с рук, но для многих отдача бывает крайне неприятной.

Во-первых, немного истории

Когда мне было чуть за 20, у меня была очень специфическая клиентка. Она была немного, ну, честно говоря, чокнутая. Я бы сказал, что она была в постклимактерическом возрасте, но не уверен на 100%. В любом случае, она начала со мной работать, рассчитывая похудеть, и очень быстро скатилась к чему-то вроде 2х часов кардио в день и урезала калории до предела. По ее словам, она питалась на 600 ккал в день, и я даже не буду пытаться описать ее диету – она была абсолютно идиотской (завтрак, например, состоял из половины яйца, и я до сих пор не уверен, как можно съесть половину яйца).
В то время у меня уже тогда были смутные подозрения, что слишком большой объем тренировок и слишком низкокалорийная диета – это не очень хорошее сочетание. Неделями я увещевал ее либо сократить нагрузку, либо добавить калорий. Она упорствовала; как это может сработать? Я пытался указать ей, что то, что она делала до сих пор, тоже не работает и если она попытается делать что-то другое, то хуже точно не станет, но логика в этом случае не работала.
В общем, в какой-то момент она уехала то ли в отпуск, то ли в круиз. И что же вы думаете, она сделала? Меньше тренировалась и больше ела, как делает в отпуске каждый. И она вернулась на пару кило легче. «Видите, видите», сказал я ей, «Вы ели больше и тренировались меньше, и случилась хорошая вещь». Но она немедленно вернулась к своему огромному дефициту и чрезмерным тренировкам. Ну, так бывает иногда.

Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Бодиопус (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения). Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.

В добавок к этим случаям, я постоянно сталкиваюсь с этим феноменом везде, например, на своем форуме, когда люди (обычно это женщины, но не всегда) пытаются комбинировать значительный дефицит калорийности с большим тренировочным объемом (к тому же, эти тренировки часто бывают высокоинтенсивными). И ничего не происходит. И если мне удается уломать их снизить активность (или хотя бы интенсивность до какого-то приемлемого уровня), процесс неизбежно начинает идти лучше.

Что же происходит: давайте поговорим о кортизоле

Я полагаю, что каждый из вас слышал о кортизоле – это один из тех гормонов, о которых существует немало ложных представлений. Упрощенно – кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в организме в ответ на практически любой вид стресса. В мире фитнеса/бодибилдинга, у кортизола исключительно негативная репутация (кортизол «плохой», точно также, как гормон щитовидной железы или тестостерон «хорошие»), хотя это чрезмерно упрощенное и неточное представление.
Хорошие или плохие вещи делает кортизол в организме, зависит от того, как он вырабатывается. В принципе, резкие пики кортизола, скорее, полезны, а вот хроническое повышение его уровня может привести к неприятностям.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. По контрасту, хронически повышенный кортизол (особенно на форе повышенного инсулина) способствует накоплению висцерального жира. Момент, не относящийся к фитнесу – резкий подъем кортизола улучшает память (вот почему мы в таких деталях помним стрессовые ситуации), в то время как хронически повышенный уровень (который часто наблюдается во время депрессии) – опускает нашу память ниже плинтуса. Есть еще множество аспектов, когда пики кортизола полезны, а хронически повышенный уровень – вовсе даже наоборот.

В любом случае, диета – это стресс. И тренировки тоже стресс. И чем более экстремального варианта того и другого вы придерживаетесь, тем больше стресса возникает. И я подозреваю, что многое из того, что происходит, когда народ пытается сочетать большой дефицит калорий с убойными тренировками – это эффекты зашкаливающего уровня кортизола (тут есть еще один аспект, к которму я позже вернусь). В общем, вы получаете тот самый хронически повышенный уровень кортизола.
К слову, это еще одна причина, по которой, как я подозреваю, разные типы циклических диет помогают с некоторыми из этих проблем. Когда уровень калорийности поднимается до поддерживающего уровня или выше, хотя бы на короткий период, тем самым, вы понижаете вызванный диетой и тренировками повышенный уровень кортизола. Это, конечно, если вы не получаете дикий стресс от самого факта повышения калорий, но тут я забегаю вперед. (Кому знакома подчеркнутая фраза, а? )

Так почему это плохо?

Как уже говорилось, хронически повышенный кортизол может привести к большим неприятностям. Одна из них – банальная задержка жидкости, которая может на время замаскировать снижение веса, иногда на очень продолжительный период. Сокращение тренировочного объема, или частоты тренировок, или интенсивности, как и повышение калорийности рациона понижает уровень кортизола и способствует избавлению от этой жидкости.
Но это, пожалуй, еще не все. Другой эффект хронически повышенного уровня кортизола – это резистентность к лептину в мозге. Когда обычный сигнал лептина к мозгу блокируется, то с метаболизмом может много чего пойти не так, и я подозреваю, что это часть проблемы.

На эту же тему (хоть и не относящееся к самому по себе кортизолу), по результатам как минимум одного исследования, дополнительные 6 часов аэробных тренировок на очень низкокалорийной диете (в основном состоящей из минимально необходимого количества белка) привели к гораздо большему снижению скорости метаболизма, чем только диета. Кажется, организм отслеживает доступность калорий (банальное поступление калорий минус расход) и если вы уж слишком уходите в минус, начинаются проблемы.
Именно поэтому я категорически против слишком большого количества кардиотренировок на программе Rapid Fat Loss (очень низкокалорийная диета) ; от них будет больше вреда, чем пользы. Основным источником неприятностей неизменно становятся кардиотренировки – когда народ игнорирует мои рекомендации, добавляет тонну кардио и сжигание жира останавливается. (У кого-нибудь еще увеличивался вес на таких программах как Insanity, с соблюдением идеальной диеты и графика тренировок? )

В общем, есть несколько довольно правдоподобных вариантов механизма, посредством которого комбинация агрессивного дефицита калорий и большого тренировочного объема создает проблемы. То ли это задержка жидкости, вызванная кортизолом, то ли падение скорости обмена из-за лептин резистентности или что-то еще, но, в любом случае, нечто имеет место быть. С практической точки зрения – для многих это сочетание просто не работает. Но, надо сказать, некоторым это все же сходит с рук. Но не всем.

Дополнительный фактор

Есть еще один фактор, на воздействие которого я обратил внимание за годы изучения этой проблемы. Как бы странно это не звучало, это связано с личностью и характером. Я обратил внимание на то, что люди, у которых возникают наибольшие проблемы с сочетанием большого тренировочного объема и значительного дефицита калорий, они обычно слегка нервные (если говорить вежливо). Если сказать чуть менее вежливо, они ходячий стресс.

Можно почти что «слышать» стресс в их сообщениях. В каждом посте куча восклицательных знаков и ощущение отчаянного «Я ДОЛЖНА ПОХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!!!!! ». Если снижение веса хоть на день приостанавливается, у них срывает крышу и они хотят урезать калории и добавить еще час кардио. Можно почти «видеть» их напряжение, когда они сидят и лупят по клавиатуре в поисках решения.
И это проблема, потому что подобные товарищи и так склонны к повышенной секреции кортизола. Есть еще такая действительно странная вещь, как проблема аменореи. Обычно считается, что она связана с низким % жира или с низким поступлением калорий. Но аменорея часто наблюдается у женщин и без воздействия этих факторов. В данном случае, причиной является стресс.

В общем, есть тип людей, чрезвычайно подверженных воздействию стресса. Они склонны рвать жопу, не любят изменений (как та клиентка из времен моей молодости) и их и без того повышенное производство кортизола усугубляется сочетанием большого количества тренировок и слишком маленького количества калорий. Предложение повысить калорийность или сократить активность неизбежно встречает сопротивление (как было с той клиенткой). Что таким людям на самом деле нужно – это расслабиться и слегка сбавить обороты. Или даже не слегка.

И тот подход, к которому они интуитивно склонны, он для них не подходит: для таких товарищей умеренный дефицит и умеренная активность всегда работают лучше. Но вот заставить их делать это – вот что действительно тяжело.

К слову, я подозреваю, что классический хардгейнер – это классический представитель данного типа, но это уже тема для другого раза.
(Вспомнился совет, который афтар дал одному типу с форума, у которого вес никак не уходил, и он написал детальный пост о своей проблеме, питании и графике тренировок, прося совета. И афтар ему сказал, что глядя на его пост, складывается впечатление, что этот чел как раз из тех, кто склонен к чрезмерной выработке кортизола, и ему бы лучше всего полежать в ванне, выпить пару стаканов вина, и тогда он, афтар, уверен, что ситуация изменится в лучшую сторону).

Резюме
Ну вот, это был взгляд на одну из странностей процесса похудения, на ситуацию, когда сочетание экстремального недостатка калорий и чрезмерного количества тренировок кажется, больше вредит, чем помогает сжигать жир, и мои спекуляции (с ровно таким количеством отсылок к исследованиям, чтобы казалось, что я понимаю, о чем говорю) по поводу того, что может происходить на самом деле.

Хотя с практической точки зрения, большая часть этого всего не имеет отношения к делу. Есть просто факт, верный для большинства людей: вы можете либо урезать калорийность, ЛИБО много и интенсивно тренироваться. Вы не можете делать и то и другое. Ладно, на самом деле вы можете, но, в большинстве случаев, вам просто не стоит этого делать.

Мысли автора по поводу того, что происходит, когда люди говорят об убитом метаболизме и о том, что они набирают на 1000 ккал, из сообщения на форуме.
Определенно есть свидетельства нарушения обмена веществ, когда %жира снижается очень сильно, и эти проблемы еще ухудшаются под воздействием перетренированности, в которой пребывает большинство худеющих к этому моменту. Но я не вижу никакого физиологического обоснования, чтобы человек мог действительно набирать ЖИР на такой низкой калорийности. Я считаю, что здесь виновата задержка жидкости (и невроз, заставляющий народ приравнивать эту задержку воды в организме к набору веса и жира).

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Еще менее 100 лет назад этот мужчина считался настолько толстым, что его показывали в цирке во время шоу уродов

Изображение

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Пять фактов, о которых женщины должны знать, чтобы терять жир и строить мышцы

Как женский метаболизм отличается от мужского и что с этим делать.


Чарльз Поликвин

Менять фигуру всегда непросто. Единственным исключением является ситуация, когда вы - 18-летний атлетически сложенный мужчина, легко набирающий мышцы и легко же избавляющийся от жира. Для всех остальных это в той или иной степени настоящая битва.

Женщины изначально оказываются в более невыгодном положении, поскольку большинство исследований в области вопросов жиросжигания и построения мышц проводились с участием мужчин. И это огромная проблема с непонятными для женщин последствиями.

Как вы сможете убедиться в ходе прочтения настоящей статьи, женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане метаболизма и в некоторой степени в плане реакции на тренировки. В дополнение к этому существует ряд гендерных стереотипов и предубеждений, ограничивающих возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их физическую форму.

Данная статья расскажет вам о пяти основных отличиях женского метаболизма от мужского, а также о том, что с этим делать, чтобы получить фигуру, о которой вы мечтаете. Вне зависимости от того, хотите ли вы избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы, увеличить силовые результаты или же результативность тренировок, наша статья покажет, как извлечь максимум из ваших занятий.

№1. Во время отдыха женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира. Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.

С точки зрения эволюции женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как только женщина приобретает способность к зачатию, ее организм тут же начинает запасать жир в области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка.

Жир вокруг бедер и ягодиц (называемый также глютеофеморалальный жир) крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот. Существует теория, что глютеофеморальный DHA жир используется для образования грудного молока и формирования мозга плода.

Исследователи предполагают, что женщины в США склонны иметь более низкий уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира ввиду малого потребления жиров omega-3. Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным содержанием DHA.

Это приводит к приступам острого голода, заставляющего женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно. В противоположность этому японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать: вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь получать адекватную порцию DHA с пищей. Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счет ограничения потребления растительных жиров и масел.

Постарайтесь сделать ваш метаболизм «подстраиваемым» таким образом, чтобы вы могли использовать жиры для производства энергии. Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего ваше тело будет становиться все «суше», сжигая жир.

К примеру, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда вы тренируетесь. Выполнение анаэробных упражнений вроде силовых тренировок и спринтерских забегов также поможет в оптимизации вашего метаболизма.

№2. Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному. Женщины в большей степени используют жир в качестве источника энергии для тренировок в отличие от мужчин. Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться от жира, поскольку, к несчастью, женщины сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.

В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей (подкожно), тогда как у мужчин откладывается больше висцерального жира. Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность. А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела является показателем хорошего состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца!

Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в нижней части представляется более долгим процессом. Как уже было сказано в пункте №1, женский организм запасает жир в первую очередь для вынашивания ребенка, но у них также имеется большее количество альфа-рецепторов в данной области по сравнению с мужчинами. Комбинация альфа-рецепторов и эстрогена тормозит потерю жира. У мужчин пропорционально больше бета-рецепторов, что позволяет им легче сжигать жир.

Чтобы справиться с упрямыми жировыми отложениями в нижней части тела, женщины, как показывают исследования, должны выполнять анаэробные упражнения. К примеру, недавнее исследование обнаружило, что добавление в силовую программу аэробных упражнений вызвало значительный прирост общей потери жира. Женщины, тренировавшиеся по такой "совмещенной" программе, потеряли порядка 12.2 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента, а также на 9.7 процента снизили общий процент жира в организме.

В противоположность этому женщины, выполнявшие только аэробный тренинг, потеряли порядка 5.7 процентов жира в области ног, уменьшили окружность бедер на 4 процента и снизили общий процент жира в организме лишь на 5 процентов.

Ученые предполагают, что высокая интенсивность силовых тренировок помогает стимулировать высвобождение жиров из клеток, с тем, чтобы они могли быть в дальнейшем использованы в качестве источника энергии. Более того, возможно (хотя точно это не определено), что эстроген обладает благоприятным воздействием на процесс сжигания жира во время тренировок за счет следующих механизмов:

- эстроген уменьшает распад триглицеридов в крови, и, тем самым, уменьшает количество откладываемого про запас жира;
- эстроген усиливает продукцию эпинефрина для более выраженного сжигания жира;
- эстроген стимулирует выброс гормона роста, который играет значительную роль в метаболизме жиров, и стимулирует кровоток.

Что с этим делать: выполнять силовые тренировки, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям с упором на нижнюю часть тела и работу с общим весом тела, вроде приседаний, мертвых тяг, подъемов на платформу и выпадов. Выполняйте также высокоинтенсивные интервалы на беговой дорожке, велотренажере или при помощи толкания груженой платформы, чтобы прицельно воздействовать на альфа-рецепторы и усилить процесс сжигания жира в нижней части тела.

#3. Стресс оказывает сильное влияние на уровень женского метаболизма, замедляя потерю жира. Разумеется, стресс оказывает влияние абсолютно на всех, но может статься так, что определенные виды стресса оказывают более негативное влияние на женщин, чем на мужчин.

Стресс приводит к усилению продукции кортизола, основной функцией которого является повышение уровня сахара в крови (с одновременным повышением уровеня инсулина), с тем, чтобы у вас хватило энергии справиться со стрессовой ситуацией.

Когда стресс становится хроническим, организм начинает конвертировать гормон прегненолон, являющийся предшественником эстрогена и тестостерона, в прогестерон, который нужен для синтеза кортизола и альдостерона. Вместе эти гормоны приводят к значительному накоплению жира и жидкости в организме. Вы не только будете иметь повышенный уровень кортизола, у вас еще будет понижен уровень эстрогена и тестостерона.

Женщины с уровнем тестостерона ниже нормы оказываются в невыгодной ситуации, когда дело касается избавления от лишнего жира. Хотя повышенный уровень эстрогена и не очень хорош для уменьшения объема жировой ткани, его низкий уровень также не играет нам на руку, как мы поняли из пункта №2, поскольку он препятствует процессам окисления жиров во время физических тренировок, выполняемых женщинами. Организм оказывается не способен работать должным образом. В итоге все идет наперекосяк, и процесс сжигания жира просто-напросто не происходит.

Что с этим делать: найти тот способ нивелирования стресса, который подходит именно вам, будь то медитация, йога, психология или что-то еще.

Сконцентрируйтесь на оптимизации ваших циркадных ритмов. Помните, что ваш организм работает в режиме 24-х часового циркадного ритма. Эти «внутренние часы» у каждого человека настроены по-разному, обуславливая различный хронотип человека, будь то «ранняя пташка» или «сова». Хронотип определяет, в какое время дня у человека наблюдается пик физической активности (уровень гормонов, температура тела, когнитивные способности, еда и сон).

Когда вы подстроите свою жизнь под ваш хронотип, то обретете баланс и здоровье. Когда же вы идете наперекор своим «внутренним часам», вы нарушаете внутренние ритмы организма. Это увеличивает стрессовую нагрузку на организм и замедляет процесс избавления от жира.

№4. Периодическое голодание и резкое урезание калорий может пагубно сказываться на женщинах, но оказаться весьма выгодным для мужчин.

Периодическое голодание (ПГ) и резкое урезание калорий являются яркими примерами того, как стресс оказывает негативное воздействие на женский метаболизм по сравнению с мужским. Обе эти методики являются весьма действенными для большинства мужчин, позволяя им избавляться от жира, уменьшать уровень воспаления и снижать риск развития различных заболеваний.

Тем не менее, исследования показывают, что голодание наносит вред женскому репродуктивному здоровью. Звучит анекдотично, но многие женщины сообщали о том, что в результате голодания они набирали вес, начинали страдать от дисбаланса уровня сахара в крови, бессонницы, нарушений менструального цикла и долго не могли забеременеть.

В то время как мужчины с помощью голодания начинают избавляться от жира, многие женщины начинают его набирать. Механизм, стоящий за этим различием, скорее всего объясняется тем, как именно женский организм реагирует на недостаток калорий. Ученые полагают, что недостаток калорий, даже будучи вызванным случайно, провоцирует возникновение нарушений на гормональном уровне, обуславливая повышенную секрецию кортизола и последующее увеличение жировых депо организмом. Это своего рода «защитная реакция» организма, который стремится запасти жир для выживания на случай голода в будущем.

Что с этим делать: избегать резкого урезания калорий, если вы тренируетесь подолгу или с высокой интенсивностью. Будьте очень осторожны с голоданием. Это может показаться трудным для понимания, но если вы снабжаете организм достаточным количеством энергии, при соблюдение баланса жиров, углеводов и белков, ваша гормональная система также будет находиться в оптимальном состоянии, уровень стресса будет низким, а организм будет куда охотнее расставаться с жировыми отложениями.

№5. Молодые женщины имеют такую же способность к построению мышечной массы как мужчины. С возрастом эта способность у женщин заметно снижается.

Распространенным мнением является то, что женщины не могут нарастить такую же мышечную массу, как и мужчины, по причине более низкого уровня тестостерона. С технической точки зрения это не так. Недавние исследования показали, что уровень протеинового синтеза и сигнальная система генов, приводящие к росту мышечной массы, находятся у мужчин и женщин примерно на одном уровне.

Тем не менее, женщины изначально имеют меньше мышечной массы, а их тело легче и меньше по сравнению с мужским, поэтому увеличение мышечной массы на 10 процентов в абсолютных величинах окажется меньшим по сравнению с таким же процентным ростом мышечной массы у мужчин.

В дополнение к этому, резкое увеличение количества тестостерона в период пубертата или же при приеме препаратов тестостерона вроде стероидов значительно увеличивает мышечную массу у мужчин. Небольшое увеличение данного гормона, наблюдаемое после тренировки, такого эффекта не дает. Наоборот, вызванное в результате выполнения физических упражнений повышение тестостерона имеет непосредственную связь с качеством проводимых спортивных тренировок.

Недавнее исследование проиллюстрировало это: женщины и мужчины тренировались с отягощением, а по окончанию выпивали протеиновый напиток. Уровень протеинового синтеза в мышцах в состоянии покоя увеличивался в 2.3 раза у мужчин и в 2.7 раза у женщин. Уровень тестостерона у мужчин после тренировок увеличивался в 45 раз больше, чем у женщин, однако это не оказывало влияние на уровень протеинового синтеза или же сигнальную систему генов, которые являются главными факторами в деле построения мышечной ткани.

Исключением являются пожилые женщины, имеющие пониженную способность к построению мышечной ткани в ответ на тренинг с отягощениями. У них более низкий уровень протеинового синтеза по сравнению с мужчинами того же возраста в ответ на тренировки, который сохраняется даже при приеме женщинами протеиновых добавок. Однако требуется проведение дополнительных исследований для точного определения необходимых дозировок.

Возможно, пожилым женщинам требуется больше протеина или же больше аминокислоты лейцина (которая, как было обнаружено, способна сравнять уровень протеинового синтеза у пожилых и молодых мужчин).

Что с этим делать: если вы женщина и хотите нарастить мышцы, то знайте, что вам повезло! Вы не станете выглядеть как мужчина, но вы сможете набирать мышцы также как и мужчины. Считайте это замечательным фактом!

Обратите внимание на тренинг с использованием периодизации, направленный на гипертрофию, который подразумевает среднее количество повторений (8-12) и умеренные веса (65-85 процентов от 1 МП) в высокообъемном режиме.

Если же вы просто хотите просушиться, наращивание мышечной массы также может помочь. Небольшое увеличение в объеме мышечной массы значительно активизирует метаболизм, так что вы сможете сжечь больше калорий во время отдыха, тем самым продолжая избавляться от жира.

Меняйте тренировочную программу каждые 3-6 недель, тем самым заставляя организм адаптироваться в новым видам нагрузки. Убедитесь, что используете достаточно большие веса – одна из самых распространенных причин, по которой женщины не добиваются результата в тренинге, состоит в том, что они используют слишком легкие веса.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Winter
 Обсуждаем: Re: Всем, кто решил похудеть. F.A.Q по самым важным вопроса
СообщениеОтзыв:
Не в сети
Автор темы
Аватар пользователя
Гуру
До следующего статуса:
4.2%
Награды: 2

Орден Спасибо II (1) Общительность 1-й степени (1) *
Регулярная аэробика способна увеличить уровень подкожного жира.

Автор: Джон Медоуз
Вот, что вам необходимо знать…

- Выполняя аэробику в период соблюдения диеты с целью сжигания подкожного жира, начинайте не с максимума, а с минимума.

- Самый эффективный аэробный тренинг для поддержания мышц это тот, после которого не нужно восстанавливаться, то есть ходьба.

- Выполняя аэробику с целью жиросжигания, выбирайте либо медленный и легкий метод (ходьба), либо быстрый и изматывающий (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Нечто среднее может привести лишь к набору жира.

- Высокоинтенсивный интервальный тренинг является в большей степени не сжигающей жир аэробикой, а аэробикой, строящей мышцы.

Всякий раз, как поднимается вопрос об «аэробике», это порождает шквал различных мнений, большинство которых связаны либо с неприязнью к данному типу тренинга, либо с рекомендациями о том, как ее выполнять для того, чтобы высушиться. Однако, к сожалению, при этом никогда четко не объясняется ни контекст, ни причины, по которым выполняется аэробика. А ведь это важно, поскольку аэробика с точки зрения аэробной физической формы и выносливости сильно отличается от аэробики с точки зрения трансформации фигуры и бодибилдинга.

.......... далее пропускаю, т. к. там идет пример из бодибилдинга......


Таким образом, отметьте для себя следующие моменты:

- Силовые атлеты могут дополнять тренинг с отягощениями высокоинтенсивными интервальными тренировками.

- Спринтовая аэробика способна понижать уровень подкожного жира.

- По сути, высокоинтенсивный интервальный тренинг является в большей степени не сжигающей жир аэробикой, а аэробикой, строящей мышцы.

Таким образом, я предлагаю вам два варианта. Первый вариант – ходьба, которая постепенно сделает вас суше, не препятствуя набору мышечной массы. И второй вариант – ВИТ, который не только сделает вас суше, но и поможет увеличить мышцы. Выбор за вами. Просто избегайте среднеинтенсивной аэробики.

_________________
"Я не терпел поражений. Я просто нашёл 10 000 способов, которые не работают" (с) Т.Эдисон


Вернуться наверх
  Профиль Личное сообщение  
Ответить  
Показать сообщения за:  Сортировать по:  
Оставить отзыв Отзыв  [ Сообщений: 65 ] На страницу Пред.  1, 2, 3, 4, 5, 6, 7  След.
  Похожие темы  Автор  Ответов  Просмотров  Последнее сообщение 
Нет новых непрочитанных сообщений в этой теме Хочу похудеть до 75 килограммов. Вес 86 килограммов

[ На страницу: 1, 2 ]

в форуме Дневники худеющих

Маsyanya

12

1208

30 май 2016, 17:35

tormozilloПерейти к последнему сообщению

Эта тема закрыта, Вы не можете редактировать и оставлять сообщения в ней.Мой вес 103 кг. Хочу похудеть. Диета Фаины Раневской "Надо

[ На страницу: 1 ... 455, 456, 457 ]

в форуме Золотой фонд

Соломинка

4560

96207

13 ноя 2016, 12:22

КАТУНЯПерейти к последнему сообщению

Нет новых непрочитанных сообщений в этой теме Я очень жду вашей поддержки)Попытаюсь снова похудеть

[ На страницу: 1, 2, 3, 4 ]

в форуме Дневники худеющих

Облачко

32

1608

18 июн 2016, 19:03

KatherineПерейти к последнему сообщению


Часовой пояс: UTC + 3 часа



Вы не можете начинать темы
Вы не можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы не можете добавлять вложения

Найти:


Форум Худеющих © 2000 - 2016

Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group

Лучшая русская поддержка phpBB